У чому сила: вітамін С, вітамін D і магній. Розповідає лікарка-дієтологиня, ендокринологиня
Починаючи з жовтня за підтримки Orthomol на vogue.ua виходить колонка найвідомішої дієтологині України Наталії Самойленко, де лікарка розповідає, як харчування впливає на стан волосся, шкіри, загальний стан здоров’я і рівень енергії. Продовжуємо цикл матеріалів публікацією про те, чим шкодливі й корисні вітаміни D, C і магній.
Користь. Магній — незамінний мінерал для людини. Він бере участь у 300 з гаком біохімічних реакціях в організмі, включно із синтезом білка, функцією м’язів і нервів, контролем рівня глюкози в крові, регуляцією тиску, підтримкою імунітету.
Магній потрібен для виробництва енергії, окисного фосфорилювання й гліколізу. Він підтримує здоров’я кісток і потрібен для синтезу ДНК, РНК і найважливішого антиоксиданту — глутатіону. Магній міститься в багатьох продуктах, як-от банани, курага й авокадо; і кеш’ю; бобові, насіння гарбуза й чіа, тофу, коричневий рис, натуральний йогурт і чорний шоколад. Найбільше магнію — у темно-зелених листових овочах, від шпинату до кейлу.
Довідка Orthomol
Для повноцінної роботи м’язової системи вкрай важливий магній. Магній також відіграє роль в активному транспортуванні іонів кальцію й калію через клітинні мембрани, а це важливо, щоб нервові імпульси проходили безперешкодно, м’язи скорочувалися, а серце працювало як годиться. Саме тому до складу Orthomol Magnesium Plus входять:
- Магній, що міститься у великій кількості в концентраті соку дині. Він нормалізує обмінні процеси в м’язах і нейтралізує вплив окисного стресу, що виникає в разі великих навантажень. Магній — найкращий засіб проти судом.
- Екстракт соку дині, багатий на супероксиддисмутазу. Це антиоксидантний фермент, який захищає клітини від окисного стресу. Завдяки цьому ферменту старіння гальмується на клітинному рівні.
Знайти джерела магнію у звичних харчових продуктах нескладно. Але варто проінспектувати своє меню: чи справді в ньому є досить бобових і насіння гарбуза; чи вживаєте ви кеш’ю й тофу тощо. Дефіцит магнію здатний заповнити комплекс Orthomol Magnesium Plus, який нормалізує роботу всіх груп м’язів, допомагає налагодити якісний метаболізм та енергетичний обмін у м’язах.
В організмі дорослої людини — приблизно 25 г магнію, водночас від 50% до 60% — у кістках, а більша частина решти — у м’яких тканинах. У сироватці крові — менш як 1% загального магнію, і ці рівні під суворим контролем. Нормальні концентрації магнію в сироватці крові коливаються від 0,75 до 0,95 ммоль/л. Добова потреба в ньому — 310—420 мг.
Дефіцит. Гіпомагніємія настає, коли рівень магнію в сироватці крові становить менш як 0,75 ммоль/л. Баланс магнію контролюють нирки, які зазвичай виводять із сечею приблизно 120 мг щодня (до речі, що нижчий рівень магнію в організмі, то менше його виводиться).
Рідко трапляється, коли людині бракує магнію, отриманого з їжею, адже нирки обмежують виведення цього мінералу. Однак деякі хвороби, алкоголізм або певні ліки можуть призвести до дефіциту.
Довідка Orthomol
Правильна робота м’язів багато в чому залежить від нутрієнтного підживлення організму — дефіцит деяких речовин провокує втому, хворобливі відчуття й судоми, що заважають нормальній життєдіяльності. Ортомол Магнезіум Плюс насичує організм магнієм і забезпечує потужний антиоксидантний захист для всіх клітин організму.
Симптоми дефіциту. Ранні ознаки дефіциту магнію охоплюють втрату апетиту, нудоту, блювоту, стомлюваність і слабкість. У міру зростання дефіциту можуть виникати оніміння, поколювання, м’язові скорочення й судоми, порушення серцевого ритму й коронарні спазми. Важкий дефіцит магнію може призвести до гіпокальціємії або гіпокаліємії (низький рівень кальцію або калію в сироватці).
До групи ризику належать:
- люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту або ті, хто переніс операції, що порушили всмоктування магнію з кишківника;
- люди похилого віку (споживають менше магнію з їжею, частіше хворіють на хронічні захворювання або вживають ліки, які змінюють статус магнію, що може збільшити ризик виснаження запасів);
- люди з діабетом 2-го типу.
Побічні ефекти від надлишку магнію трапляються нечасто — зайве зазвичай виводять нирки. Але треба пам’ятати, що високі дози магнію з домішок або ліків можуть призводити до діареї, нудоти й спазмів у животі. Ризик отруєння магнієм збільшується в разі порушенні функції нирок або ниркової недостатності, оскільки здатність виводити надлишок магнію знижується.
Користь. Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, що є в їжі й доступний як харчова домішка. Він також виробляється, коли УФ-промені потрапляють на шкіру. У день організму потрібно 800-2000 МО вітаміну D на добу. Він міститься в лососі, оселедці, скумбрії, печінці тріски, жовтках, збагаченому молоці та йогуртах. Його місія — допомагати кальцію всмоктуватися в кишківнику, підтримувати рівень кальцію й фосфату в сироватці крові. Це зміцнює кістки, запобігає судомам і спазмам.
Контроль. Концентрація вітаміну D (25-ОН) в сироватці крові — головний показник рівня вітаміну D.
Дефіцит може розвинутися, якщо людина їсть мало жирної риби й жовтків, молока, йогуртів; або якщо вітамін D погано всмоктується з травного тракту. Вітамін не синтезується, якщо людина мало буває на сонці: тоді нирки не можуть перетворити 25 (OH) D в його активну форму. У разі дефіциту вітаміну D кістки можуть стати тонкими, ламкими або деформуватися; діти можуть захворіти на рахіт, відчувати затримку в розвитку, судоми, правцеві спазми, кардіоміопатію й мати аномалії зубів, а в дорослих зменшиться міцність кісток. У поєднанні з кальцієм вітамін D допомагає захистити літніх людей від остеопорозу.
Він виконує й інші функції в організмі, включно зі зменшенням запалень. Підтримує ріст клітин, нервово-м’язову, імунну функції й метаболізм глюкози, знижує ризики серцево-судинних захворювань, депресії, діабету 2-го типу.
Довідка Orthomol
Orthomol Vitamin D3 Plus забезпечує правильне засвоєння кальцію в кишківнику й формування міцного кісткового скелета. Він є джерелом важливого для нормальної життєдіяльності людини вітаміну D3 й робить міцними кістки й імунітет, допомагаючи ліпше протистояти інфекціям і вірусам. Він показаний людям у разі:
- дефіциту сонячного світла;
- частих больових відчуттів;
- періодичного травмування;
- тривалих стресів.
Вітамін D містить 1000 МО на 1 вживання; таке дозування застосовують для профілактики, і перевищення норми не буде.
Надмірна кількість вітаміну D за лабораторними показниками (більш як 150 нг/мл) токсична. Це збільшує всмоктування кальцію в шлунково-кишковому тракті, підвищує кількість кальцію в сироватці крові. Це може призвести до нудоти, блювоти, м’язової слабкості, нервово-психічних розладів, болю, втрати апетиту, зневоднення, поліурії, надмірної спраги й каменів у нирках. А в крайньому разі — спричинити ниркову недостатність, кальцифікування тканин, коронарних судин і серцевих клапанів, аритмію і навіть смерть.
Надмірне перебування на сонці не призводить до токсичності вітаміну D, проте часте використання соляріїв може призвести до рівня 25 (OH) D, набагато вищого за 375-500 нмоль/л (150—200 нг/мл).
Вітамін С, також відомий як L-аскорбінова кислота, — водорозчинний вітамін, що є в деяких харчах і доступний як харчова домішка. Люди, на відміну від більшості тварин, не можуть синтезувати вітаміну С, тому він — важливий дієтичний компонент.
Вітамін С міститься у фруктах і овочах; також на нього багаті цитрусові, відвар шипшини, червоний і зелений перець, ківі, броколі, томати, полуниця, брюссельська капуста й диня. Хоча вітамін С не міститься в зернах, його додають до деяких збагачених круп.
Вітамін С руйнується під час готування страв (аскорбінова кислота розчинна у воді й руйнується в разі нагрівання). Але якщо готувати їжу на парі, це збереже вітаміни.
Вживання п’яти різних порцій фруктів і овочів щодня може забезпечити понад 200 мг вітаміну С. Вітамін С потрібен для біосинтезу колагену, L-карнітину і деяких нейромедіаторів; він бере участь у метаболізмі білків і слугує антиоксидантом. Сьогодні дослідження вивчають, чи може вітамін С, обмежуючи шкідливий вплив вільних радикалів, допомогти запобігти розвиткові деяких хвороб або сповільнити його. Ідеться про деякі типи раку, серцево-судинних та інших захворювань, причина яких — окиснювальний стрес. Вітамін С поліпшує імунітет і допомагає засвоюватися залізу, що міститься в рослинній їжі.
Дефіцит вітаміну С й цинга в розвинених країнах рідкісні, але все ж можуть виникати в людей з обмеженим раціоном. Добова потреба у вітаміні С для дорослого — 90 мг. До початкових симптомів можуть належати втома (результат порушення біосинтезу карнітину), нездужання й запалення ясен. Залізодефіцитна анемія також може виникати через швидку кровотечу й зниження абсорбції негемового заліза внаслідок низького споживання вітаміну С. До групи ризику за дефіцитом вітаміну С належать курці й люди з хронічними захворюваннями.
Довідка Orthomol
Вітамін С — антиоксидант, бореться з вільними радикалами, захищає клітини від окисного стресу, запобігає проникненню вірусів і бактерій. Сприяє нормальному енергетичного обміну, забезпечує нормальне функціонування імунної та нервової системи, активізує вироблення колагену (білок, що становить основу сполучної тканини), допомагає знизити втому й стомлюваність. Цитрусові біофлавоноїди зміцнюють стінки судин, поліпшують циркуляцію крові, захищаючи від серцево-судинних захворювань, знижують тиск, знижують ризик алергії та раку.
Orthomol Vitamin C depo створений для підтримки й профілактики імунної системи в дорослих і дітей. До складу його компонентів уходить вітамін C і цитрусові біофлавоноїди. Водорозчинний вітамін С виконує безліч завдань в організмі, а цитрусові біофлавоноїди впливають на безліч його процесів.
Вживання Orthomol Vitamin C depoможе бути рекомендоване:
- у разі дефіциту вітаміну С;
- у разі зниження імунної системи й після застудних захворювань;
- у разі нестабільного емоційного стану;
- у разі виникнення почуття апатії;
- у разі підвищення розумових або фізичних навантажень;
- для профілактики захворювань серцево-судинної системи.
Через збільшення всмоктування негемового заліза вітаміном С теоретично виникає побоювання, що високе споживання вітаміну С може спричинити надмірне всмоктування заліза. У здорових людей це не викликає занепокоєння, однак у людей зі спадковим гемохроматозом хронічне споживання високих доз вітаміну С може підсилити перевантаження залізом і призвести до ушкодження тканин.
Інші зареєстровані ефекти високого споживання вітаміну C пов’язані зі зниженням рівня вітаміну B12 і міді, пришвидшеним метаболізм або виведенням аскорбінової кислоти, ерозією зубної емалі й алергічними реакціями.
