Як тренуватися в карантин удома: розповідає експертка
Поки фітнес-зали закриті, тренуватися можна вдома. Марія Карачина, засновниця руху Skinny & Strong й авторка книги Never Stop, розповіла нам, як організувати свою спортивну рутину в цю незвичну пору.
Марія КарачинаТренування в період карантину дуже важливі — загальна денна активність, яка була раніше, падає майже в нуль. Якщо ви не мали спортивних занять до карантину, то витрати енергії були набагато вищими. І щоб вийти з карантину без +10 кг, у формі, зі стабільним емоційним станом і непоганим імунітетом, треба хоча б мінімально тренуватися вдома. Так, домашні тренування — це не фітнес-зал з тренером, але навіть вони дають відчуття контролю, а це тепер дуже важливо. Під час тренування виробляється гормон окситоцин, який дарує той самий стан задоволеності, знижує тривожність і страх.
— Звантажте мобільний застосунок з тренуваннями, знайдіть YouTube-ролики про домашні тренування, підпишіться на фітнес онлайн-курс — виберіть те, що годиться саме для вас за форматом. Тренування в цей період не мають бути дуже інтенсивними й виснажливими! Мета тренувань у період карантину — підтримувати здоров’я й форму та зміцнювати імунітет.
— Тренуйтеся з подругою / другом через відеозв’язок, це допоможе налагодити режим. Унаслідок карантину графік життя змінюється, багато хто починає набагато пізніше вставати, наприклад, але потім буде досить складно знову повернутися до раннього підняття, тому зберігайте приблизно той графік, який ви мали до карантину. Виділіть точний час для тренування — це допоможе дотримувати режиму.
— Якщо у вас є діти, тренуйтеся разом з ними, це чудовий спосіб провести час разом, щоб урізноманітнити дозвілля в зачиненій квартирі. Лайфгак: дітей можна використовувати замість штанги як додаткову вагу!
Найважливіші вправи вдома: присідання, бурпі, випади в різних варіаціях, відтискання, ізометричні вправи (всілякі статики й планки), вправи на прес. Власна вага — найкраще навантаження, і тренуватися з вагою власного тіла часом складніше, ніж працювати у фітнес-залі. Починайте з простіших версій вправ. Якщо з незвички вас спіткає сильна кріпатура, пропустіть силове тренування, але присвятіть ці 20-30 хвилин доброму розтягуванню або йозі. Кардіовправи (біг на місці, різноманітні стрибки) можна робити й вдома, за умови, що ви домовилися про свій воркаут із сусідом знизу :)
Будьте вдома по максимуму, зайвий раз без потреби не виходьте під час карантину. Прогулянки / біг на свіжому повітрі можливі й рекомендовані, але тільки в разі дотримання заходів безпеки:
- Самотою або максимум з другом на рекомендованій відстані, без рукостискань і обіймів.
- У безлюдних місцях.
- Якщо ви добре почуваєтеся й не маєте симптомів хвороби.
- Якщо ви не в групі ризику й маєте міцний імунітет.
- Якщо ви правильно одягнені для спорту / прогулянок на вулиці (щоб не було перегрівання або переохолодження).
- Якщо ваші тренування не інтенсивні, помірні. Тепер головне — берегти себе й підтримувати форму, а не ставити рекорди.
Марія КарачинаВи маєте бути відповідальними, тож мінімізуйте всі контакти: вийшли з будинку, відразу сіли в машину, приїхали (не громадським транспортом!) до місця тренування, де тепер немає людей (це може бути не дуже популярний для прогулянок парк, порожні дороги, ліс, набережна), бігаєте й відразу їдете додому. Оскільки місця для пробіжок будуть нові, то обов’язково говоріть своїм близьким, через скільки ви плануєте повернутися й де бігатимете, не забудьте зарядити повністю телефон перед пробіжкою, і завжди беріть із собою готівку й банківську картку. Не бігайте в центрі, де ще багато людей. Не бігайте вулицями. Максимум — стадіон, а ліпше ще ізольованіше місце. Відразу після тренування їдьте додому.
Вийти на свіже повітря дуже важливо в період карантину, позаяк не всі здатні витримати повну ізоляцію вдома, починають часто дратуватися на близьких, не можуть знайти вихід накопиченій енергії й тому зміна умов допомагає перемкнутися. Головне — робити це в ізольованих від людей місцях, на достатній відстані.
Найголовніше — не тільки фізичне, а й ментальне здоров’я, і підтримувати його дуже добре допомагає помірний за інтенсивністю спорт.
