Міфи і правда про веганство: коментує інсайдер
Координаторка кампанії Vegan Challenge Алевтина Козачок розвінчує головні міфі про веганство
Photo @studio.maleМ’ясо здавна є вагомою частиною традиційної кулінарії та джерелом багатьох потрібних макро- й мікроелементів у харчуванні людей. Проте його важливість у нашому раціоні дуже перебільшена, а останнім часом дедалі більше дієтологічних організацій, навпаки, закликають скорочувати його вживання. Американська академія харчування та дієтології, що об’єднує понад 100 тисяч фахівців, визнала добре сплановані вегетаріанську й веганську дієти не лише повноцінними, а й корисними для людей на всіх етапах життя, навіть для дітей і вагітних жінок. Подібних висновків дійшли й інші організації охорони здоров’я, зокрема український МОЗ.
Науковий консенсус підтриманий досвідом багатьох культур, а також окремих людей, що не вживали м’яса з різних причин ще багато століть тому. Адже насправді м’ясо не містить жодної потрібної нам поживної речовини, якої не можна було б знайти в рослинних продуктах. Всі важливі нутрієнти тваринного походження можна отримати завдяки різноманітному й збалансованому рослинному раціону. Такий раціон заснований не на салаті, як заведено вважати, а на зернових, бобових, горіхах і насінні, а також на рослинних альтернативах на кшталт сейтану чи соєвого молока. Все, що потрібно, — знайти час і вивчити питання. Це допоможе планувати раціон.
Ключовими поняттями рослинного раціону є "збалансований" і "різноманітний". Наприклад, харчування, засноване лише на фруктах, — технічно веганське, але воно не є оптимальним і, найімовірніше, призведе до дефіциту поживних речовин і проблем зі здоров’ям. Однак раціон із достатньою кількістю калорій і різними групами рослинних продуктів не потребує додаткових мультивітамінних комплексів.
Єдине, що потрібно додатково вживати всім прихильникам рослинного харчування, — вітамін В12, адже його надійного джерела немає серед рослинних продуктів. Так само як і всім іншим людям, веганам і веганкам потрібно щорічно здавати аналіз крові, щоб контролювати стан свого здоров’я. А бути чи не бути дефіциту поживних речовин і спричинених ним проблемам зі здоров’ям залежить цілком від обізнаності людини в базовій нутриціології та відповідального ставлення до свого харчування.
Більшість людей не знає, скільки білка насправді потребує, і тренд "що більше, то краще" став доволі поширеним у мережі. Насправді ж здоровій дорослій людині потрібно близько 1 грама білка на кожний кілограм маси тіла, що досить просто отримати на збалансованому рослинному харчуванні. Наприклад, щедра порція вареної гречки з тофу та броколі легко може забезпечити половину щоденної норми білка для жінки вагою 60 кілограмів. Рослинні джерела білка зазвичай містять клітковину та не мають насичених жирів і холестерину, тож є кориснішою альтернативою і не залишать після себе відчуття тяжкості в шлунку.
Міф про "неповноцінність" рослинного білка — давно спростований міф. Будь-який білок, незалежно від джерела, містить усі дев’ять незамінних амінокислот, просто в різній кількості (саме це формує так званий амінокислотний профіль протеїнів). Наприклад, рослинні джерела зазвичай містять дещо менше лізину, ніж продукти тваринного походження, але отримати його вдосталь можна з бобових: квасолі, нуту, сочевиці та соєвих продуктів. Але рослинного білка, що не містить якоїсь із незамінних амінокислот, немає, тож називати їх неповноцінними помилково.
Ситуація з колагеном дещо складніша: річ у тому, що наш організм створює його самостійно, за умови достатнього споживання білка, а також вітаміну С, цинку й міді. Ці нутрієнти містяться в різних рослинних продуктах, тому варто уважно ставитися до свого харчування, щоб отримати їх вдосталь. Споживання різноманітних бобових, горіхів, насіння, овочів і фруктів забезпечить оптимальне виробництво колагену, визначене генетично. Засоби для догляду з колагеном не мають підтвердженої ефективності, тож повноцінне харчування та відмова від засмагання на сонці набагато корисніші для шкіри й волосся.
А от статистичних підтверджень того, що вегани й веганки швидше старіють чи мають гірший вигляд, точно немає. Ці аспекти переважно визначені генетично, а найбільший негативний вплив на них мають куріння, споживання алкоголю й брудне довкілля. Повноцінний рослинний раціон, сповнений антиоксидантів, вітамінів і мінералів, не зашкодить зовнішньому вигляду, а може навіть допомогти.
Рослинний раціон, як і будь-який інший, може бути різним і цілком залежить від індивідуальних смаків. Дійсно, веганські альтернативи м’ясу та молочним продуктам можуть коштувати дорого, особливо якщо імпортовані чи нові на ринку. Однак ці товари не є потребою, адже базовий веганський раціон заснований на цілих і недорогих продуктах: сезонних фруктах і овочах, місцевих горіхах і насінні, недорогих бобових і кашах.
Дорожчі замінники можуть бути чудовим способом поекспериментувати та спробувати щось нове, здивувати близьких або приготувати рослинну версію улюбленої страви дитинства. Але ґрунтувати на них своє харчування не варто, зважаючи на меншу поживну цінність і високу ціну. Тішить той факт, що в останні роки з’являється дедалі більше подібних продуктів українського виробництва. Тофу, рослинне молоко, безм’ясні ковбаси та веганські солодощі потроху заповнюють полиці супермаркетів, що суттєво знижує їхню ціну та робить веганство доступнішим.
Більшість людей, що переходить на веганство, робить це з етичних міркувань. Це є природним наслідком їхніх життєвих цінностей, котрим суперечить вживання продуктів тваринного походження, навіть зрідка. Ба більше, помилкове вживання молока може викликати в етичних веганів і веганок сильні негативні емоції. Подібні переживання незнайомі людям, що не знають реалій промислового тваринництва чи не поділяють етичних принципів веганства. Водночас прихильники цього способу життя зазвичай вважають його важливою частиною своєї ідентичності, тож коли ці світи зіштовхуються, обидві сторони можуть почуватися дискомфортно й намагатися захистити свою позицію. Звідси витікає ще один поширений міф про веганів: начебто вони завжди намагаються залучити до свого оточення.
Однак чимало людей не готові до змін у харчуванні й обирають "менш радикальну", переважно рослинну флекситаріанську дієту. Подібного харчування дотримується дедалі більше людей у світі, що вже має неабиякий вплив на розвиток ринку рослинних альтернатив. Навіть незначне зменшення продуктів тваринного походження в раціоні може мати позитивний вплив як на ваше життя та здоров’я, так і на стан нашої планети. А всесвітній день веганства — чудовий привід спробувати це на собі! Додати до кави соєве молоко, поснідати тофу-омлетом чи приготувати на вечерю фалафель — це прості, але ефективні способи зробити краще собі та світові.
