Поділитися

Не спорт, а сказка: 15 минут в день для подтянутого пресса и ягодиц

Если вам трудно уговорить себя посвятить время спорту (а вы знаете, что это полезно и нужно), попробуйте эту 15-минутную тренировку из четырех упражнений от Эммы Сейболд. Без сверхусилий и умных приспособлений вы прокачаете тело всего за несколько минут и отправитесь дальше смотреть Netflix. Не спорт, а сказка.

Photo: @taylor_hill

Упражнение первое: отведение руки и ноги

Примите исходное положение "на четвереньках": запястья расположите точно под плечами, а колени под бедрами.

Реклама.
Выпрямите и поднимите правую ногу и вытяните левую руку вперед.
Одновременно делайте махи выпрямленной ногой и отводите руку в сторону.
Сделайте 20 повторений. Закончите упражнение 20 быстрыми импульсами.
Повторите на другую сторону.

Совет: аккуратно подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и не поднимайте ногу слишком высоко; это предотвратит замену работы ягодичных мышц нижней частью спины и защитит поясницу от лишнего давления.

Упражнение второе: боковой изгиб

Сядьте боком, поставив верхнюю ступню над нижней, а верхнюю руку положите на колено. Как будто вы сидите у бассейна с коктейлем в руке.
Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы выпрямиться, распределив вес тела на ступнях и опорную руку. Свободную руку выпрямите над головой, создавая силуэт радуги своим телом.
Задержавшись на несколько секунд вверху, вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Совет: двигайтесь медленно и уверенно. Это упражнение направлено на прорабатывание косых мышц (боковых мышц талии). Поэтому медленное и устойчивое выполнение обещает лучшие результаты.

Упражнение третье: приседания на бедра

Примите исходное положение, стоя на коленях и выпрямив руки перед собой на уровне плеч.
Медленно отведите бедра назад (осуществив присед на икры). Туловище должно оставаться прямым. Во время приседа поочередно отводите руки в сторону.
Сделайте 10 медленных и 10 быстрых повторений.

Совет: слегка подтяните копчик, чтобы сохранить прямую линию туловища и не опускать ягодицы на пятки.

Упражнение четвертое: "крабик"

Сядьте на бок, согнув ноги под углом 90 градусов. Нижнее бедро должно лежать на полу, а ступни оторвите от пола.
Откройте верхнюю ногу, как книжку.
Сделайте 20 полных повторений и 20 повторений-импульсов.
Повторите на другую сторону.

Совет: старайтесь на заваливаться назад, контролируя положение верхней ягодицы – она должна стремиться вперед, чтобы прокачивались мышцы ягодиц, а не сгибательные мышцы бедра.