Как сделать тренировки эффективнее
Когда дело доходит до фитнеса и благополучия в 2020 году, то информация – это сила. Ключ к более здоровой, сильной и счастливой версии себя лежит не в том, чтобы проводить больше часов в тренажерном зале, а в изучении эффективных отчетов, утвержденных экспертами. Представляем 7 преимуществ в работе над собой, когда лучше мудрее, чем усерднее.
Это универсальная истина, что постановка целей помогает нам оставаться сосредоточенными. То же самое происходит, когда дело касается занятий спортом. Долгосрочные цели – пробежать марафон, набрать мышечную массу, похудеть, повысить гибкость – дают нам мотивацию на длительные отрезки времени и являются отличным средством для отслеживания прогресса. Для краткосрочных целей действует та же стратегия. Кори Джордж, представитель фитнеса F45, говорит, что применение "почему" (или "для чего"/ "зачем") к каждой тренировке, в конечном счете, повышает ее эффективность. "Даже если это мини-задача выполнить первое упражнение, сделать 20 отжиманий за 30 секунд или просто поддерживать контролируемый темп на протяжении всей тренировки – все это помогает поддерживать эффективность занятий", – объясняет Кори Джордж.
Среди списка открытий, который пополняется по мере улучшения понимания того, как организм реагирует на физические упражнения, можно сказать следующее: длительная активность не означает лучший результат. "Примерно десять лет назад было принято часами смотреть на женщин на беговой дорожке, полагая, что чем больше упражнений, тем лучше результат, – говорит Эмма Сейбольд, основательница студий танца Barre Body and Bende. – Но что мы знаем сейчас, так это то, что наши тела настолько адаптируются, что мы на самом деле получаем больший эффект от коротких интервальных тренировок, нежели от длительных тренировок в стационарном кардио".
Вы, вероятно, знаете, что физические упражнения являются эффективным средством для снятия стресса, но задумывались ли вы о том, какое влияние стресс может оказать на вашу актуальную тренировку? "За последние два десятилетия мы обнаружили, что стресс не только вносит огромный вклад в работу нашего разума, но и гормон стресса кортизол влияет на общий гормональный фон и то, как он способствует использованию организмом жира в качестве топлива", – рассказывает персональный тренер из Сиднея Рикардо Рискалла. Чтобы чувствовать себя лучше как внутри, так и снаружи, оценивайте свой уровень стресса перед тренировкой и набирайте темп соответственно. Рискалла объясняет, что иногда это может означать отказ от интенсивных тренировок. "Поскольку любая форма упражнений является стрессом для организма, если интенсивность тренировки подобрана неправильно, это повысит уровень кортизола и отрицательно повлияет на результаты с точки зрения снижения веса", – объясняет Рискалла.
Если вы когда-то записывались на занятия по фитнесу и обнаруживали, что теряете интерес в течение месяца, вы хорошо разберетесь в том, как разнообразие влияет на мотивацию. Теперь эксперты считают, что ограничение ваших тренировок одной формой нагрузки – будь то бег трусцой, пилатес или плавание – не только приводит к скуке, но и может привести к плато в теле (когда есть работа, но нет пользы). "Сосредоточение внимания только на одном виде физической активности может иногда замедлять ваш прогресс", – отмечает Джордж. Что делать? Если вы спокойно дышите во время ваших тренировок, значит самое время переключиться на что-нибудь другое. Любители кардионагрузок получат пользу от нескольких силовых занятий в неделю, в то время как преданные йоги могут посетить тренажерный зал, чтобы повысить пульс. Сейбольд объясняет: "Для сбалансированного режима тренировок важно работать как над силой и стабильностью, так и над взрывными кардиоупражнениями".
Что, если только мысль о конкретной мышце во время тренировки может улучшить ее функционирование? Эксперты начинают признавать связь между сознанием и мышцами, как законный способ добиться большего во время тренировки. Проще говоря, направление мыслей на конкретное движение может увеличить силу этого движения. Существует исследование, опубликованное в "Журнале нейрофизиологии" (Journal of Neurophysiology), в котором обнаружили, что участники, которые уделили внимание мыслям для выполнения определенного движения, набирали силу, в то время как другая группа, бездумно выполнявшая то же самое движение, ничего не получила. "Простая работа над связью сознания и мышц и поддержанием хорошей формы может увеличить интенсивность тренировки от средней до высокой", – отмечает Сейболд. Чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки с весом, уберите отвлекающие факторы, как телефоны, громкую музыку или болтливого партнера, а затем (каким бы странным это не казалось) фактически представьте, как ваши мысли растягиваются и сокращаются.
"Короткие и резкие тренировки могут быть наиболее эффективным способом достижения ваших фитнес-целей, – говорит Сейбольд. – Но помните, что упражнения полезны и для вашего ментального здоровья". Хотя польза движения благотворна для всех, кто хочет достичь быстрых результатов, медитативный эффект фитнеса также нельзя упускать из виду. Во время движения тела организм высвобождает гормоны хорошего самочувствия, которые снижают стресс, повышают уверенность в себе, способствуют улучшению качества сна и даже снимают беспокойство. "Если вы чувствуете медитативный эффект от долгой пробежки, наслаждаетесь тишиной в бассейне или чувством концентрации от йоги, тогда эти вещи обязательно должны быть частью вашего режима," – отмечает Сейбольд.
Photo: Jamie Stoker"Если бы я мог выделить одну вещь, которую вы можете сделать, чтобы максимизировать вашу эффективность во время тренировки и преимущества после, то это была бы грамотная подпитка себя", – говорит Джордж. Рацион из необработанных овощей и фруктов, со здоровым балансом белков, жиров и сложных углеводов не только дает нам энергию во время тренировки, но и способствует восстановлению. Более того, сейчас мы знаем, что старое уравнение – количество съеденных калорий на количество потраченных – не такое простое. "Раньше люди верили, что могут сжечь любые калории в процессе тяжелой тренировки, – объясняет Рискалла. – Но на самом деле качество и количество нашей пищи и наличие антиоксидантов в ней также очень важны".
Помимо питательного здорового рациона, есть и другие умные способы, чтобы ускорить восстановление. "Массаж хорошей сухой щеткой, сразу после тренировки, в течение пяти минут, а затем холодный душ, увеличат заживляющие способности организма, стимулируют лимфатическую систему и будут полезны для кожи и волос", – говорит Рискалла. Аналогично, новейшие процедуры для восстановления мышц, как кислородная терапия, ледяные ванны и инфракрасные сауны, являются желанным дополнением для уменьшения воспаления и быстрого восстановления.
Текст: Remy Rippon
По материалам vogue.com.au
