10 запитань до реабілітолога про здоров’я спини й колін
У партнерському матеріалі з Orthomol тренерка, реабілітолог, засновниця BodyWay Зінаїда Бондаренко відповідає на важливі запитання vogue.ua про те, як жити довго й щасливо.
Часто люди кажуть, що не можуть робити ті чи інші вправи, не можуть бігати через проблеми з колінами. Все залежить від наших звичок, так званих патернів рухів, як-от ходіння, фізична активність чи брак такої, звичні пози стоячи, сидячи, лежачи, особливо з гаджетами в руках, відсутність або наявність болів. У кожного формується абсолютно унікальний набір дисбалансів між м’язами передньої і задньої ліній тіла, між правою і лівою його сторонами.
Найчастіше люди в разі болю й дискомфорту починають лікувати коліна, що не завжди є правильним рішенням. Як реабілітолог, я закликаю глибше дивитися на проблему. Переважно біль з’являється внаслідок нерівномірних м’язових затиснень. Коліно — складна конструкція, яка має працювати як єдиний механізм. Якщо один або кілька елементів цього механізму затиснені або натягнені, з’являється біль.
Чи означає це, що потрібно неодмінно лягати під ніж хірурга? — Ні. Показання до операцій бувають вкрай рідко й часто це хронічні спортивні травми. Здебільшого потрібно просто відновити м’язовий баланс: ввімкнути в роботу "ліниві" м’язи й розслабити перевантажені, які працювали і за себе, і за своїх "ледачих" сусідів.
Коментар Orthomol
Артроз або спрацювання суглобів — одне з найчастіших захворювань у світі. Переважно трапляється артроз колінного й кульшового суглобів, ліктьового або плечового суглобів, захворювання в суглобах пальців. На сьогодні артроз буває не тільки в людей похилого віку, а й тих, кому ще немає 35-40 років. Як засвідчили останні дослідження, у разі послідовного надходження в суглоб поживних речовин, болі набагато зменшуються, а рухливість збільшується.
Якщо є проблеми або біль, потрібно із цим працювати, а не уникати або ігнорувати. Загалом біль — це добрий знак: тіло в такий спосіб комунікує й подає сигнал про те, що є порушення, які потребують дій.
Якщо нічого не робити, нервова система згодом вимикає вогнище болю, водночас зникає чутливість у всьому сегменті та з’являється вже новий біль зовсім в іншому місці.
Якщо є які-небудь неприємні симптоми, треба проконсультуватися з фахівцем. Ані болю, ані дискомфорту терпіти не варто.
Думка про те, що все якось минеться, треба лишень підібрати "правильні" вправи, — хибна. Проблему треба розв’язувати. Однак поки триває процес реабілітації та відновлення, можна тренувати здорові кінцівки й тіло. Чудово згодяться вправи без осьового навантаження: лежачи й сидячи.
Чудовий варіант — велопрогулянки й кардіотренування на велотренажерах. Вони допомагають розробляти рухливість колін, поступово зміцнюють м’язи ніг і тренують кардіореспіраторну систему.
Ще одна поширена історія — проблеми зі спиною: грижі, протрузії, міжхребцеві диски. Які навантаження варто вибирати людям з таким типом проблем? Яких навантажень варто уникати? — із цими питаннями часто приходять люди.
Але хребет — це окрема історія. Усередині нього міститься спинний мозок, між хребцями — корінці нервів. Патології, пов’язані із цим, лікує лікар-невролог.
Коли відбувається компресія (стискання) хребців, погіршується передавання імпульсів від центральної нервової системи до органів і м’язів — і у зворотному напрямку. Відповідно хребет впливає на весь організм загалом.
На жаль, в останні роки дедалі більше часу ми почали проводити за комп’ютером і з гаджетами в руках. Це дуже впливає на біомеханіку постави, унаслідок — стискується хребет. Відбувається компресія і формуються протрузії (тріщини) міжхребцевих дисків, а згодом на їхніх місцях — грижі.
Грижі й протрузії після 25 років є у всіх. Інша річ, чи спричинюють больовий синдром. І вони не звільняють від тренувань. Навпаки, це пряме показання до регулярних спеціальних вправ, за допомогою яких зникають м’язові спазми й компресія.
Якщо людину навчити дбати про свій хребет за допомогою спеціальних вправ — так само природно, як чистити зуби двічі на день, вона поліпшуватиме здоров’я свого організму щодня — виконуватиме прості спеціальні вправи для декомпресії хребта, відчуватиме прилив сил і буде здоровою.
Біль — це як червоний вогник світлофора, сигнал, що попереджає: треба терміново припинити ці дії й дати організму змогу відновитися. Якщо будь-який тип фізичного навантаження супроводжується болем, то цей різновид активності не годиться. Він завдає шкоди.
Ознаки гарного тренування — це легкість і приємна втома, чи то після активної прогулянки, чи то після роботи в тренажерному залі. Крепатура також свідчить про нераціональне навантаження на організм, коли відбуваються біохімічні процеси й він не може впоратися з великою кількістю молочної кислоти. Тремор під час вправ, коли м’язи тремтять на піку своєї сили — це нормально, а ось печіння й біль, як у м’язах, так і в суглобах, — травмонебезпечні.
Лікар лікує, тренер тренує, а відновленням після травм і операцій опікується реабілітолог. За межами України цю професію називають фізіотерапевт.
Саме такий фахівець зважає на всі тонкощі й індивідуальні особливості людини, покроково розписує вправи й заходи в процесі відновлення. Буквально веде за руку, контролює й допомагає на шляху до відновлення здоров’я.
Поширена історія — пошкодження зв’язок після лижного сезону. Що робити людям, які пережили травму, як входити в спортивний ритм? — Я не вітаю підхід "після бою махати кулаками". Важливо готувати себе до навантажень заздалегідь. Зв’язки й сухожилля, так само як і м’язи потребують регулярних тренувань. Якщо їх правильно підготувати до лижного сезону за допомогою вправ, ризик травм обмежується. Але якщо травма вже трапилася, потрібне якісне відновлення з реабілітологом, щоб контролювати різні процеси в організмі (наприклад, утворення фіброзної тканини), працювати із запобіганням спазмів тощо. Це допоможе повернути максимальну амплітуду руху в суглобах.
У будь-якому відновленні, як і в житті, важливо дивитися на розгорнену картину біохімічних показників організму. Якщо бракує будь-яких вітамінів, мікро- й макроелементів, треба поповнити їхній запас. Перебір будь-яких показників теж може призвести до збоїв. Тому двічі на рік рекомендую здавати розгорнені аналізи й приводити в норму всі показники. У разі травми або болів так само треба заглибитися в біохімію, щоб процеси регенерації відбувалися швидше.
Коментар Orthomol
Вітамінний комплекс Orthomol Tendo призначений для посттравматичного лікування сухожиль, зокрема, лікування запальних процесів і якнайшвидшого загоєння після операцій і травм у сухожиллях і зв’язках.
Кожна людина, якій притаманний рухливий спосіб життя, під час інтенсивних тренувань піддає своє тіло навантаженням і рано чи пізно стикається з травмами. Передусім травмуються м’язи й сухожилля, водночас відбувається розрив капілярів і сполучних тканин. Хронічне запалення ускладнюється атрофічним процесом, що впливає на витончення волокон сухожиль, які можна легко розірвати під час невеликих навантажень. У таких випадках потрібні невідкладні заходи для відновлення. Orthomol Tendo містить набір вітамінів, мікро- і макроелементів для підтримки й зміцнення схильних до напруження сухожиль. У ньому — гіалуронова кислота, глюкозамінсульфат і хондроїтинсульфат, гідролізат колагену, вітаміни А, С, Е, В1, В2, В6, В12, ніацин, вітамін D, фолієва й пантотенова кислота, біотин, а також мікроелементи: магній, цинк, селен, манган, мідь, молібден, бромелайн, папаїн, Омега-3.
Колаген справді дуже потрібен організму. Однак організм ще має бути здатний його засвоювати. Нині дуже модно пити рідкий колаген, але з ним та сама історія: засвоюється він лише в половині випадків.
Іноді люди думають, що колаген можна отримати із желе й зефіру. На жаль, це явно не те, чого потребує організм. Солодощі роблять зв’язки й сухожилля крихкішими. Але є спеціальні тренування, спрямовані на формування нових колагенових волокон у суглобах, зміцнення зв’язок і сухожиль. Я — за природні методи.
Коментар Orthomol
Ортомолекулярний вітамінний комплекс Orthomol Arthro plus створено для здоров’я кісток, хрящів і суглобів, для запобігання артриту, артрозу, запаленню суглобів під час або після отримання травм, а також перенесених операцій. Глюкозамінсульфат і хондроїтинсульфат — важливі будівельні компоненти хрящової тканини. Ці речовини так само визначають і здатність хряща витримувати навантаження.
Гіалуронова кислота особливо важлива для хрящів, тому що вона підтримує еластичність і поліпшує амортизаційні властивості суглобів. Колаген, наявний у всіх типах сполучних тканин, зокрема й хрящовій, відіграє роль склеропротеїну й бере участь у побудові опорної субстанції хрящів. Вітаміни А, Е і С, біофлавоноїди, мікроелементи: селен, цинк, мідь — нейтралізують негативний вплив вільних радикалів. Кальцій, що є найголовнішим елементом кісткової тканини, разом з вітамінами D3 і В6 потрібен для підтримки кісткового метаболізму.
Будівельні елементи суглобів і хрящів — глюкозамінсульфат, хондроїтинсульфат, гіалуронова кислота, гідролізат колагену. Підтримувати хрящовий і кістковий метаболізм допомагають: N-ацетилцистеїн, кальцій, вітаміни D3, К1, В6, а запобігати запальним процесам — Омега-3 жирні кислоти й антиоксиданти.
Дихальні. Через щоденне тривале перебування з гаджетами в руках і в положенні сидячи у всіх нас грудна клітка стискається. Погіршується здатність вдихів і видихів. Всі ми починаємо дихати поверхнево й часто.
Дихальні вправи потрібні абсолютно кожному незалежно від ступеня травми й стану здоров’я. Їх можна виконувати лежачи, сидячи, стоячи. Головне, — якісно розслабити затиснені дихальні м’язи, щоб грудна клітка знову почала рухатися, і можна було вдихати з максимальним об’ємом.
Навчивши людину дихати на повні груди, можна поліпшити якість життя назавжди. Адже кисень бере участь абсолютно в усіх процесах організму і є головним компонентом для якісного функціонування мозку.
