Нове тренування 5×5 підкорює світ. Його мета — розвивати силу та м’язову масу, працюючи з великими вагами.
Після місяців (а можливо, й років) виконання трьох підходів по 12 повторень ваші м’язи, швидше за все, прагнуть нової — важчої — програми. План тренувань 5×5 може стати хорошим новим рішенням.
Що таке тренування 5×5
Програма 5×5 досить проста. Вона передбачає:
- 5 повторень певної вправи;
- 5 підходів цієї вправи;
- відпочинок від двох до п’яти хвилин між підходами.
"Зазвичай вправи у програмі 5×5 — це базові рухи, які задіюють одразу кілька суглобів і великі групи м’язів. І хоча додаткове навантаження можна створювати за допомогою гантелей чи гир, найчастіше у цій методиці використовують бодибар або штангу", — пояснює Крістіна Маєрс, тренерка з силової та функціональної підготовки з Бірмінгема. Присідання зі штангою, жим лежачи, станова тяга, — всі ці вправи вписуються в систему 5х5.
"Базові рухи потребують значно більше часу на опанування, адже вони технічно складні. Але й результати дають кращі", — каже фізіотерапевтка та силова тренерка Меган Сак-Окбіна зі штату Вашингтон.
Вона пояснює, що такі вправи налаштовують нервову систему працювати більш функціонально, дозволяють піднімати значно більші ваги й активніше залучати м’язи-стабілізатори. Саме тому у програму 5×5 часто включають тягу штанги в нахилі замість згинань рук на біцепс.
Під час виконання програми 5×5 ви працюєте з однаковою вагою у всіх п’яти підходах — приблизно 70–85% від вашого 1ПМ (максимальної ваги на одне повторення). Це дозволяє зберігати правильну техніку, пояснює Крістіна Маєрс. Але має відчуватися як 8–9 з 10 за шкалою власного виснаження — тобто після завершення сету мають залишатися сили на 1–2 повторення, додає Меган Сак-Окбіна.
"Одна з ключових відмінностей у тому, що 5×5 потрібно виконувати з викликом для себе і з акцентом на прогресивне перевантаження", — каже Маєрс.
Прогресивне перевантаження — це поступове збільшення навантаження, зокрема підвищення ваги у вправах. Наприклад, якщо за кілька тижнів ви відчуваєте, що можете виконати 10 повторів у сеті, де їх має бути лише 5 (скажімо, у присіданнях зі штангою на спині), настав час підняти вагу приблизно на 5–10%. Після цього кількість повторів знову повернеться до запланованих п’яти.
Переваги методу 5×5
1. Ефективний старт для роботи з великими вагами
Якщо ви вже маєте базовий досвід силових тренувань, але досі працюєте переважно з легкими вагами та великою кількістю повторень, 5×5 може стати новим стимулом для зростання сили та м’язової маси. Постійні тренування у форматі 3 підходи по 30 повторів дають результат лише певний час — потім тіло адаптується. Перехід на 5 повторів у сеті дозволяє підняти більшу вагу, ніж у випадку 8–10 повторень, оскільки ви менше втомлюєтеся в межах одного підходу.
2. Розвиток "чистої" сили та техніки
"П’ятірки" — це оптимальний діапазон повторень для тих, хто тільки починає працювати з великими вагами, але ще не готовий до максимальних навантажень. Він дає можливість розвивати нервову систему, яка відповідає за ефективну роботу з опором, і водночас відпрацьовувати правильну техніку складних вправ (наприклад, присідань, жиму лежачи чи станової тяги).
3. Достатній обсяг тренувального навантаження
П’ять підходів по п’ять повторень з великою вагою — суперефективні. Це важливо, якщо у вас лише одне-два силових тренувань на тиждень. Такий підхід дозволяє нарощувати витривалість та мускулатуру.
4. Відносна безпека
Методика 5×5 вважається досить безпечною навіть для тих, хто лише починає працювати зі штангою. Порівняно невелика кількість повторень у підході дає змогу пробувати вищі робочі ваги та відточувати техніку під незвичним навантаженням. При цьому повторень достатньо, щоб уникнути спокуси виконати ще одне повторення на грані можливостей, ризикуючи технікою та безпекою. Саме тому 5×5 часто рекомендують як стартовий формат для переходу на важкі ваги.
5. Простота та зрозумілість
Схема 5×5 — проста та інтуїтивна. Ви не змінюєте кількість повторень для кожної вправи, не бігаєте залом у пошуках вільного обладнання для суперсетів і не гадаєте, скільки робити підходів. Є чіткий план: важка вправа, 5 підходів, 5 повторень. Це знімає зайве когнітивне навантаження — м’язи працюють з вагами, а мозок відпочиває від постійних розрахунків і пошуку варіантів тренування.
Підтримка прогресу
Розвиватися за схемою 5×5 дуже просто — достатньо додати кілька кілограмів на штангу, пояснює Маєрс. Не потрібно змінювати кількість повторень чи підходів: у будь-якому залі ви завжди зможете точно відслідкувати, скільки ваги додали. Це робить вимірювання прогресу максимально об’єктивним. На відміну від тренажерів, де різні моделі можуть мати інший механізм і реальний опір, зі штангою завжди зрозуміло, чи справді ви стали сильнішими.
Водночас Сак-Окбіна наголошує: прогрес у 5×5 — це не лише про вагу. Ви не будете збільшувати навантаження щотижня, але зможете вдосконалювати техніку. Чи сідаєте ви в присіданні максимально глибоко? Чи контролюєте темп під час підйому й опускання? Чи під час станової тяги активуєте найширші м’язи спини, а не лише сідниці та біцепси стегна? "Покращення техніки — це дуже недооцінений спосіб прогресивного перевантаження", — пояснює вона. Найочевидніше — додати вагу чи повторення, але часто забувають про важливість якіснішого виконання вправи.
Мінуси методу 5×5
1. Гантелі навряд чи підійдуть
Оскільки кількість повторень у підході невелика, кожен із них має бути максимально результативним — а це означає, що потрібно працювати з досить великою вагою, щоб дійсно навантажити м’язи. Для новачків у силових тренуваннях гантелі можуть бути прийнятним стартом, але вже за кілька місяців прогресу ними не обмежитись.
Наприклад, якщо ви, тренуючись за схемою 5×5, дійшли до присідань із навантаженням у 27–30 кг, утримувати таку вагу у вигляді однієї гантелі в позиції goblet squat (гиревий присід) буде незручно: складно завести у вихідну позицію, важко тримати, відволікає від техніки.
2. Штанга забезпечує кращий прогрес
Використання штанги дає змогу збільшувати вагу помалу. У багатьох залах гантелі та гирі не мають кроку у 1–1,25 кг, тоді як для штанги майже завжди доступні диски на 1,25 кг. Це дозволяє безпечно й поступово підвищувати навантаження, залишаючись у форматі 5 повторень, а отже — зберігати техніку і прогресувати без травм.
2. Потребує багато часу
Якщо ви звикли до динамічних тренувань тривалістю до пів години, то класичний 5×5 може здатися надто повільним і монотонним. Через значні паузи між підходами (2–5 хвилин) тренування затягується, і спокуса скоротити відпочинок може бути великою. Але це підриває один із ключових принципів 5×5 — відновлення між важкими сетами. Якщо ж відпочивати менше, ви не зможете працювати з максимальною інтенсивністю, потрібною для розвитку сили й м’язової маси.
3. Це не може бути єдиним тренуванням
Попри те що метод 5×5 чудово працює для збільшення сили в базових штангових вправах, він не покращує швидкість, координацію тощо. У програмі немає вправ на одну руку чи ногу або рухів у всіх трьох площинах, а дрібні м’язи-стабілізатори залишаються поза увагою. Це може негативно вплинути на стабільність суглобів та збільшити ризик травм.
Як почати та адаптувати 5х5 під себе
Виконувати всі вправи тренування за схемою 5×5 — не завжди найефективніше рішення. Оптимально обрати 1–3 базові штангові вправи (наприклад, присід, жим лежачи, станова тяга) у форматі 5×5, а решту часу присвятити додатковим вправам, які розвивають стабілізатори, покращують мобільність і усувають дисбаланси.
Приклад тренування нижньої частини тіла за схемою 5×5
Сесію можна почати з 1–2 підходів активних вправ, що активують нервову систему та налаштовують її на силову роботу (наприклад, стрибки на тумбу). Далі виконується головна вправа у форматі 5×5 — класичні присідання зі штангою. Після — додаткові вправи (3×8–12 повторень), спрямовані на баланс і стабільність, як-от румунська тяга на одній нозі або спліт-присідання.
Сак-Окбіна радить будувати тренування від найризикованіших до технічно найлегших: найбільш складні та енергозатратні вправи виконуються на початку, а менш ризиковані — під кінець, коли ви вже втомлені.
Варіації
Замість дня для нижньої частини тіла можна побудувати тренування за принципом push (рухи виштовхування) або pull (рухи витягування). Наприклад, у день pull основні вправи 5×5 можуть включати станову тягу та тягу штанги у нахилі, а допоміжними вправами будуть згинання підколінних сухожиль і розведення гантелей у нахилі.
Відновлення
Метод 5×5 виснажливий: навіть за малої кількості повторень велика кількість підходів та робота з важкими вагами створюють значне навантаження. Це втомлює, тому між сетами варто відпочивати 2–5 хвилин, щоб зберегти якість виконання. Крім того, важливо правильно харчуватися та залишати 2–3 дні для відновлення між тренуваннями, що навантажують однакові м’язові групи.
Висновки про 5×5
5×5 — це радше схема, ніж жорсткий набір правил. Її можна використовувати як початковий пункт, коли ви готові працювати з більшою вагою та нарощувати силу.
Якщо залишатися в межах 5×5 достатньо довго, рано чи пізно настане плато — організм має межу ваги, яку можна підняти 5 разів у 5 підходах. У цей момент можна змінити підхід: перейти на піраміди з 3 повторень, протестувати свій справжній 1RM (максимум в одному повторенні) або замінити вправу на її варіацію (наприклад, фронтальні присідання замість класичних або сумо-тягу замість звичайної).
А поки цей момент не настав, можна додавати вагу, відпрацьовувати техніку і намагатися глибше сісти у присіданні.
Текст: Megan Falk
Під редакцією by Christa Sgobba, C.P.T.
За матеріалами glamourmagazine.co.uk
