Силова вправа для жінок після 50, яка подовжує тривалість життя
М’язова сила визначає, скільки років ми проживемо, а присідання покращують метаболічне, кісткове та функціональне здоров’я і саме вони претендують на звання вправи, яка подовжить життя.
Силові вправи: присідання після 50 підвищують тривалість життя
Після 30 років ми починаємо втрачати від 3% до 8% м’язової маси на десятиліття. А після 60 ця втрата може сягати 15%. Якщо не тренуватися, швидкість і сила рухів знижуються, кістки слабшають, а автономність погіршується. Хороша новина в тому, що ми можемо цьому запобігти: достатньо виконувати силові вправи. Згідно з Гарвардськими дослідженнями, тренування з власною вагою — найпростіший, найкорисніший і найефективніший спосіб наростити м’язи. А коли йдеться про довголіття, на перше місце виходять присідання.
"Присідання та силові вправи після 50 років є ключовими. Вони допомагають підтримувати рухливість стегон, колін і щиколоток, розвивають мʼязи сідниць, силу квадрицепсів та кору, а також зменшують ризик розвитку остеопорозу й артрозу" – пояснює Давид Рамірес, директор Viding Castellana. Але користь цим не обмежується.
Хоча зазвичай довголіття пов’язують із такими звичками, як правильне харчування або якісний сон, підтримка м’язової сили стала одним з найточніших показників тривалості життя. І це підтверджує наука. Метааналіз, опублікований у BMJ (2018), показав, що слабкість м’язів, особливо ніг, пов’язана з вищим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань та втратою автономності.
"М’яз — це метаболічно активна тканина, яка виробляє енергію та сприяє клітинному синтезу. Що вища сила, то більша здатність залишатися активним і самостійним, — каже Рамірес. — Силові вправи — це теж кардіонавантаження. Не варто обмежувати турботу про серце лише класичним "кардіо", адже підйом ваг також стимулює серцево-судинну систему".
Чому присідання настільки ефективні?
Вони активують усе: від великих груп м’язів до серцево-судинної, нервово-м’язової та кісткової систем. Покращують поставу, рухливість суглобів, запобігають саркопенії, зміцнюють кістки, покращують баланс, знижують ризик падінь і підвищують чутливість до інсуліну.
Рамірес наголошує, що чекати зрілого віку для тренувань не варто: "Якщо почати у дитинстві чи молодості, формуються міцніша опорно-рухова система і база сили, яка захищатиме все життя". У процесі дослідження з Бразилії, яке було опубліковане в "Європейському журналі профілактичної кардіології" (2012), було зроблено відомий тест SRT (вставання з підлоги без допомоги рук). Ті, хто виконував його легко, мали значно нижчий ризик смерті в найближчі роки. "Ми не можемо точно сказати, скільки років життя залишилося за результатами тесту, але низькі бали корелюють із коротшою тривалістю життя. А поліпшити показник можна тренуванням присідань", – пояснює Рамірес.
Як починати?
"Не обов’язково підіймати 100 кг. Почати може кожен", – запевняє Рамірес. Він радить починати з ізольованих вправ у тренажерах, а потім переходити до роботи з власною вагою чи вільними вагами. Важливо прогресувати безпечно: збільшувати час під навантаженням або швидкість для розвитку вибухової сили (що з віком знижується і пов’язана з профілактикою серйозних падінь).
Інші вправи після 50
Окрім присідань, Рамірес рекомендує:
- Станова тяга. Зміцнює задній ланцюг і вчить підіймати вагу без шкоди для спини.
- Жим штанги від плечей. Розвиває силу та стабільність плечей.
- Тяга штанги у нахилі. Виправляє поставу та запобігає кіфозу.
- Вправи на хват. Вис на перекладині або утримування ваги.
- "Одноногі" вправи. Випади для розвитку балансу.
- Вправи з власною вагою. Віджимання, планка, скручування.
- Вправи для стоп. Стрибки, підйоми на носки.
Отже, присідання продовжать життя?
Не зовсім, але вони допоможуть жити краще й зберегти автономність. Підтримка сили після 50 — щит від хвороб, пов’язаних зі старінням. А присідання можна назвати одним із найефективніших інструментів.
Важливо: техніка має значення. Якщо ви давно не тренувалися або маєте проблеми зі здоров’ям, починайте з фахівцем і поступово. Жити довше — добре, але жити якісно — ще важливіше.
За матеріалами: Vogue.es
