6 продуктів, у яких більше Омега-3, ніж у рибі
Омега-3 жирні кислоти вважаються особливо важливими для серця, мозку та контролю запальних процесів. Але що робити, якщо ви не їсте рибу?
Не лише лосось: ці шість продуктів містять особливо багато Омега-3
Неприємно усвідомлювати, що організму потрібні речовини, які він не може виробляти самостійно. До них належать і Омега-3 жирні кислоти. Це незамінні жири, важливі для мозку, серця та нервової системи. Організм не виробляє їх сам, тому має отримувати Омега-3 з їжею.
Особливе значення мають жирні кислоти EPA і DHA. Вони містяться в жирній морській рибі, зокрема в лососі, скумбрії та оселедці. EPA і DHA входять до складу клітинних мембран і беруть участь у багатьох процесах в організмі. Простими словами, вони допомагають клітинам залишатися гнучкими й нормально працювати. Насамперед це важливо для мозку та очей. Дослідження показують, що Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію та можуть знижувати підвищені показники жирів у крові. Водночас науковці вже багато років вивчають вплив омега-3 на серцево-судинні захворювання, хвороби, пов’язані з віком, а також на концентрацію уваги.
Чи Омега-3 є лише в рибі?
Омега-3 часто пов’язують саме з рибою. Насамперед із лососем. Але риба також не виробляє Омега-3 самостійно. Жирні кислоти EPA і DHA походять із мікроводоростей і дрібних морських організмів, зокрема криля. Саме ними живиться риба. Разом із їжею ці жирні кислоти потрапляють в організм риби й накопичуються в її жировій тканині. Водночас у цій самій тканині можуть збиратися шкідливі речовини та важкі метали. Саме тому багато людей шукають рослинні альтернативи.
Фахівці з харчування радять їсти жирну рибу раз або двічі на тиждень. Проте в багатьох людей вона з’являється в раціоні доволі рідко. Комусь не подобається смак риби. Хтось дотримується вегетаріанського або веганського харчування. Тому рослинні джерела Омега-3, зокрема лляна олія, насіння чіа та волоські горіхи, стають дедалі важливішими.
Однак між рибою та рослинними продуктами є суттєва різниця. Риба містить переважно EPA і DHA. Це форми Омега-3, які організм може використовувати одразу. Рослинні продукти містять здебільшого ALA. Це попередник Омега-3, який організм лише частково перетворює на EPA і DHA. Попри це, рослинні джерела також допомагають підтримувати достатнє надходження Омега-3 з їжею.
У яких продуктах більше Омега-3, ніж у рибі?
Деякі рослинні продукти справді містять значно більше Омега-3, ніж риба. Принаймні якщо порівнювати кількість на 100 грамів продукту. Залежно від виду, лосось містить приблизно від двох до трьох грамів Омега-3. Натомість деякі види насіння та рослинні олії мають значно вищі показники. Утім, таке порівняння не варто сприймати буквально. Навряд чи хтось з’їдає 100 грамів лляного насіння або випиває кілька столових ложок лляної олії за один раз. У реальному раціоні це зазвичай невелика порція в мюслі, йогурті або салаті.
1. Лляна олія
Салат може містити багато Омега-3 навіть без риби. Точніше, багато Омега-3 може бути в заправці до салату. Лідером серед рослинних джерел вважається лляна олія. Вона містить приблизно від 50 до 60 грамів Омега-3 на 100 грамів.
2. Насіння чіа та лляне насіння
Насіння чіа також містить дуже багато Омега-3: приблизно від 17 до 20 грамів на 100 грамів. Крім того, у ньому багато клітковини. Лляне насіння містить приблизно від 16 до 22 грамів Омега-3 на 100 грамів і також вважається корисним для травлення.
3. Насіння конопель
Серед насіння варто окремо згадати коноплі. Це ще одне цікаве рослинне джерело Омега-3. У 100 грамах насіння конопель міститься приблизно від 8 до 10 грамів Омега-3. При цьому Омега-6 у ньому порівняно небагато. Такий баланс важливий, адже Омега-3 та Омега-6 переробляються в організмі за участю тих самих ферментів. Якщо людина постійно споживає забагато Омега-6, організму складніше використовувати Омега-3. Багато Омега-6 може надходити, наприклад, із соняшниковою олією, готовими продуктами або ультрапереробленою їжею. Крім того, насіння конопель містить білок і мінерали, зокрема магній та залізо.
4. Волоські горіхи
Волоські горіхи містять приблизно 9 грамів Омега-3 на 100 грамів. Їх часто пов’язують із позитивним впливом на серце та рівень холестерину.
5. Соєва олія
Містить приблизно від 6 до 8 грамів Омега-3 на 100 грамів. Це більше, ніж у багатьох видах риби.
6. Олія з водоростей
Довгий час риб’ячий жир вважали головним джерелом EPA і DHA. Але сьогодні є рослинна альтернатива — олія з водоростей. Вона містить ті самі Омега-3 жирні кислоти безпосередньо з мікроводоростей. Саме з них риба й отримує Омега-3.
Мікроводорості вирощують у закритих аквакультурах за контрольованих умов. Такий спосіб виробництва вважається порівняно сталим. Крім того, він зменшує ризик наявності шкідливих речовин, важких металів та інших забруднювачів довкілля, які можуть накопичуватися в рибі. Дослідження також показують, що олія з водоростей може підвищувати рівень Омега-3 в організмі майже так само ефективно, як класичний риб’ячий жир.
Сьогодні олію з водоростей можна знайти у капсулах або у пляшці. Її часто поєднують із лляною, оливковою або MCT-олією. Для людей, які не їдять рибу, але хочуть отримувати EPA і DHA напряму, олія з водоростей може бути справді цікавою альтернативою.
Чи містять рослинні продукти більше Омега-3?
Підсумувати можна так: рослинні джерела Омега-3 важливі, корисні й доречні. Але вони не працюють в організмі точно так само, як риба. Тому, коли йдеться про продукти з високим вмістом Омега-3, важливо розрізняти два моменти. За загальною кількістю Омега-3 рослинні джерела часто значно попереду. Це стосується, зокрема, лляної олії та насіння чіа. Але за прямою доступністю для організму жирна риба має перевагу, адже вона вже містить готові EPA і DHA.
За матеріалом vogue.de
