Ідеальна вечеря для схуднення за порадою дієтолога
Нутриціологиня-біохімік Летиція Каррера пояснює, чому білкова вечеря може стати довгостроковою стратегією для схуднення та підтримки здорової ваги
Білкова вечеря допомагає схуднути
Летиція Каррера — фармацевтка, дієтологиня та біохімік. Іншими словами, вона чудово знає, як наш організм використовує різні харчові компоненти для вивільнення енергії та регулювання метаболічних процесів. Щоразу, коли я запитую її про здорові способи схуднення, вона дає ту ж саму пораду — "віддати перевагу білковій вечері". З погляду біохімії ця порада є цілком зрозумілим для таких смертних, як я, які знають лише базові принципи біології. "Вночі витрата калорій мінімальна, тому все, що ми з'їдаємо, і що організм не використовує, відкладається у вигляді жиру. Я рекомендую вживати білкову їжу, якщо ми хочемо схуднути, оскільки білок необхідний для формування нових тканин. Саме вночі наш організм переходить у режим відновлення. Коли ми їмо білок, ми спалюємо багато енергії для його засвоєння і прискорюємо метаболізм". І додає ще одну важливу думку: "Білки також забезпечують чудовий ефект ситості, тому вони стримують нас від перекусів та сприяють сну".
Овочі — на сніданок чи обід
Слід зазначити, що рекомендація готувати білкову їжу на вечерю зовсім не означає, що ви повинні забути про овочі. Але якщо ваша мета саме схуднути та активізувати метаболізм, овочі та інші вуглеводи, що повільно засвоюються, краще вживати в інший час доби. "Їсти вуглеводи на вечерю — це непогано, не забуваймо, що овочі є частиною цієї групи продуктів. Однак вони не дають такого відчуття ситості, а нам, щоб їх засвоїти — потрібно менше енергії", — пояснює експертка.
У вживанні білка важлива кількість та якість
Навіть ті, хто віддає перевагу середземноморській дієті, яка майже повністю забезпечує організм білком, завдяки наявності пісного м'яса, молочних продуктів, риби та бобових, часом не досягає цієї рекомендованої норми. Куди більше шансів недоотримати білок у веганів. Для того, щоб дотримуватися збалансованого харчування, Каррера дає нам деякі підказки: "Щоденна кількість білка, рекомендована ВООЗ, становить від 0,8 до 1 грама на кілограм ваги. Тобто людина, яка важить 60 кілограмів, повинна з'їдати від 48 до 60 грамів білка на день. Наприклад, банка тунця містить 25 грамів, яйце — 6 грамів, йогурт — 8 грамів, а 100 г м'яса — 25 грамів білка", — пояснює дієтологиня.
Графік 5/2 комфортно працює протягом тривалого часу
На думку Каррери, постійне вживання білкової вечері — вдала стратегія для контролю ваги. Але є важлива умова: сніданок та обід мають бути збалансованими — з правильним співвідношенням вуглеводів та корисних жирів. "Таку дієту можна підтримувати протягом тривалого часу без обмежень, або навіть робити це з понеділка по п'ятницю, а вихідні залишати вільними", — пояснює лікарка.
Ідеї красиву та корисну вечерю
Існує багато варіацій білкових блюд, але ось кілька ідей, які пропонує Каррера:
- яєчня з креветками та філе індички на грилі;
- лосось у вершковому маслі та меді, запечений у пергаменті;
- запечений хек з часником і перцем чилі.
"Інші здорові варіанти включають курку гриль, запечену або приготовану на грилі білу рибу, морепродукти або яйця — їх швидко і легко готувати і вони надовго втамовують голод. І якщо дуже хочеться, на десерт — желе без цукру. Це найкращий варіант", — каже експертка.
Текст: Ana Morales
За матеріалом vogue.es
