З турботою про себе: що таке чистий сон
Здоровий сон — невіддільна частина ЗСЖ: учимося спати якісніше.
Фото: Anna DakiТекст: Шерон Бурбат
Чистий сон — новий термін, який увійшов в ужиток з легкої руки велнес-гуру Гвінет Пелтроу. Він передбачає не просто довге обмивання перед сном або свіжу постільну білизну, а передусім усвідомлений здоровий відпочинок. Подібно до того, як ЗСЖ пропонує відмову від переробленої їжі або косметичних засобів із сумнівними інгредієнтами, концепція чистого сну полягає у виявленні потенційних подразників, що не дають повноцінно розслабитися вночі. Пріоритет — якість сну. І хоч майже всі тренди, які невпинно генерує актриса й засновниця goop, часто здаються сумнівними з наукового погляду, цього разу вона точно має рацію.
За останні кілька років наші уявлення про сон істотно змінилися. Якщо раніше недосипання вважалося ледве не ознакою продуктивності, успіху й психологічної стабільності, то сьогодні воно засвідчує, що людина не дбає про себе. Регулярне недосипання погано впливає на ментальне й психічне здоров’я. Сон тривалістю менш як сім годин на добу може призвести до депресії, спровокувати діабет, хвороби серця, високий тиск, послабити імунітет, спричинити появу зайвої ваги й перепадів настрою. Американські дослідники з’ясували: якщо спати п’ять годин кілька ночей поспіль, то зосередження й працездатність знижуються, як ніби в крові людини 0,6 проміле алкоголю.
Водночас експерти одностайні: десятигодинний сон, який рекомендує Пелтроу, теж годиться не для всіх. Тривалість сну індивідуальна, вона залежить від віку й природного ритму кожного індивідуума. В ідеалі потрібно засипати й прокидатися без будь-яких проблем самостійно. Надлишок сну шкідливий: він може відгукнутися головним болем, ломотою в спині, ожирінням і депресією. Сонливість, до речі, може бути симптомом деяких захворювань.
Науково доведено: сон впливає на апетит і метаболізм, і пов’язано це з певними гормонами. Наприклад, брак сну пов’язують з підвищенням рівня греліну, що стимулює апетит, і зменшенням лептину — речовини-посередника, яка повідомляє мозку, що ми наситилися. У дослідженні 2013 року вчені вивчали, як поганий сон відбивається на зовнішності. З’ясувалося, що від недосипання найбільше страждає стан шкіри, особливо навколо очей і губ. А оскільки ці частини обличчя відіграють важливу роль під час спілкування, брак сну може не тільки впливати на здоров’я, а й мати соціальні наслідки: на думку дослідників, навіть одна безсонна ніч небезпечна опущеними повіками, темними колами під очима, блідістю й раптовою появою зморщок. Згідно з іншим дослідженням (2017), люди з дводенним недосипом здаються оточенню менш привабливими, а бажання контактувати з ними знижується.
Яким же має бути сон згідно з новими принципами, які насправді — добре забуті старі правила гігієни сну? Ідеальна тривалість сну — від семи до дев’яти годин для людей віком 18—64 років. Крім тривалості, важливу роль відіграє якість, тому варто дотримуватися звичайного режиму й завжди лягати спати приблизно об одній і тій самій порі. Цілюще впливає на якість сну приємна обстава в спальні, тиша, темрява, комфортна температура й мінімальна активність перед сном. Добре допомагають заснути розслаблювальні вечірні ритуали, наприклад, заспокійлива музика. Бажано відмовитися від вживання напоїв з кофеїном удень, а від алкоголю й нікотину — увечері. Не варто користуватися смартфонами й планшетами перед сном: так зване синє світло гаджетів гальмує вироблення "гормону сну" мелатоніну. Телевізору і яскравим джерелам світла не місце в спальні: це сильні подразники для нервової системи. І останнє, але не менш важливе правило: якомога більше фізичної активності впродовж дня. Звісно, добре б ще уникати ситної їжі й сирих овочів на ніч. І додати до списків аксесуарів для сну нову зручну подушку.
Що робити, якщо заснути ніяк не вдається? Річ ось у чому: що більше намагаєшся, то складніше, адже коли голова "не вимикається", то й тіло не може. Тому для деяких людей спрацьовує так званий парадоксальний намір: замість того, щоб намагатися заснути, краще спробувати спати якомога довше. Сенс у тому, щоб зменшити страх "незасипання" й викликане ним фізіологічне збудження. Розслабившись, упасти в обійми Морфея буде набагато легше.
