Навіщо нам усім потрібна розтяжка
Розтяжка чимось схожа на медитацію: у більшості з нас є все, щоб робити її частіше, але для цього потрібна дисципліна, цілеспрямованість і мінімальна технічна підтримка. Часто розтяжку асоціюють із розслабленням м'язів перед і після тренування, щоб знизити ризик травм і зменшити крепатуру, проте переваги стретчингу не обмежуються відчуттям гнучкості. Розповідаємо, навіщо потрібно розвивати гнучкість і як зробити це якісно.
Photo: Arthur Elgort"Коли в тілі багато напруги, окремі ділянки починають її компенсувати", — говорить Кайла Альпен, особиста тренерка і співвласниця студії Stretch Studios у Сіднеї. "Розтяжка дозволяє повернути тілу згуртованість, щоб ви могли рухатися й функціонувати доволі ефективно, незалежно від вправ".
Найприємніше в розтяжці те, що не обов’язково треба бути досвідченим спортсменом, щоб серйозно займатися цією активністю. "Розтяжка корисна для роботи нашого організму в цілому, — говорить докторка Алекс Хопвуд, мануальна терапевтка й співзасновниця Stretch Studios. — Травна система працює краще після фізичної активності". При цьому усього кілька простих порад допоможуть підвищити гнучкість, і ви зможете почати розтягуватися, як професіонал.
Коли ви займаєтеся з тренером, він допомагає вам прийняти правильну позу і підштовхнути тіло в потрібний бік, щоб (у міру) збільшити навантаження й досягти більшої користі від вправи. "Перевага занять із тренером, порівняно із самостійними розтягуваннями, в тому, що ви не просто працюєте з професіоналом, який знає, що і як слід робити, але й можете досягти швидких результатів", — говорить Хопвуд.
Хопвуд також пояснює, що розтяжка під наглядом тренера підтримує пропріоцептивне нервово-м'язове облегшення (або PNF), яке зменшується з віком і є однією з причин, чому знижується гнучкість. "Під час розтяжки ми змушуємо наших клієнтів скорочувати м'язи, — каже Хопвуд. — Це дозволяє налагодити зв'язок між мозком і м'язами, щоб передати сигнал у мозок про те, як він може використовувати цю можливість м'язів у повсякденному житті".
Статична розтяжка, яку традиційно роблять перед пробіжкою, не така вже й корисна. "Багато хто думає, що корисно розтягуватися або утримувати позу протягом 10 секунд, проте дослідження показали, що утримувати позу потрібно від 30 до 40 секунд, щоб статична розтяжка спрацювала", — каже Хопвуд. Найкращий варіант — динамічний стретчинг, коли м'язи розтягуються за рахунок руху, до прикладу, під час випадів. "Не слід робити статичну розтяжку перед тренуванням, особливо якщо ви йдете в тренажерний зал, тому що ви втратите від 25 до 25 відсотків сили", — говорить Хопвуд. "Одна з основних особливостей м'язів і їхніх волокон у тому, що чим довший м'яз, тим він сильніший".
Розтяжка корисна, а ось м'язове навантаження — ні. Скільки ж це — "занадто багато"? Альпен каже, що корисно стежити за інтенсивністю: за шкалою від 1 до 10 під час розтяжки ви маєте відчувати "тягу" на 7. "Якщо ваше тіло асоціюватиме відчуття під час стретчингу з болем, воно захищатиметься", — пояснює вона. "Ви маєте перебувати нижче цього рівня, щоб ваше тіло могло розслабитися і прогнутися ще сильніше". І, як і з будь-якими вправами, спостерігається накопичувальний ефект: м'язи повернуться до початкового стану, якщо ви не будете доволі ретельно й регулярно їх розтягувати. "Якщо ви працюєте сидячи і ваші стегна знаходяться в рівному положенні, то в цьому місці регрес відбуватиметься особливо швидко", — попереджає Хопвуд. "Тому важливо продовжувати розтягуватися навіть досягнувши того рівня, до якого ви прагнули".
Текст: Remy Rippon
За матеріалами vogue.com.au
