VOGUE UA CONFERENCE 2021FASHION & BUSINESS 9/09
RU UA

Журнал VOGUE

Підписатися
Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь

Підсушитися, але не всохнути: як повернутися до форми після зимової сплячки

13 березня 2021

Коли зявляється перше весняне сонце і хочеться скинути пуховики, ми згадуємо про «зимові запаси», що зберігалися під ними. Майстер спорту міжнародного класу, спортсменка Міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу (IFBB) в категорії фітнес-бікіні, чемпіонка світу, Європи та України Христина Токарєва розповідає, як привести тіло до ладу за три весняні місяці, втративши зайве, а не важливе.

Що таке режим сушіння

Слово «сушіння» чули навіть ті, хто далекий від спорту: ця процедура обов'язкова для учасників змагань з бодібілдингу і фітнесу. Неспеціалісти вважають її чимось на зразок суворої дієти, на яку можна присісти перед важливим заходом, а потім забути, як страшний сон. Що з цього зазвичай виходить, розповім на прикладі: одна моя знайома вирішила «підсушитися» до дня народження. Вона суворо обмежила калорійність харчування, припинила робити перекуси, почала більше гуляти загалом, скористалася стандартними рекомендаціями щодо схуднення. У день Х ваги-аналізатори показали втрату ваги в 2 кг, але уточнили, що переважна частина втраченого м'язова маса.

Це класична ситуація, куди потрапляють ті, чиє знайомство з «сушінням» не рушило далі запам'ятовування самого терміна. Мета процедури прибрати підшкірний жир і зберегти м'язову масу, а результат досягається шляхом спеціальної дієти і високоефективних тренувань. Обидві складові однаково важливі для правильного процесу і окремо не працюють. Тому сьогодні говоримо про те, що таке сушіння і як адаптувати суворий спортивний режим харчування для користі «громадянського» організму, а далі про фізичні навантаження і правильний відпочинок.

Кому підходить сушіння

Сушіння сприяє не лише стрункості тіла, а й спортивному, підтягнутому вигляду з рельєфними, промальованими м'язами. Якщо вас цікавить фітнес-фактура — помітні біцепси, кубики на животі і чіткі об'ємні литки, то читайте далі (прихильницям округлостей і плавних вигинів потрібні зовсім інші методи підтримки форми). Спортсмени використовують сушіння винятково для підготовки до змагань: це серйозне навантаження, яке перенесе тільки підготовлений організм і у виняткових випадках.

Сушіння можливе лише за наявності розвиненої мускулатури, а значить серйозної роботи над собою в анамнезі. М'язи можуть бути приховані під невеликим шаром «утеплювача», але їх наявність є обов'язковою. Якщо у вас астенічний тип статури, сушіння тільки погіршить ситуацію. Зайва вага, навіть за наявності м'язової маси теж протипоказання, яке слід попередньо усунути. Оцінити розвиненість м'язів допоможе досвідчений тренер і / або ваги-аналізатор, а коли ні того, ні іншого немає, діє правило: якщо в останні півроку ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень, то починайте сушитися, якщо цілодобово сидите за комп'ютером, то спочатку оформіть ПНП в спортзалі.

Скільки жиру залишається

Нормальний рівень жирової маси в жіночому тілі коливається від 21 до 31% від загальної ваги, і кожен відсотковий пункт у цій формулі виправданий нормальними життєвими процесами в організмі. Перед змаганнями спортсменки прагнуть довести обсяг жирового прошарку до мінімальних для збереження здоров'я значень. У жінок цей показник становить 10-12% — все, що нижче, пов'язане з неприємностями: насамперед страждають ендокринна і репродуктивна системи.

Спортивна статура у жінок передбачає 21-24% жиру, атлетична 14-20%. До цих цифр і потрібно прагнути тим, хто налаштувався промальовувати свої чесно зароблені рельєфи. З особистого досвіду можу сказати, що це цілком досяжні цифри, за умови, якщо ви готові до строгого марафону, де немає права на різноманітність у їжі, чітфуд і неробство замість роботи в тренажерному залі. Спортсмен не може пропустити тренування за жодних обставин, а раціон його чітко виписаний і вивірений до міліграма. На щастя, в звичайному житті такі подвиги нікому не потрібні: достатньо розумного підвищення навантаження і перегляду раціону для перерозподілу джерел поживних речовин.

Як організм спортсмена переносить сушіння

Головне правило спортивного сушіння — велика кількість білка при збереженні необхідного обсягу жирів і мінімізації (аж до повного виключення) вуглеводів. Універсального «рецепта» тут немає і бути не може — все залежить від стану тіла і особливостей метаболізму. До прикладу, в моїй практиці був режим сушіння, коли в останні дні перед змаганнями щоденний раціон складався лише з відвареного хека і 25-30 грамів гречки — все це без солі і будь-яких спецій. Плюс інтенсивні тренування на межі можливостей, кардіо вранці і силові ввечері.

Сказати, що такий режим харчування стрес для організму спортсмена, означає промовчати: радикальні перебудови коштують дуже дорого, і після цього доводиться боротися з важкими наслідками і фізичними, і психологічними. Вихід з режиму після змагань завжди супроводжується стрімким набором ваги може бути навіть +10 кг за тиждень. При цьому сильно страждає імунітет, тому спортсменам доводиться особливо берегти здоров'я і уникати найменшої небезпеки підхопити навіть легку застуду.

На цій застерігаючій ноті пропоную завершити розмову про суворе спортивне сушіння і перейти до обговорення ефективної стратегії приведення себе до ладу без шкоди для здоров'я.

Що їсти, щоб «підсушитися»

Нагадаю, єдина робоча стратегія нормалізації ваги передбачає створення дефіциту калорій: коли витрати перевищують споживання, організм черпає енергію з «жирових» резервів. Теоретично худнути можна навіть на чіпсах, але на практиці першорядне значення має якість калорій. Харчуватися тільки надкорисною капустою теж не вихід: при недостатньому споживанні білка, помноженому на слабку фізичну активність, організм почне добирати те, що йому бракує, з м'язів, а не з відкладень на стегнах — саме це сталося з клієнткою, чий випадок я розповіла вище.

Перший must — персональний план харчування, який допомагає вибудувати оптимальне співвідношення поживних речовин і завжди тримати потрібні продукти під рукою. Скласти план можна в програмі для підрахунку калорій на кшталт FatSecret: вона автоматично показує необхідну кількість кілокалорій і співвідношення БЖУ для обраної мети. Як орієнтир, пам’ятайте: щодня слід вживати білки обсягом 1,5-2 г на кілограм ваги, жири — 1 г на кг (якщо вага в межах норми), вуглеводи — що залишається з добової норми калорій після вирахування калорій від білків і жирів.

Важливо не знижувати добову калорійність до мінімальних показників — це може дати короткочасну втрату ваги, але такий ривок організм вам точно не пробачить. «Розвантажувальні» дні теж не потрібні: при правильному режимі харчування і якісних продуктах вам абсолютно нема від чого себе «розвантажувати». І забудьте про «дієтичні» продукти і продукти з «негативною» калорійністю (а-ля грейпфрут і брокколі) — їх не існує, так само, як і «корисних» солодощів.

Що їсти і пити під час «сушіння»

Білки беремо з риби, морепродуктів, м'яса, птиці, субпродуктів, яєць. Обов'язково вживаємо корисні вуглеводи — в нашому випадку це цілісні крупи (нешліфований рис, гречка, перловка, амарант) і батат. Жири вибираємо корисні: авокадо, горіхи, печінка тріски, сало, риб'яча ікра, нерафіновані олії (тут простір для експериментів — пропоную спробувати лляну). І, звісно, не забуваємо про клітковину, збагачуючи раціон овочами, — краще тими, що зеленіші.

Стосовно рідини, то тут нічого кращого, ніж вода, поки що не винайшли. Без рясного пиття не обійтися, якщо ви налаштовані підсушитися, а не всохнути. При дефіциті рідини організм починає воду утримувати, а це дуже ускладнює життя ниркам, які і без того перевантажені освоєнням ударних доз білка. Обсяг необхідної рідини індивідуальний і вираховується за простою формулою «40 мл на кілограм ваги». При цьому алкоголь виключений, кава зведена до мінімуму, чорний і зелений чаї добрі в помірних кількостях, а ось з гречаним і трав'яними можна не соромитися.

Тривалість режиму сушіння для підготовки до спортивних змагань становить 4-8 тижнів, а в «домашньому» форматі можна орієнтуватися на 11-12 тижнів. До літа часу цілком достатньо за належної старанності результат буде помітно вже до травневих свят. Починаємо?

здорове харчування · спорт · здоров’я ·

Ще в розділі Догляд за тілом

Популярне