"Тільки мені здається, що зараз бігають всі? Чи ви також це помітили? – питає Анна Абдулова, засновниця бігового клубу Abdulova Running, колишня членкиня збірної команди України з триатлону, київська тренерка з бігу. – Друзі, сусіди, далекі знайомі, зірки. Таке враження, що бігає весь світ". Спеціально для Vogue.ua Анна розповідає про нову хвилю захоплення бігом, – і радить, з чого почати, щоб закохатися в біг назавжди.
За статистикою на планеті Земля бігає 7,8% від усього населення. Тобто з восьми мільярдів людей 621 мільйон обирає вийти на пробіжку (щоправда, не кожного дня). Зараз, щоб називати себе бігуном, не потрібно бігти марафон із заданою швидкістю. Достатньо просто бігати 20–30 хвилин, навіть якщо половину цього часу займає ходьба пішки.
Коли люди захопились бігом?
Думаю, все почалось з ковіду, який змусив людей вийти на вулицю: тренажерні зали закрились, і єдиним варіантом залишились кросівки і відчинені двері. Спочатку це було від безвиході. Потім — від звички. А потім виявилось, що звичка стала подобатися.
Далі — цифрове перенавантаження. За останні п'ять років кількість часу, який люди проводять у телефоні, зросла до семи-восьми годин на добу. Соціальні мережі, які мали об'єднати, створили нову форму самотності: ти завжди "на зв'язку" — і при цьому часто один. Біговий клуб — це антитеза всьому цьому. Ти йдеш, бачиш живих людей, розмовляєш без смайликів, повертаєшся додому з реальним відчуттям контакту.
Паралельно відбулася зміна парадигми: жінки починають ставитися до власного тіла по-іншому. Максима "немає болю — немає результату" поступово здає позиції. На зміну приходить інший підхід: рух як турбота про себе, а не покарання за з'їдене чи інструмент виправлення недоліків.
2024–25 роки по-справжньому запустили нову епідемію бігу. А якщо говорити відверто — революцію. Адже вперше в історії бігу жінки зрівнялись із чоловіками за кількістю учасників на офіційних забігах.
До 1971 року жінкам не дозволялось бігати довгі дистанції. Марафони були доступні тільки для чоловіків. Коли в 1967 році Катрін Світцер вийшла на старт Бостонського марафону з номером на грудях, організатор забігу намагався зірвати з неї номер просто під час дистанції. Фотографії цього моменту облетіли весь світ. До олімпійського марафону жінок допустили лише у 1984 році. Минуло менше сорока років — і паритет, нарешті, досягнуто.
Факт масової участі жінок в пробіжках сам по собі не до кінця відображає, що насправді зараз відбувається в індустрії. Найкращою ілюстрацією переходу від концепції "run or die" до "easy peasy" є те, що велику частину учасників руху стали "джензери" – молоді люди віком від 14 до 28 років. У цьому році їм прогнозують 76% від усієї кількості учасників на забігах по всьому світу. Дистанція в 5 кілометрів залишається найпопулярніщою.
То ж "No need to rush" та "Young women are just getting started" — очевидні тренди найближчих років.
Трохи цифр, що стосуються бігу
- Цього року на London Marathon 2027 подали заявки понад 1 мільйон 330 тисяч людей. Місць у лотереї (а саме так визначається, кому врешті поталанить бігти) — від 17-ти до 20-ти тисяч. Тобто шанс потрапити на забіг — приблизно 1,5%. Для порівняння: шанс вступити до Гарварду — 3,5%.
- Чисельність учасників бігових клубів зросла на 59% за один тільки 2024 рік.
- У Нью-Йорку клуб Lunge просить одягнути все чорне, якщо шукаєш стосунки, — і після пробіжки всі йдуть знайомитись до бару.
- 58% учасників кажуть, що завели нових друзів через клуб.
- 20% представників Gen Z познайомились зі своїм партнером саме там. Run dating (побачення на пробіжках) почали повноцінно конкурувати з Tinder.
- Спорт повноцінно перейшов у площину моди. Тепер колаборації спортивних брендів із модними домами — більше правило, аніж виключення.
Цей список можна продовжувати довго.
Скільки справді потрібно бігати
Той, хто думав, чи варто почати бігати, швидше за все, задавався питанням: "Скільки бігати вважається достатньо?" Відповідь залежить від амбіцій і можливостей. Проте навіть мінімальні зусилля приносять велику користь.
- Регулярний біг (1–2 рази на тиждень або в сукупності до 50 хвилин на тиждень) знижує ризик передчасної смерті від будь-яких причин на 27%. А ризик смерті від серцево-судинних захворювань (інфаркти, інсульти) у бігунів нижчий на 30–45% порівняно з небігунами.
- Регулярний біг знижує тривожність приблизно так само ефективно, як малі дози антидепресантів. Це не аргумент проти терапії — просто факт, який варто знати.
- Для тих, хто живе у стані хронічного стресу, біг часто стає першим інструментом, який дає реальне полегшення.
- Серцево-судинна система стає ефективнішою, тиск знижується, кістки — всупереч поширеному міфу, що "біг вбиває коліна та хребет" — зміцнюються від навантаження, а не руйнуються.
Ефект від бігу не настає швидко, адже тілу потрібен час на адаптацію. Проте перші зміни у пульсі, диханні, темпі та витривалості можна побачити вже після перших двох-трьох місяців від початку.
Як почати бігати, щоб сформувати звичку та отримувати задоволення
Чергувати ходьбу та біг. Логіка проста: серцево-судинна система і м'язово-скелетна адаптуються до навантаження з різною швидкістю. Перемежована ходьба дає їм час наздогнати одна одну і уникнути травм.
Ось комфортний графік входу в тренувальний біговий режим.
Перші шість тижнів: 20–30 хвилин тренування, 3 рази на тиждень.
Тижні 1–2: за схемою: 1 хвилина бігу + 2 хвилини ходьби.
Якщо 1 хвилина здається важкою — скорочуйте до 30 секунд. Тоді схема виглядатиме як 30 сек бігу + 2 хвилини ходьби. Не варто думати, що це занадто мало. Потрібно дати тілу час.
Тиждень 3: 1 хвилина ходьби + 1 хвилина бігу.
Тиждень 4: 3 хвилини бігу + 2 хвилини ходьби.
Тижні 5–6: тут можна збільшити або кількість хвилин бігу, або зменшити відпочинок. Наприклад: 4 хвилини бігу + 1 хвилина ходьби або 2 хвилини бігу + 30 секунд ходьби.
Три пробіжки на тиждень — достатньо. Кожен день — не потрібно: у тіла має бути час на відновлення, і саме під час відпочинку воно стає сильнішим.
Не варто концентруватися на швидкості: на цьому етапі вона не актуальна.
Краще контролювати своє дихання. Тест простий — якщо зберігається здатність говорити повними реченнями під час бігу — темп правильний. Якщо з'являється задишка після кожного слова — краще уповільнитись.
До речі, всі ж знають, що дихаємо через рот стільки, скільки потрібно?
Вихід з зони комфорту
Перший тиждень, швидше за все, буде некомфортним. Задишка приходить раніше, ніж її очікують. М'язи дають знати про себе на 2–4-й день — особливо стегна і литки. Темп буде повільнішим, ніж хотілось би.
Це нормально. Немає людей, які не створені для бігу. Є люди, які ще не адаптувались.
Важливе правило першого місяця: зупинятись через біль, але не кидати через дискомфорт. Важке дихання, відчуття навантаження в ногах, легке печіння в м'язах — це нормальна робота тіла. Гострий, локалізований біль, який не проходить або наростає — це сигнал зупинитись.
Як вибрати кросівки
Насправді, тема вибору кросівок — вічна. Технології розвиваються дуже швидко, ринок взуття росте щороку, і шанс загубитися в цьому різноманітті — високий. Проте є прості правила, які будуть актуальні завжди.
Кросівки краще обирати в другій половині дня.
У магазині потрібно попросити взуття на пів розміру більше від звичайного. Потрібно взутися на обидві ноги, на шкарпетки, зашнурувати, походити по магазину, зробіти перекати з п'ятки на носок, вліво-вправо. Відмітити для себе, чи добре зафіксована п'ятка, чи найдовший палець на стопі не торкається краю кросівка, чи комфортна колодка.
Вага кросівка має значення. Кожні зайві 100 г збільшують витрати енергії приблизно на 1%. Але це не означає "що легше — то краще". Занадто легке взуття недостатню стабільне. Для початківця оптимальний діапазон — приблизно 220–300 г для жіночого взуття.
Не варто гнатися за трендами. Кросівки на високій пінній підошві (як у кросівок Hoka, наприклад) – теж не найкращий варіант для стопи початківця. Проте буде помічною для людей із високою масою тіла.
Хочу звернути увагу: не треба взувати нові кросівки для кожного тренування. Нога має звикнути. Після покупки краще вдягати нову пару через раз. Це допоможе уникнути можливого дискомфорту.
До речі, твердження, що кросівки вбережуть від травм, — старе і не відповідає дійсності. Проте наявність кількох пар і їх періодична зміна дійсно знижує ризик травматизму.
Про техніку бігу
Одна з найпоширеніших причин, чому люди так і не починають бігати, — страх робити це "неправильно". Бігти "не так як треба".
Проте правильна техніка бігу, яка є універсальною для всіх, — це міф. Тіло кожної людини рухається по-своєму. Воно адаптується під досвід, під щоденний рух і з віком часто працює за принципом компенсацій — потужніші ділянки страхують слабкіші, забираючи на себе частину їх роботи.
Коли ми різко змінюємо звичний для тіла рух (патерн), ми ніби прибираємо захист. Тому часто змінити щось у тілі може мати зовсім неочікувані наслідки.
Я, як тренер, вкрай рідко змінюю техніку бігу початківцям. Мій досвід підтверджують дослідження. Наприклад, одне з них, за участю 320 новачків, показало: група з активною корекцією техніки з перших тижнів занять мала 47% травм — проти 1% у групі, яка просто бігла як бігла.
Тож перші 1–3 місяці краще просто бігти – як виходить.
Пізніше є сенс звернути увагу на такі речі, як нахил корпусу (щоб зняти навантаження з попереку та краще дихати), приземлення під центр тіла (щоб зменшити ударне навантаження на коліна) та каденс бігу (частоту переміщення двох ніг за хвилину).
До речі, каденс — ледве не єдиний показник, за яким треба стежити від самого початку занять. Адже він, доведено, має пряму кореляцію з травматизмом.
Середній каденс новачка має бути в діапазоні 165–170 кроків і з досвідом тільки збільшуватись.
Тим, хто помічає малу частоту кроків, можна спробувати бігати з метрономом, намагаючись потрапляти у крок під кожен біт.
Чому більшість новачків травмується — і як цього уникнути
Є статистика, про яку не прийнято говорити на старті. Від 50% до 75% людей, які починають бігати, отримують травму протягом першого року. Не тому що біг небезпечний. А тому що тіло адаптується повільніше, ніж зростає ентузіазм.
40% жінок після першої травми не повертаються до бігу взагалі.
Ця інформація не для того, щоб залякати. Це аргумент на користь того, щоб робити все поступово з самого початку.
Близько 70% травм у бігунів пов'язані з однією причиною: навантаження зросло швидше, ніж тіло встигло адаптуватись. Біг — це серія мікрострибків на одній нозі. При темпі 6 хвилин на кілометр це приблизно 160–170 таких стрибків за хвилину. Якщо м'язи слабкі — навантаження передається на сухожилля, хрящі та кістки. Саме звідси ростуть найпоширеніші травми бігунів.
Найкращою превенцією від них є силова робота з додатковою вагою 1-2 рази на тиждень. На постійній основі.
Наостанок
Скоро буде 30 років як я в спорті. Звісно, все починалось з дитячих секцій, потім переросло у Чемпіонати України, міжнародні медалі, звання.
Колись я бігала заради звершень. Зараз, давно завершився професійну кар'єру, нарешті, бігаю для задоволення. Без очікувань.
Бо біг не змінить нікого за місяць. Він, власне, не здатний це зробити за означенням.
Але одного ранку вам захочеться вийти на вулицю раніше, ніж прокинеться місто. До першого повідомлення у телефоні. До того, як хтось щось проситиме або очікуватиме. І ці двадцять хвилин будуть повністю вашими. Не тому що ви "працюєте над собою". А просто тому що можете. І вам – в радість.
