Що таке дефіцит вітаміну B12 і чим він небезпечний
Якщо ви не їсте м'яса, то, напевно, звикли до одних і тих самих запитань: "Чи не нудно харчуватися одними рослинами?" і "Звідки ви берете білок?". Проте є ще одне, набагато важливіше за решту: "Скільки вітаміну B12 ви отримуєте?"
Дефіцит вітаміну B12, особливо серед тих, хто не їсть продукти тваринного походження, є дуже поширеним. Але не обов'язково бути веганом, щоб опинитися в групі ризику: згідно з дослідженнями, від його нестачі можуть страждати від 1,5 до 15% населення. Оскільки дефіцит вітаміну B12 може спричинити серйозні захворювання, як-от анемія, втрата зору, нездатність ходити або розмовляти, не кажучи вже про депресію, втому, дратівливість і затуманення свідомості, варто провести невеликий чекап організму. Ми зібрали все, що вам потрібно знати про дефіцит вітаміну B12.
Що таке вітамін B12
Вітамін B12, також відомий як кобаламін, є водорозчинним мікроелементом, який підтримує нервову систему та транспортує кисень до клітин крові. "Він допомагає підтримувати кров і нервові клітини здоровими, — пояснює Джейсі Фолкерс, лікар функціональної медицини. — B12 відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів, клітинному метаболізмі, нервовій функції та створенні ДНК-молекул всередині клітин, які несуть генетичну інформацію". Іншими словами, він необхідний для оптимальної роботи всього організму.
Як ми отримуємо вітамін B12
Наш організм не може виробляти кобаламін самостійно. Саме тому потрібен спеціальний режим харчування. "Основним джерелом вітаміну B12 є тваринний білок — м'ясо, риба, яйця та набіл", — каже Єва Пенья, нутриціологиня та засновниця нью-йоркської студії Wellness+ Studio.
Але якщо ви не їсте тваринний білок, все одно є кілька способів отримати цей вітамін із їжею. У деяких продуктах, як-от сухі сніданки, соєве та мигдальне молоко, він міститься в значних, а в грибах та норі — у невеликих кількостях. Однак найкращим вегетаріанським варіантом, мабуть, є харчові дріжджі – це приправа, виготовлена з деактивованих дріжджів, якою можна посипати будь-що — від салатів до попкорну. Дослідження показали, що вживання двох столових ложок харчових дріжджів на день забезпечує достатню кількість вітаміну B12 в організмі дорослої людини. Ще один варіант — приймати добавку у вигляді таблеток В-комплексу або полівітамінів.
Добова норма вітаміну B12
Необхідна кількість вітаміну B12 залежить від віку, раціону, статі, стилю життя та стану здоров'я людини. Більшість здорових дорослих потребують в середньому 2,4 мкг вітаміну B12 — це еквівалентно споживанню двох чашок 2% молока, банки тунця, 50 грамів малосольного лосося або чотирьох з половиною яєць. Але якщо ви вагітні або годуєте грудьми, вам потрібно трохи більше — від 2,6 до 2,8 мкг.
Що стосується добавок, то більшість мультивітамінних капсул або таблеток загального вітамінного комплексу містять набагато більше B12, ніж рекомендована доза — зазвичай від 5 до 1000 мкг. Але відсоток, який ваш організм може засвоїти від високої дози В12 у формі добавок, становить лише близько 10 мкг — тому не потрібно турбуватися про те, що ви приймаєте занадто багато; ваш організм виведе все, що йому не потрібно.
Здатність засвоювати вітамін B12 є ключовим фактором, коли мова йде про отримання достатньої кількості вітаміну. З віком нашому організму стає важче засвоювати цю поживну речовину, тому люди за 60 часто піддаються підвищеному ризику розвитку дефіциту. Крім того, проблеми зі всмоктуванням можуть виникнути у тих, хто має тонкий шлунок через атрофічний гастрит або захворювання, що вражають тонкий кишківник — хворобу Крона, непереносність глютену або надмірне розмноження бактерій у кишківнику. Те ж саме стосується людей з імунними розладами, як-от базедова хвороба та вовчак. Ліки проти печії з інгібіторами протонної помпи або ліки проти діабету, як метформін, також можуть впливати на засвоєння B12 організмом. Існує також рідкісне аутоімунне захворювання, яке називається перніціозна анемія, що перешкоджає всмоктуванню вітаміну B12 в кишківнику.
Варто зазначити, що навіть помірне вживання спиртних напоїв може вплинути на здатність організму засвоювати вітамін B12. Це пов'язано з тим, що алкоголь викликає подразнення шлунка, стоншуючи його слизову оболонку і перешкоджаючи засвоєнню вітаміну B12.
Що відбувається при дефіциті вітаміну B12
"У людей з дефіцитом вітаміну B12 можуть виникати гематологічні та неврологічні розлади, — каже Пенья. — Ризики для здоров'я включають анемію, судоми, оніміння або поколювання через відсутність здатності до регенерації клітин крові". Вона також зазначає, що низький вміст кисню в крові може сприяти появі таких симптомів, як втома, депресія, головний біль і труднощі з концентрацією уваги.
Фолкерс вказує, що іншими симптомами, на які слід звернути увагу, є біль і почервоніння язика, виразки в роті, погіршення зору, тривожність, сплутаність свідомості, проблеми з пам'яттю або сприйняттям інформації. "Якщо не лікувати дефіцит вітаміну B12, він може призвести до м'язової слабкості, проблем з кишківником, нервових розладів і різких змін настрою", – каже він, зазначаючи, що деякі з них можуть бути незворотними.
Отже, переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість корисних продуктів. Якщо ви відчуваєте вищезгадані симптоми, запишіться на прийом до лікаря. Швидкий аналіз крові покаже рівень вітаміну B12 у вашому організмі, і якщо він низький, то рання діагностика значно полегшить лікування. Воно може бути дуже простим: призначенням пероральних добавок або серії підшкірних чи внутрішньом'язових ін'єкцій; існують навіть назальні спреї та гелі. А якщо ви почуваєтеся добре, то вважайте цю інформацію дозволом замовити омлет із трьох яєць за сніданком і посипати його поживними дріжджами. Ваш організм буде вам вдячний.
Текст: Christina Pérez
За матеріалами vogue.com
Читайте також
