Три помилки під час сніданку: що кажуть дієтологи
Що треба їсти зранку, щоб отримати заряд бадьорості та здоров’я? Обирати легкий, поживний, солодкий або солоний сніданок чи не снідати взагалі, відстрочуючи приймання їжі через інтервальне голодування? Ось три помилки під час сніданку: що кажуть дієтологи
Не всі сніданки однаково корисні. Що треба їсти зранку, щоб отримати заряд бадьорості та здоров’я – розповідають експерти.
Продукти, яких слід уникати на сніданок
Пончики, круасани та мафіни з чорницею є квінтесенцією ласощів на сніданок, але дієтологи кажуть, що це, ймовірно, не найздоровіша їжа, з якої варто починати день. По-перше, прості вуглеводи та цукор зовсім не корисні для рівня глюкози в крові.
За словами дієтологині та власниці Skinsultant Medical Spa, Джанай Бренд, прості вуглеводи, що містяться в фруктових соках, енергетичних напоях, оброблених харчових продуктах, солодких пластівцях та круасанах, можуть спричинити стрибки та падіння рівня глюкози. Це створює американські гірки, які можуть не найкраще вплинути на весь день.
Такі стрибки рівня цукру в крові можуть спричинити відчуття голоду, втоми та примхливості. "Їжа з високим вмістом цукру згодом призводить до різкого падіння глюкози, посилюючи потяг до солодощів пізніше", — додає дієтологиня Лаура Восс. "Якщо це трапляється регулярно, то може завдати шкоди здоров’ю, призвести до збільшення ваги або навіть діабету 2 типу".
Три поширені помилки сніданку
Крім очевидних нездорових солодких варіантів, що ще може стати не кращим вибором вранці?
Пропуск сніданку
Більшість експертів зі здоров’я погоджуються, що найбільше користі чи шкоди приносять щоденні звички. Регулярно пропускаєте сніданок? Можливо цю звичку ви хочете змінити. У той час як деякі люди вибирають ситний сніданок, інші просто виключають його зі своїх повсякденних справ. Можливо, вони дотримуються режиму інтервального голодування. Або, можливо, вони занадто зайняті, щоб їсти. Однак Бренд каже, що пропуск сніданку – це не найздоровіша справа для більшості людей. "Пропуск сніданку знижує рівень цукру в крові та може викликати втому", — каже вона. "Це також може уповільнити метаболізм і сприяти зниженню рівня енергії, що особливо проблематично, якщо ви любите ранкові тренування".
З цією метою пропуск сніданку може призвести до споживання великої кількості зайвих калорій або нездорової їжі пізніше протягом дня. "Часто люди роблять перекуси частіше та з’їдають більше солодощів і вуглеводів, ніж якби вони щойно добре снідали", — каже Восс.
Що ж таке "хороший" сніданок? Більшість експертів сходяться на думці, що це приймання їжі повинно містити багато білка, клітковини та, в ідеалі, бути солоним, а не солодким. "Надзвичайно важливо отримувати білок — зварені круто яйця, фісташки, мигдаль, сир з чорницею або грецький йогурт", — каже Бренд. "Це допоможе підтримувати ваш метаболізм протягом дня".
Вживання смузі або кави натщесерце
Але що робити, якщо вранці ви просто не відчуваєте голоду? Чи можна обмежити свій перший приймання їжі рідинами, такими як кава, матча або смузі? Якщо є проблеми з травленням, це може бути не чудовою ідеєю. "Кислотність кави вранці може спровокувати розлад шлунка та нудоту", — зазначає Бранд, який додає, що жирні вершки в кавових напоях також не є корисними.
Попри те, що смузі може здатися здоровою заміною яєчні, важливо стежити за інгредієнтами. "Смузі можуть містити багато цукру та калорій і замало білка та клітковини", — каже Бренд. "Кращим вибором стане грецький йогурт, сир або цілозернові тости з авокадо, яйцем і помідорами".
Якщо ви дійсно хочете смузі, переконайтеся, що він зроблений тільки що, а не розфасований, а також містить додатковий білок, як-от конопляний протеїновий порошок, горіхове масло чи йогурт. Рослини, такі як чорниця, шпинат, банан або капуста є ідеальними для отримання клітковини. Підсолоджувачам, таким як мед або агава не місце у здоровому смузі. "Щоб уникнути падіння цукру, смузі краще вживати смузі, як десерт", — пропонує Восс.
Сніданки з пекарні
Швидкий похід до пекарні вранці може втілити паризькі фантазії, але ми всі знаємо, що пекарні – не те місце, де варто шукати здоровий сніданок. Однак бувають випадки, коли часу обмаль, і пекарня чи місцева кав’ярня – це найкраще, що ви можете зробити. Якщо це так, Бренд рекомендує зосереджуватись на варіантах із високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру. Як приклад – цілозернові кекси чи кекси з висівками або цілозерновий рогалик із легким вершковим сиром або авокадо та помідорами, або яєчня.
Профілактика – найкращі ліки, тому Восс каже, що завжди краще завчасно придумати швидку та здорову альтернативу. Вона рекомендує запарити порцію вівса на ніч, обрати йогурт або навіть здоровий бутерброд. "Однак, якщо часу обмаль, можна взяти жменю горіхів і шматочок фрукта. Це здоровий варіант, який швидко забезпечить вас необхідною енергією, не підвищуючи рівня цукру в крові. Треба врахувати, що горіхи та фрукти – це більше "перекус на сніданок", а не повноцінна їжа, тому обов’язково з’їжте щось додаткове — і здорове — коли зможете.
Це також нормально, час від часу не встояти перед покликом французьких тостів або мигдальних круасанів, але можна поєднати солодощі зі здоровим білком і клітковиною. "Найкраще і найкорисніше — це знайти час, щоб насолодитися сніданком", — каже Восс.
Текст: Дезіре Остланд
За матеріалами: Vogue.com
