Що потрібно їсти, щоб росли м'язи
Що потрібно їсти щоб росли м'язи — популярний запит у пошукових системах. Відповідь на це запитання водночас легка та складна — допоможе сніданок з високим вмістом білка. Як його правильно скласти — розповідаємо нижче.
Коли справа доходить до сніданку, більшість експертів погоджуються, що включення саме великої кількості білка є ключовою для підтримки енергії та ситості. Але не всі знають, що сніданок з високим вмістом білка також може допомогти створити фігуру мрії: "Ранок з білком допоможе вам менше хотіти солодкого та вуглеводів протягом дня, а також допоможе наростити м’язову масу", — пояснює дієтолог Маріана Перес Трехо Солтведель.
Як ми всі знаємо, користь від нарощування або підтримки м’язової маси виходить далеко за межі естетики; м'язова маса перш за все необхідна для ефективної роботи тіла. "Простіше кажучи, метаболізм — це кількість енергії, тобто калорій, яку ваше тіло спалює для підтримки життєво важливих функцій, — пояснює фітнес-тренер і інфлюенсер Саша Барбоза. — Наше тіло витрачає більше енергії на перетравлення та засвоєння білків, ніж вуглеводів або жирів, і макронутрієнти також допомагають зберегти чисту м’язову масу, що важливо для підтримки ефективної швидкості метаболізму".
Звісно, достатній рівень гідратації, достатній сон і регулярні фізичні вправи також є важливими інструментами для підтримки здорового обміну речовин, але не слід ігнорувати важливість отримання потрібної кількості білка в раціоні. Білок — з м’яса, птиці, яєць, молочних продуктів чи рослин — також необхідний для відновлення тканин, здорового старіння, гормонального балансу та регенерації м’язів. Крім того, білок може навіть допомогти збалансувати рівень глюкози в крові.
Є ще одна причина для заміни сніданку "без сніданку" на сніданок з високим вмістом білка. Дослідження показали, що порівняно з пропуском сніданку або сніданком, орієнтованим на вуглеводи (вибачте, панкейки!) сніданок з високим вмістом білка "корисно змінює ключові фізіологічні (енергетичні) і нефізіологічні (винагороди) сигнали, які контролюють споживання їжі протягом дня" і призводить до споживання меншої кількості перекусів з високим вмістом жиру. "Дані свідчать про те, що щоденний сніданок, особливо з високим вмістом білка, є абсолютно робочою стратегією для покращення насичення, зниження потяг до їжі як винагороди та покращення якості раціону".
Не пропускати сніданок з високим вмістом білка особливо важливо, коли ми старіємо. Аналіз одного з досліджень показав, що споживання саме великої кількості білка під час сніданку або більшої кількості білка вранці, ніж увечері, позитивно впливає на збільшення індексу скелетних м’язів і нежирової маси тіла". Доктор Барбоза поділився з нами рецептом ідеального сніданку — вафель з високим вмістом білка з рослинним білковим порошком.
Як приготувати білкові вафлі
Інгредієнти на чотири порції
- 1 банан, нарізаний шматочками
- ⅓ склянки мигдалевого борошна
- 2 яйця і 3 яєчних білка, змішати
- 1 чайна ложка меленої кориці
- 1 чайна ложка екстракту ванілі
- ½ чайної ложки розпушувача
- підсолоджувач
- 1 ложка кокосового протеїну
Готування:
Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної консистенції. Змастіть форму для приготування вафель кулінарним спреєм і залийте суміш. Готуйте при низькій температурі, поки краї не стануть золотисто-коричневими. Вийміть і насолоджуйтеся з фруктами, варенням або — для додаткового вмісту білка — мигдалевим маслом і грецьким йогуртом.
