Продукты, которые необходимо ввести в рацион в новом году
Ни один продукт – даже суперфуд – не способен дать человеку полноценное питание, пользу и здоровье. Важен здоровый рацион с разнообразным меню из разных групп продуктов и их качество, а также контроль порций. Но "волшебную таблетку" от всех недугов найти хочется, – считает консультант по питанию, кулинарный журналист Анастасия Голобородько. Ряд продуктов особого назначения, которые приносят организму максимальную пользу, существует
Пока мы едим разнообразные продукты, получаем из них все необходимые питательные вещества. Но последние исследования показывают, что типичная западная диета далека от разнообразия. Список современных "суперфудов" достаточно понятен и прост. Остается только пересмотреть свой рацион и добавить в него те, которые пропущены. Ввести ряд продуктов, которые помогут улучшить, насытить и задать здоровый вектор.
Как консультант по питанию я всегда говорю что ягоды – это лучшие фрукты. В них много клетчатки, мало сахара, а тот, что есть, – натуральный и подкреплен спектром микронутриентов. Ягоды хороши всегда и даже не в сезон, так как в замороженном практически настолько же полезны, насколько в свежем.
Хорошая практически ежедневная замена мясу. Есть мясо каждый день не обязательно. А иногда и вовсе не показано. Заменять привычные птицу и говядину жирной рыбой – хорошая привычка. Полноценные белки плюс Омега-3 от первоисточника, а не из витаминных добавок.
Есть зелень, салаты и листовые овощи нужно, – знают все. Но почему так важны шпинат, листовая капуста, руккола, эстрагон, кинза и микрогрин, не прибегая к помощи гугла, догадываются не многие. А чтобы сходу вспомнить, как их готовить, чтобы было вкусно, – и вовсе мало кто помнит. Зелень – это тот самый anti-age. Антиоксидантный набор минералов (включая кальций) и витаминов плюс клетчатка становятся на защиту и очищение сосудов, включаются в работу с холестерином и желчными кислотами. И чем темней лист и больше в нем цветовых пигментов, – тем полезней.
У последних почему-то спорная и простоватая репутация. Но правда в том, что это отличный источник сырых, здоровых мононенасыщенных жиров, который вдобавок дает множество вариантов употребления. Орехи – лучший снек, лучшая добавка в салат, лучший перекус в дороге, на сырной тарелке на фуршете. Плюс они увеличивают пользу остальной еды, ведь большая часть витаминов – жирорастворимая.
Цветная капуста, кейл, листовая горчица, кольраби – половина еды в тарелке должна состоять из овощей. Не новость, но посмотрим на лист свежим взглядом. Брокколи прекрасна с устричным соусом, брюссельская капуста – с чесноком и сливочным маслом. Если эти овощи будут из этого набора, радости диетолога не будет предела. Растворимая клетчатка, витамины и фитохимические вещества индолы, тиоцианаты и нитрилы превентивно работают против некоторых видов онкологических заболеваний и следят за состоянием кишечника.
Кимчи, мисо-паста и мисо-супы, соления без сахара, ферментированные соевые сыры богаты пробиотиками не менее, чем йогурты и кефир. Растительный выбор – чаще более легкий и здоровый выбор.
Иммунитет берет начало в кишечнике. "Погода" в нем – хорошая база для полезных бактерий. В списке пребиотиков простые ребята – лук, чеснок, порей, с которыми удобно готовить любое овощное блюдо. Спаржа и топинамбур хороши для необычного гарнира. Яблоки, бананы – из привычных, но все еще важных продуктов. Семена льна, кунжут, тыквенные семечки – как добавка в любой салат и рататуй. Цельные нешлифованные злаки и все та же листовая зелень.
В начале года я писала, что общая черта вырисовывается одна – возвращение к земле и растительным источникам белка. Расставаться с мясом не нужно, но чаще просматривать странички с вегетарианским меню стоит. Теперь это не только фритюр и тушеная чечевица. Сочетания и вкусы приятно удивят. К концу года свои позиции укрепили тофу и мисо; зеленая чечевица и нут в ближневосточной кухне стали любимчиками, а хумус сейчас подает каждое второе заведение. Стручковая фасоль, черные и красные бобы – попробовать стоит все.
Укрепить его йогуртом, мультивитаминами и порошком азиатского корешка не удастся. Волшебного тумблера, который можно включить ради "упавшего" иммунитета, не существует. Иммунная система – это несколько сотен тысяч рецепторов, десятки типов клеток и миллиардный пул задач, для которого чай с имбирем, теплый шарф или смузи со спирулиной – иголка в стоге сена. Но когда эффективность иммунной защиты снижена, человек склонен к заражениям инфекциями. Никакие безрецептурные иммуномодуляторы повысить ее не смогут, но сможет наверняка:
1 – отказ от курения. Доказан в том числе вред от пассивного курения и даже третичных остатков: дыма, которым пропитана одежда.
2 – мониторинг здорового рациона. Увеличение овощей и фруктов в рационе каждый день. Генетики говорят, что пока лучшего способа продлить молодость, чем пересмотр порции, пока не придумали. А диетологи – что 50% оставшегося должно состоять из овощей, зелени, ягод и фруктов. Свежих, сезонных и тех, что вам нравятся. Еда должна быть вкусной, это очень важно.
3 – регулярный и умеренный спорт. ВОЗ говорит о 300 минутах в неделю, но начать можно хотя бы с 30 минут в день.
4 – здоровый вес. Если и нужно от чего-то отталкиваться, то правильнее – от индекса массы тела. Его показывают любые смарт-весы (формулу для подсчета можно найти в гугле). Единицы не безусловны, но понять, в норме вы или на границе с избыточным весом, помогут.
5 – минимум алкоголя. Если и пить, то умеренно. И тот, который не имеет выраженного сладкого вкуса (коктейли особенно).
6 – сон. Важно достаточно спать и вовремя ложиться. Не ложиться в тот день, когда вам нужно вставать. Часы здорового сна зимой могут быть увеличены до 8-9.
7 – профилактика инфекций. Надо мыть руки (после руля машины, кошелька, ТРЦ, транспорта). Соблюдать гигиену еды. Гели и спреи для мытья овощей и фруктов сейчас доступны повсеместно.
8 – минимум стресса. Хроническая усталость, нервное напряжение и интенсивный стресс накопительны и в совокупности легко повреждают работу иммунной системы. Будете ли вы применять массаж, парную, прогулки, психолога или воспользуетесь новогодними скидками на приложения для медитации – все равно.
