Почему дневной сон нужно позволять себе чаще
Пандемия нарушила наш распорядок дня, в том числе повлияв на качество сна. Тревожные сны из-за стресса, периодической бессонницы и усталости от Zoom стали частью новой нормальной жизни. И теперь когда мы смотрим на жизнь, которая предстоит нам после пандемии, умение вздремнуть кажется важным навыком.
Photo: Peter Ash Lee / Art PartnerНесмотря на то, что большую часть прошлого года мы провели в пижамах, изоляция не помогла нам уснуть. Размытые границы между работой, учебой и домом вместе с постоянным чувством нестабильности заставили нас чувствовать себя истощенными. Но это привело и к положительным результатам, заставив переосмыслить заблуждение о том, что жизнь на грани выгорания является предпосылкой успеха.
Некоторые люди переехали за город, другие начали медитировать, регулярно ходить пешком и научились спать днем. Научные исследования показывают, что даже короткий дневной сон помогает перезагрузиться и способствует большей продуктивности, что положительно сказывается на физическом и психическом здоровье. Тем не менее, идея о том, что сон – это проявление слабости, может удерживать многих из нас от того, чтобы спать достаточно.
Выгорание достигло пика в прошлом году, хотя и не является уникальным явлением пандемии. До Covid-19 Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила выгорание как "хронический стресс на рабочем месте, с которым не удалось справиться", и который характеризуется утратой энергии, включенности в работу и снижением продуктивности. С марта 2020 года это явление глубоко проникло в наши жизни.
И это не пустой звук: ВОЗ зафиксировала 60-процентный рост спроса на услуги в области психического здоровья за последние 12 месяцев, причем возросший стресс повлиял на существующие проблемы и стал причиной для появления новых, поскольку люди столкнулись со множеством триггеров, включая скорбь, социальную изоляцию, стресс и нестабильный доход. Согласно с недавним опросом Gallup, процент взрослого населения США, считающего себя "преуспевающим", упал до 48,8 процентов – самого низкого уровня со времен экономического спада в 2008 году. В недавнем исследовании, проведенном Ipsos Mori в Великобритании, отмечается, что 60 процентов населения признают, что им труднее оставаться позитивными.
Большую роль в коллективном выгорании сыграла нынешняя зависимость от технологий. Никогда прежде онлайн-конференции не были настолько повсеместными. Практически мгновенно виртуальная среда стала единственно возможным методом для общения, работы и домашнего обучения, что сделало сопутствующие неполадки со связью, безликие квадраты в Zoom и напоминания выключить микрофон особенно утомительными. Исследование Джереми Бейлинсона, основателя и директора Stanford University Virtual Human Interaction Lab, изучает вопрос уменьшения визуальной и ментальной нагрузки, вызванной слишком частым "неестественно интенсивным" близким зрительным контактом и отсутствием мобильности по время онлайн-конференций. Исследование рекомендует минимизировать размер и количество лиц на экране, а также смотреть в основном на себя, делая регулярные перерывы и достаточно отдыхая.
Рассмотрим выгорание, о котором сигнализирует наш организм, когда мы достигаем нашего предела и возникает явная потребность приоритизировать отдых. Исследование Гарвардского университета под названием The Restorative Effect of Naps on Perceptual Deterioration, которое в 2002 году проводили Сара Медник и Кен Накаяма, показало, что дневной сон может помочь при выгорании. Когда зрительная кора утомляется, снижается способность воспринимать новую информацию. Отдых, даже кратковременный, позволяет перезагрузиться и работать более продуктивно.
Медник, профессор когнитивных наук в Калифорнийском университете и соавтор книги Take a Nap! Change Your Life, отмечает: "Трудно точно определить, как мы потеряли связь с концепцией баланса между нашим активным режимом и фазой восстановления". Она объясняет, что во время восстановления мы восполняем и обрабатываем наш опыт перед наступлением следующего периода активности. Пропуск этого жизненно важного процесса напрямую влияет на здоровье и способность концентрироваться.
В основе сопротивления достаточному отдыху лежит понятие "sleep machismo". Этот термин придумал хронобиолог и профессор медицины сна Медицинской школы Гарварда доктор Чарльз Чейслер, чтобы развенчать ошибочное мнение о том, что отдых – это пустая трата времени, а отказ от него является признаком самоотверженности и даже гениальности. Посмотрите на генерального директора, которого хвалят за 100 рабочих часов в неделю и беспрерывные путешествия, который на самом деле моделирует плохое поведение, которому вынуждены подражать сотрудники компании. Другой пример – эрудит Леонардо Да Винчи, который, как известно, практиковал полифазный сон, отдыхая по 20 минут каждые четыре часа. Однако также есть много гениев, которые любят дневной сон. Альберт Эйнштейн спал более 10 часов в день, а практикуя дневной сон он, как известно, придумал теорию относительности. Несколько президентов США, в том числе Билл Клинтон и Джон Ф. Кеннеди, тоже любили дневной сон. Также есть слухи, что баскетболист NBA Леброн Джеймс спит по 12 часов в день, включая дневной сон, чтобы ускорить восстановление и производительность.
Для Медник одним из преимуществ работы на дому была возможность "без осуждения исследовать циркадные ритмы и потребности во сне". Да, работе может уделяться больше времени, но также есть больше гибкости в отношении того, когда она будет завершена, благодаря чему есть возможность вздремнуть и отдохнуть, когда это необходимо.
Достаточный сон помогает поддерживать здоровый иммунный ответ организма. Ученая в области сна из Медицинской Школы Гарварда доктор Ребекка Роббинс видит "взаимосвязь между продолжительностью сна и здоровым иммунитетом. Критически важная роль сна для иммунитета двояка. Во-первых, сон повышает нашу способность бороться с вирусными патогенами. Даже минимальное сокращение сна на один-два часа повышает вероятность заражения вирусными патогенами и снижает способность к выработке антител. А во-вторых, полноценный сон способствует эффективности вакцины и выработке антител". Дневной сон помогает справиться с дефицитом сна и предотвратить вирусную инфекцию.
Экономическая выгода очевидна. Выгорание ежегодно обходится компаниям в миллиарды долларов в виде текучести кадров, здравоохранения и снижения продуктивности. Для сравнения, в Норвегии рабочие часы одни из самых минимальных в мире – сотрудники компаний работают от 26 до 38 часов в неделю, и в 2021 году она заняла второе место в списке самых продуктивных стран в мире. Во Франции рабочая неделя сократилась с 39 до 35 часов в неделю в 2002 году, и страна сохранила один из самых высоких показателей валового внутреннего продукта (ВВП) в Европе.
Возможно, лучший способ научиться отдыхать – подражать странам, которые отдают предпочтение здоровому сну. По словам экономиста, лауреата Нобелевской премии, который разработал современную концепцию ВВП, Саймона Кузнеца, она не позволяет адекватно измерять благосостояние граждан. В 1934 году он заметил: "О благосостоянии нации вряд ли можно судить по размеру национального дохода". В заявлении Кузнеца подразумевается, что неравный доступ к богатству и ресурсам существует даже в странах с самыми высокими показателями.
Обнадеживает и то, что некоторые страны начали отходить от концепции ВВП в качестве единственной меры успеха нации. Бутан был впереди всех, представив в 1972 году Национальный индекс счастья для измерения благополучия граждан и окружающей среды в целом как показателя национального успеха. Вслед за этим в 2018 году Новая Зеландия снизила ВВП в пользу показателей качества жизни, таких как психическое здоровье, детская бедность, неравенство коренных народов, процветание в цифровую эпоху и построение устойчивой экономики.
Сейчас, когда мы выходим из определяющего поколение года – многократные карантины, насилие со стороны полиции, системный расизм, потеря близких, пауза в карьере, работа из дома, домашнее обучение, самоизоляция, усталость от Zoom и тревога из-за Covid-19 – может быть, лучшее, что мы можем позволить себе сейчас, это забота о себе и умение вздремнуть.
Текст: Emily Zak
По материалам vogue.com
