Ми – те, що ми їмо. Час прибрати з раціону ультраоброблену їжу — принаймні, скоротити її споживання. Це швидко допоможе стати здоровіше.
Ультраоброблена їжа стала, мабуть, найбільш обговорюваною темою 2024, — все більше людей дізнаються, що це таке і як впливає на здоров’я. Кількість пошукових запитів у Google за цим запитом зростає з року в рік, тоді як епохальне дослідження в British Medical Journal показало, що ультраоброблена їжа (напівфабрикати, сосиски, шоколадні батончики, печиво, кетчупи, соки тощо) несуть ризики захворювань і розладів (в тому числі, ментальних) та підвищують смертність. Книга Кріса ван Туллекена "Люди, які пройшли ультраобробку" відкриває очі на те, як харчові гіганти впливають на наше споживання їжі та на те, що насправді приховано в їжі, яку ми звично купуємо в супермаркеті.
Письменниця і шеф-кухарка Мелісса Хемслі видала власну книгу "Справжнє здорове: перегляньте раціон за допомогою простих повсякденних рецептів" заохочує повернутися до справжньої, домашньої їжі та пропонує прості способи скоротити ультраоброблену.
"Книга є чудовим нагадуванням про продукти, які можуть здатися трохи нудними, — наприклад, квасоля, сочевиця та цільні зерна, — каже Хемслі. — Середньодобовий раціон у Великобританії на дві третини складається з ультраоброблених продуктів. У дітей молодше 14 років він наближається до 80%, більша частина з яких — енергетичні напої".
"Покоління втрачених кулінарних навичок" — це лише одна з проблем. Інша — те, що в продажу є безліч доступних напівфабрикатів. Це означає, що багато людей більше не готують власноруч.
Ультраоброблені продукти, які ми споживаємо, дуже приємні на смак і запускають систему винагороди в мозку, — зрештою це спонукає нас їсти зайве. "Вживання великої кількості надсмачної їжі часто відвертає нас від овочів, оскільки змінює смакові рецептори, — додає Гемслі. — Напівфабрикати можуть бути проблемою для здоров’я, тому я намагаюся зробити домашню кухню зручнішою".
Читайте етикетки
Що більше інгредієнтів на етикетці, то більше оброблена буде їжа, особливо якщо назви неможливо розібрати. Наприклад, якщо ви купуєте томатний соус у магазині, на одних пакованнях може бути зазначений цукор ("а це стоп-сигнал", — попереджає Хемслі), а в інших — лише помідори, оливкова олія, базилік і сіль", — говорить Хемслі. "Зробіть перевірку кожної етикетки звичкою. Якщо важко чи лінь, — просто вивчіть етикетку продукту, який ви постійно купуєте, і внесіть корективи до шопінг листу".
На один UPF менше на тиждень
"Коли ви робите щотижневі покупки, купуйте на один ультраоброблений продукт менше, а натомість додайте принаймні ще один цільний продукт [той, до якого не потрібний список інгредієнтів, як-от банан чи огірок], — рекомендує Хемслі. — Тоді за місяць ви вживатимете на чотири УОП менше і на чотири фрукти чи овочі більше, ніж зазвичай, — а це відчутна користь кишечнику". Протягом року все це додає безліч позитивних переваг для здоров’я.
Готуйте порціями
Легко виробити звичку купувати обід у торгових мережах, але дешевше та набагато корисніше готувати їжу вдома. Якщо у вас бракує часу, Хемслі пропонує готувати страви порціями — її книга повна рецептів для запікання в одній каструлі та на деку, що робить готування справді легким. До того ж, такі страви можна заморозити. Крім того, можна просто подвоїти кількість їжі, приготованої на вечерю, щоб з’їсти в обід наступного дня.
Спробуйте ці прийоми
Ще одна порада, яка полегшить приготування їжі, — готувати додаткову кількість білка, наприклад, риби, курки або тофу, які можна буде додавати у страви протягом тижня. "Ви можете змішати білок з банкою квасолі або додати "айсберг", трохи овочів — і зробити смачний салат, — каже вона. — Двічі на місяць я також готую баночку заправки для салату, яку зберігаю в холодильнику. Мені вистачає на два тижні, і в такій заправці не буде нічого шкідливого, на відмінну від магазинних заправок. А коли готова домашня заправка, то шанс з’їсти салат зростає". Нарешті, вона рекомендує нарізати соломкою овочі та зберігати їх у холодильнику на рівні очей, щоб, повертаючись додому голодним, мати під рукою здоровий перекус перед вечерею.
Готуйте різні страви з одного продукту
"Перетворюйте продукти на різні страви, — радить Хемслі. — Наприклад, сочевиця. Одного разу я наріжу батат, посиплю фетою зверху та засмажу на грилі, приготувавши чудовий пиріг із сочевицею. Наступного подам його з рисом або кіноа, а наступного — з гуакамоле. Решту заморожу". Такий підхід дозволяє зробити час прийому їжі цікавим, не працюючи годинами над духовкою щовечора.
Текст: Hannah Coates
