Как начать правильно питаться в новом году
Не садитесь на диеты, пробуйте новое, добавьте спорт и адекватно смотрите в продуктовую корзину в супермаркете, – как начать жизнь с новыми пищевыми привычками в 2019 году знает консультант по питанию, кулинарный журналист Анастасия Голобородько.
Скажу очевидные вещи: большая часть населения планеты в развитых странах перешла на так называемую "западную" диету. Не диету в привычном понимании, с ограничением в продуктах на определенных срок, а в классическом, ежедневном ключе. Еда уравнялась. Везде теперь легко найти привычные утренние тосты, "Нутеллу", апельсиновый сок, арахис с любыми вкусами, сосиски, йогурты с клубникой, овсянку-за-3-минуты-уже-вкусную-сразу, снеки с добавленным сахаром и трансжирами. Все, для усиления вкуса и продления жизни продукта на полках магазинов в любой точке мира. Все, кроме разнообразных овощей, фруктов, цельного зерна, сырых орехов и качественных белков. В ответ на это пошатнулось и общее здоровье человечества. Ряд заболеваний стал омолаживаться: сахарный диабет, ожирение, букет сердечно-сосудистых заболеваний и рак подступили ближе. Для выстраивания своего хорошего рациона достаточно один раз осознать, что здоровье – одна из самых хрупких ценностей и тело – лучший инструмент, которыми мы обладаем. И решаем чем его кормить. Каждый день, трижды. То, как мы себя ощущаем, чувствуем, видим в зеркале – результат наших отношений с собой и уважения к себе же. Если коротко – есть нужно и важно. Не переедать. Отдавать предпочтение овощам и фруктам. Но чтобы эти пункты укоренились, попробую преобразовать их в некоторые простые действия.
Это наш лучший снек. Не крекеры, не печенье и не питьевой йогурт. Фрукты в свежем виде, виде смузи или даже замороженные (не в сезон). Чтобы фрукты приносили пользу, а не дисбаланс, употребляем их только на пустой желудок — за 20-30 минут до другой еды или через пару часов после. Без винограда и шарона сразу после борща, застольного оливье и холодца. Съеденные натощак фрукты легко усваиваются и дают отличный заряд бодрости и витаминов, клетчатки. Те же фрукты, но смешанные с другими продуктами вызовут тяжесть и будут способствовать процессам брожения.
Вместо сахара в домашней выпечке используем мед, кероб, стевию, кленовый сироп или сироп топинамбура. Вместо пшеничной муки высшего сорта – цельнозерновую муку, ржаную обдирную или гречневую. Вместо белого риса – красный, бурый или дикий. Безвкусное рафинированное масло сменяем тыквенным, оливковым, маслом авокадо или трюфельным. Чем разнообразней – тем полезней и вкусней. Отсутствие рафинированных (очищенных, шлифованных) продуктов хотя бы дома уже значительно изменит питание к лучшему.
Давайте не будем лукавить. Сахара не стоит бояться и исключать. Но крайне важно адекватно понимать сколько мы его едим. Допустимая норма со слов Всемирной организации Здравоохранения – 55 г сахара в день. Сахар – это не только белый или тростниковый, который добавляют в выпечку или кофе. Его-то как раз и боятся больше всего. Действительно, сладости с белым сахаром увеличивают рост одного типа дрожжей – Candida Albicans в толстом кишечнике. Бактерии = брожение = вздутие и плохая кожа. Но сахар – это и фрукты, и молочные и кисломолочные продукты. Технически, это глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Сложность в том, что сахар может подстерегать в не самых очевидных продуктах – например, маринованных овощах, вкусных соусах. Не стесняемся и начинаем читать этикетки. Для понимания, 55 г чистого сахара – это 2 небольшие баночки йогурта с клубникой, 6 мандарин, 3 банана, 1,5 порции чизкейка, 5 капучино без сахара, 6 маленьких макаронс или почти 15 кг шпината. Выбирать и есть можно любой, главное, без "пере". Чтобы не накапливать, не поправляться, не вносить хаос в обмен веществ. Перебор любого из элементов питания – не есть хорошо, но с сахаром у нас самая тонкая грань, не перегибаем палку – не превращаем вкусный продукт в токсичный для организма.
Столетиями люди ели овощи, фрукты, орехи, мясо или рыбу, яйца, грибы. Обычные, цельные продукты, которые строго поддавались сезонности. Попробуем запомнить и сохранить это очень просто правило. Всегда стараемся наполнять рацион самым сезонным. Во-первых, это разнообразие в еде и польза. Во-вторых, манго и апельсин и так в продаже 365 дней в году, а крыжовник или 10 сортов спелых помидоров или 6 сортов тыквы всех цветов – не всегда. Покупайте непривычные для себя продукты в супермаркете. У большинства людей стандартная продуктовая корзина и однообразный рацион. Еженедельно пробуйте готовить новый овощ или фрукт, новый вид мяса и вводите новый рецепт. Много вспомните блюд французской домашней кухни? А мексиканской или тайской? На переключение на новый здоровый рацион, у нас есть куча времени: вся жизнь. Начать можно не откладывая, прямо сейчас.
Обезвоживание организма – серьезное состояние когда телу недостаточно воды, чтобы выполнять важные жизненные функции. Вода переносит питательные вещества к клеткам и выводит из них отходы. Даже небольшое обезвоживание может быстро привести к вялости и упадку сил. Вода помогает поддерживать оптимальный электролитный баланс и помогает сохранять тело податливым и не стареть стремительно. Важно: регулирует жировой обмен в организме! Не пьем – плохо. Этот процесс у нас проходит с опозданием. Когда тело сигнализирует что ему недостаточно воды – процент ее потери уже очень велик. Восполнение жидкости действительно стоит сделать приоритетной привычкой в питании. Важно отработать привычку пить вовремя и не заменять воду сладкими, чаем, кофе и соками. Пара стаканов рано утром и в течении дня, не дожидаясь чувства жажды.
Давайте постепенно. В конце года берем чистый лист и выписать свои неудачи в плане ЗОЖ за год и подумать, как бы вы могли это исправить. Полюбить активные и регулярные занятия спортом помогут несколько вещей. Первое – друг. Если вы еще не нашли единомышленников среди близких друзей, попробуйте подружиться с кем-то на тему спорта в зале или на работе. Фитнес-друг сможет встретиться с вами не только в недавно открывшемся модном заведении, но и утром в парке на пробежке или посетить вместе йогу, тайский бокс. Второе – шоппинг. Он сработает. Прямо в январе покупаем новые беговые кроссовки или купальник и наконец начать бегать 3 раза в неделю регулярно, пусть и по 20 минут или начать плавать под присмотром тренера.
