Размер имеет значение: как похудеть к лету
Вернуться в форму (или обрести ее впервые в жизни) – вполне реальный план. Осуществить его проще, чем вы думаете
"Параллельно с COVID-19 разворачивается еще одна пандемия, – говорит диетолог, основательница клиники диетологии Наталия Самойленко. – Сейчас в Украине около 16 % мужчин страдают ожирением. Еще 10 лет назад цифра была вдвое меньше".
Пропагандировать похудение во времена бодипозитива – идея рискованная. Но здоровье важнее. "Лишний вес – вопрос не столько эстетики, – объясняет Самойленко, – сколько риска заболеваний: ранних инсультов, инфарктов, сексуальных расстройств". Мужчинам, особенно тем, кто много тренируется, почти бессмысленно ориентироваться на индекс массы тела: он может быть выше нормы. Точную картину дает анализ качества тела, биоимпедансометрия: она определяет соотношение жировой, мышечной и костной ткани в организме, а также количество воды. Но выявить проблемы можно и с помощью сантиметровой ленты. Если окружность талии больше 94 см, это повод проверить уровень инсулина, общий свободный тестостерон, кортизол, сделать липидограмму. Самостоятельно оценивать результаты бессмысленно: за толкованием надо обратиться к врачу (урологу, гастроэнтерологу, диетологу, терапевту). Он исследует, какие гормоны ближе к верхней границе нормы, какие – к нижней, и в зависимости от этого выберет дальнейшую стратегию.
Когда жир концентрируется преимущественно в области живота, это называется абдоминальным ожирением. Принято считать его национальной особенностью, но на самом деле тип ожирения продиктован гормональным статусом: когда уровень тестостерона снижается, а кортизола – растет, перераспределяется жировая ткань. Типичная история тех, кто делает карьеру: стресс, бессонница, живот.
Чаще всего "решать вопрос" люди отправляются в спортзал. Но не всегда этот подход оправдан: нутрициолог, звездный тренер Харли Пастернак, в числе клиентов которого Канье Уэст, Роберт Дауни – младший и Роберт Паттинсон, говорит, что, если поверх мышц живота лежит слой жира, ни одно упражнение в мире не сделает его невидимым. Поэтому первый шаг к обретению формы – больше ходить и правильно питаться. Харли выдает клиентам фитнес-трекер и ставит цель: 14–15 тысяч шагов в день.
Фотограф Юрий Яцкулич столкнулся с необходимостью сбросить вес, но после травмы все виды активности, кроме плавания и ходьбы, были ему противопоказаны. "Я начинал с 15 тысяч шагов ежедневно, – рассказывает он. – Это 2–3 часа прогулки. Первое время даже ходьба давалась нелегко: постоянная боль возвращала меня на диван. Но цель была поставлена. Во время прогулок, когда усталость брала верх, я повторял фразу из фильма "Крид": "Один шаг за раз". Уже через несколько месяцев я делал 30 тысяч шагов в день". Полгода спустя, благодаря активности и интервальному голоданию, Юрий сбросил 30 кг.
Интервальное голодание, или фастинг, одобрено медицинским сообществом, основано на доказательной медицине и работает для многих. Идея в том, чтобы делать перерыв между ужином и затраком минимум в 12, а лучше – в 16 часов. "Фастинг не должен длиться дольше 16 часов, — предостерегает Самойленко, — формируется застой желчи, вырабатывается мочевая кислота".
Интервальное голодание противопоказано тем, кто страдает язвенной болезнью, хроническим панкреатитом. Но даже таким людям диетологи советуют "чистые" перерывы между едой в три часа минимум. В промежутках не стоит перекусывать: ни фруктами, ни овощами, ни орехами, ни тем более латте. Кофе с молоком – самая типичная ошибка худеющих. "И дело не в калориях, – объясняет Самойленко, – а в тех метаболических эффектах, которые он оказывает: резкий скачок инсулина (как если бы человек съел кусок торта "Наполеон"), а если напиток с сахаром или сиропом, – еще и скачок сахара в крови". Если уж совсем голодно, лучше подкрепиться орехами, половинкой авокадо или горстью оливок: благодаря высокой жирности они отлично насыщают и не вредят здоровью.
Как ни парадоксально, сегодня диетологи рекомендуют смещать рацион в сторону жиров. Жирные продукты долгое время были демонизированы. Сегодня доказано, что человечество набирает вес не за счет жира, а за счет углеводов, и нормы баланса белков, жиров и углеводов пересмотрены: вместо прежних 60 % углеводам должно отводиться в рационе не более 45 %.
"Все гормоны в организме производятся из жиров, — поясняет нутрициолог, консультант по питанию Анастасия Голобородько. – Поэтому миндаль, тыквенные семечки, орехи можно есть хоть каждый день: они насыщают и нормализуют уровень сахара в крови". Акцент на жирах в ежедневном питании не означает крайностей вроде кетодиеты — ведь это медицинский протокол с прямыми показаниями и четкими назначениями.
Наталия Самойленко говорит, что большая заслуга жиров – в способности насыщать, в отличие от любой маленькой сладости, которая принесет удовольствие и сытость всего на какой-то миг. "После резкого скачка глюкозы она так же резко падает, и снова хочется что-то съесть. Мы попадаем в замкнутый круг. Если хотите разорвать его, ешьте жир".
При этом черпать жиры из молочных продуктов чаще не стоит. Во-первых, они имеют тенденцию быстро откладываться в жировые депо. Во-вторых, не все переносят лактозу. Людям с инсулинорезистентностью (недостаточной чувствительностью клеток к инсулину) тоже надо избегать молока: у него высокий инсулиновый индекс.
Один из распространенных мифов о лишнем весе гласит: во всем виноваты гормональные нарушения и плохая наследственность. На самом деле главный виновник лишнего веса – питание: дисбаланс поступления и расхода калорий. На исключения, включая эндокринные патологии (гипотериоз, диабет 2-го типа, нарушение работы надпочечников), приходится всего 5 % случаев ожирения. В остальных случаях – как только корректируется образ жизни, вес сразу начинает стремиться к норме. ЗОЖ – это не только еда и спорт, но и нормальное количество жидкости, 7–8-часовой сон (причем важно засыпать до полуночи), разнообразный рацион с обилием овощей, клетчатки и локальных продуктов.
Сегодня модно искать "здоровые" альтернативы привычным продуктам: если хлеб, то без дрожжей, если подсластитель, то сироп агавы, если паста — то безглютеновая. Такой подход оправдан не всегда – скорее, это некая геймификация процесса. Самый простой способ снизить количество калорий в день без потери в уровне гедонизма – урезать один прием пищи. Но сказанное не означает, что в остальные два приема можно налегать на сахар. Даже фрукты стоит ограничивать. "Многие считают нормальным ежедневно съедать 1,5 кг ягод в сезон, – говорит врач. – Некоторые могут ужинать килограммом черешни. Если бы таких людей не было, у меня бы не было работы".
"После карантина хлынул поток набравших вес клиентов", – говорит Самойленко, к которой приходили люди, поправившиеся за время локдауна на 15 кг. Почему так произошло? Во-первых, сыграл свою роль стресс: доходы изменились, тревоги возросли, люди выпали из привычной социальной среды. "Хронический затяжной стресс всегда повышает кортизол, а это – магнит для жира в области живота", – говорит Наталия. Холодильник на расстоянии вытянутой руки и желание растворить стресс в алкоголе тоже показали, на что способны.
Но есть и еще одна распространенная история, которая приводит к лишнему весу: дефицит витамина D. Он регулирует обмен жира в организме, влияет на психоэмоциональное состояние, а его нехватка сопряжена с депрессией и перееданием. "В итоге нарушается пищевое поведение, меняется метаболический сценарий, – рассказывает Наталия. – Добавьте к этому неподвижность, замкнутое домашнее пространство, минимум физической активности…" Тем, кто уже тянется заказывать витамины онлайн, полезно знать: бесконтрольно принимать витамин D, как и любой другой препарат, нельзя. Надо сдать анализы и получить назначения. Дозировку выбирает врач.
От алкоголя придется отказаться. И дело не столько в калорийности (хотя, безусловно, пиво и коктейли – это жидкие калории, которые усваиваются мгновенно) или способности усиливать аппетит. Алкоголь – это токсины для печени, главного фильтра в организме, ответственного и за обменные процессы. И если нагружать ее алкоголем, то ей будет не до похудения.
"В нашей культуре принято заедать проблемы сладким или запивать алкоголем, – говорит диетолог. – Но если подкреплять негативные ситуации сладостями и вином, это прямой путь к проигрышам. Куда правильнее праздновать победы: тогда у организма будет позитивное подкрепление. Вы настроитесь на успех и станете чаще побеждать".
Текст: Алена Пономаренко
