Нова 4-хвилинна рутина для підтягнутих рук
"Танцювальні руки" — ключ до витончених, подовжених рук і виразних плечей. Вони допомагають зміцнити м’язи без необхідності працювати з великими вагами. У цьому світі є жінки з підтягнутими руками, а є балерини. Ті, чиї руки ніби створені з грації, а плечі чітко окреслені. І цього цілком можливо досягти без важких гантель.
Як пояснює Маріана Перес Трехо (ліцензована нутриціологиня, випускниця Universidad Iberoamericana), існує два шляхи до тонусу: "Або низька вага і багато повторень, або висока вага і менше повторень. Все залежить від виду тренування". Експертка також наголошує: харчування і достатня кількість білка критично важливі для результату.
Попри популярну думку, щоб підтягнути руки, не потрібно братися одразу за великі ваги. За словами тренерки Трейсі Андерсон, спочатку важливо навчитися правильним рухам без жодного обтяження, відточити техніку, і лише потім поступово додавати навантаження.
Полегшений формат із результатом
Використовуйте манжети-обтяжувачі (полайни) та легкі гантелі під музику. "Полайни підвищують інтенсивність тренування, одночасно зміцнюють силу та витривалість м’язів", – пояснює Габріела Сересеро, нутриціологиня й інструкторка barre, cycling і pilates sculpt у студії Zuda.
Перевага полайн у ширшому діапазоні рухів. Це дає більше варіацій і дозволяє працювати глибше, ніж із традиційними аксесуарами. Але з ними, як і з гантелями, важливо працювати усвідомлено: "М’язи рук набагато дрібніші та слабші, ніж м’язи ніг, тож їх легше травмувати, якщо використовувати полайни неправильно", – каже Сересеро. Тканини м’язів при тренуванні зазнають мікророзривів і саме це стимулює відновлення та зростання м’язової сили.
Метод LAB: руки як у танцівниці
У Мексиці експертками з "танцювальних рук" вважаються Маріель Смітерс і Лусіана Амодіо з LAB Fitness Method. Їхні тренування — це мікс barre, танцю, йоги, пілатесу, HITT і кардіо. Обов’язковий елемент — повний комплекс, присвячений лише рукам, з полайнами й легкими гантелями.
"Секрет у мінімальній вазі й максимальній кількості повторень або пульсацій, – ділиться Маріель. – Не зупиняйся, продовжуй рухатися".
Сила + кардіо у 4 хвилини
Ця коротка рутина поєднує силове навантаження й кардіо. Ви постійно в русі та одночасно створюєте опір і напругу у м’язах. Якщо використовуєте гантелі, обирайте повільні рухи, на кшталт bicep curls чи hammer curls. А от з полайнами краще робити маленькі, різкі рухи: кола руками, пульсації, витяги вбік. Цей додатковий опір активізує м’язи й вимагає більше енергії, а отже калорійних витрат.
Типова помилка: надто велика вага
"Найпоширеніша помилка у "танцювальних руках" — обрати надто велику вагу або не ту вагу взагалі. Краще менше, але якісніше", – пояснює Лусіана з LAB. "Не треба "вбиватися" на тренуванні. Суть в іншому: пройти усі 4 хвилини повністю. І це вже перемога".
За матеріалами: Vogue.mx
Читайте також
Еліна Світоліна — муза нового нішевого аромату Puredistance
Тенісистка Марта Костюк — перша амбасадорка La Roche-Posay в Україні
Забудьте про дизайнерські легінси — тепер у спортзал носять вінтаж
6 серіалів про спорт на Netflix, які варто подивитися
