Все для жіночого здоров’я: 10 продуктів, що містять кальцій
Збалансована дієта, багата кальцієм, необхідна для здоров’я кісток і зубів, а також для запобігання певним захворюванням, наприклад, остеопорозу. Він найчастіше вражає жінок у постменопаузі, після 50 років. Розповідаємо більше про продукти, багаті цим дорогоцінним мінералом (і це не тільки набіл).
Яка роль кальцію?
Кальцій є одним із найважливіших мінералів для здоров’я, оскільки необхідний для належного перебігу багатьох біологічних процесів. Він сприяє формуванню та здоров’ю кісток і зубів, бере участь у передачі сигналів між клітинами, дозволяє правильно скорочуватися м’язам і сприяє хорошому згортанню крові. Крім того, цей елемент допомагає регулювати серцевий ритм і забезпечує правильну роботу нервової системи.
Дефіцит кальцію й остеопороз
Нестача кальцію може призвести до проблем зі здоров’ям кісток. Найпоширенішим наслідком є остеопороз — хвороба, яка послаблює кістки та робить їх більш вразливими до переломів. Це поширений стан у жінок у постменопаузі, але також вражає чоловіків, особливо з віком. Дієта з низьким вмістом кальцію, а на додачу малорухливий спосіб життя або дефіцит вітаміну D внаслідок недостатнього перебування на сонці можуть прискорити початок захворювання.
Кальцій та вітамін D, виграшна комбінація
Кальцій не працює сам. Вітамін D дозволяє сприяє його засвоєнню кишківником і фіксації у кістках. У разі дефіциту вітаміну D ці процеси стають менш ефективними: ось чому важливо забезпечити достатню кількість цих речовин у збалансованому раціоні.
Чи шкідливий набіл для здоров'я?
Молочні продукти, безсумнівно, є нашим основним джерелом кальцію, але, як і з будь-якою їжею, важлива поміркованість. Високий вміст насичених жирів може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, якщо споживати набіл у великих кількостях. Крім того, молочні продукти можуть спричинити певні проблеми з травленням, як-от здуття, спазми та біль у животі у людей з непереносимістю лактози (цукру, який природним чином міститься в молоці). А надлишок кальцію в поєднанні з дефіцитом деяких мінералів, як-от магній і фосфор, може сприяти появі каменів у нирках або призвести до гіперкальціємії. Ось чому важливо не зловживати набілом і не нехтувати іншими джерелами кальцію, особливо якщо ви вегетаріанець або веган.
Яка їжа найбагатша на кальцій?
Пармезан
100 грамів пармезану містять 1200 мг кальцію. Однак споживати треба в помірних кількостях: він також має високий вміст натрію.
Молоко
Хороше джерело кальцію: містить 125 мг на 100 грамів. У цільному молоці більше поживних речовин, ніж у знежиреному, але обидва є чудовими варіантами для задоволення щоденних потреб у кальції.
Йогурт
Легко засвоюваний йогурт містить 150 мг кальцію на 100 грамів. Крім того, він сприяє здоров’ю кишківника завдяки високому вмісту пробіотиків.
Тофу
Тофу, особливо коли його готують із сульфатом кальцію, є ідеальною рослинною альтернативою для вегетаріанців і веганів: він містить 350 мг кальцію на 100 грамів.
Консервовані сардини
Сардини завдяки їстівним кісткам забезпечують 380 мг кальцію на 100 грамів.
Броколі
Ці зелені овочі багаті кальцієм, приблизно 47 мг на 100 грамів. Броколі також є хорошим джерелом вітаміну К, важливого для здоров’я кісток.
Мигдаль
Ідеальна закуска, багата кальцієм, яка містить приблизно 270 мг на 100 грамів. Ці горіхи також багаті вітаміном Е, антиоксидантами та корисними жирами.
Інжир
Відмінне джерел кальцію: приблизно 160 мг на 100 грамів продукту. Крім того, інжир також багатий клітковиною та калієм.
Кейл
Цей зелений листовий овоч особливо багатий кальцієм: його міститься приблизно 150 мг на 100 грамів. Крім того, кейл, або кучерява капуста, належить до найпопулярніших суперфудів завдяки вмісту антиоксидантів і вітамінів.
Насіння кунжуту
Один із найбагатших на кальцій рослинних продуктів: містить приблизно 1160 мг на 100 грамів. Можна посипати кунжутом салат або йогурт, щоб отримати додаткову дозу цього важливого мінералу.
Текст: Вероніка Крістіно
За матеріалами: Vogue.fr
