Как бороться с тревожностью, когда стресса все больше
Как бороться с тревожностью и, что немаловажно, – как ее побеждать: рассказывает психолог, тренер, эксперт в психологии коммуникации Елена Хиль.
Тревога возникает как естественная реакция на стресс или угрозу и проявляется волнением, беспокойством и страхом за себя или за других. Она может быть вызвана событиями, которые происходят в данный момент, – вы заблудились ночью в незнакомом городе. Или быть ответом на ваши мысли о прошлом или предполагаемом будущем –можно сильно волноваться о том, расстроили ли вы кого-то несколько дней назад или беспокоиться в какой ситуации вы окажетесь через несколько недель.
Физиологически при тревоге выделяются адреналин, норадреналин и кортизол. Они запускают реакцию: сражаться с опасностью или убегать. В тело поступают сигналы готовности к решительным действиям: дыхание учащается, сердце начинает биться быстрее, направляя больше крови к мышцам. Гормоны стресса помогают отключить все и сфокусироваться только на угрозе, распознать, откуда исходит опасность, и мгновенно решить, что делать. Для лучшей концентрации мозг в этот момент отключает сложные аналитические процессы, сон и чувство голода, чтобы повысить шансы на выживание, пока опасность актуальна. И это хорошая новость, поскольку в ходе эволюции тревога и страх всегда спасали нашу жизнь.
Мозгу все равно, существует непосредственная опасность на самом деле, или мы просто представили себе прошлую или будущую угрозу во всех красках: реакция на тревогу будет одинаковой. Огромный выброс энергии предназначен для активной борьбы или бега от опасности, но если физической угрозы нет, то выделившаяся энергия может вызывать неприятные симптомы – учащенное сердцебиение, потливость и затрудненное дыхание.
В краткосрочной перспективе эти симптомы не опасны, и после выброса энергии вполне естественно наступает усталость и желание отдохнуть. Но когда у угрозы нет четкой конечной точки, все тревожные чувства могут сохраняться довольно долго, истощая запасы энергии в организме. Со временем ощущение усталости сменяется подавленным настроением, беспомощностью, раздражительностью и бессонницей.
Ситуативная тревога о прошлом или будущем уходит, если осознанно переключить внимание на то, как чувствует себя тело в настоящий момент. Идеально работают дыхательные практики: сделать 10 – 20 медленных глубоких вдохов, вдыхая как можно глубже, задерживая воздух на несколько секунд, и медленно выдыхая.
Кроме дыхания, вернуться в "здесь и сейчас" помогают ощущения в теле от всех органов чувств по схеме 5-4-3-2-1:
Зрение. Найти 5 красивых предметов, на которые падает взгляд: например, небо, цветок на подоконнике, кольцо на руке.
Осязание. Найти 4 вещи, к которым приятно прикоснуться: горячая чашка, мягкий шарф.
Слух. Обратить внимание на 3 звука, которые слышны прямо сейчас (дыхание, звук принтера, смех в соседнем офисе).
Обоняние. Вдохнуть два ярких аромата. Можно открыть окно и впустить свежий воздух или послушать, как пахнут любимые духи.
Вкус. Попробовать что-то с выраженым вкусом – лимон, ложку меда, листик мяты.
Дозировать доступ к стрессовой информации. Важно быть в курсе ситуации, но нужен ли нервной системе постоянный поток новостей? Абсолютно точно – нет. Лучше выделить полчаса в день для новостей, читая фактическую информацию из надежных источников, которая помогает лучше понять ситуацию или решить проблему. И исключить ресурсы с сенсационной, драматической информацией, которая провоцирует эмоциональное вовлечение и большую тревожность.
Сосредоточиться на вещах, которые можно контролировать. Почему от фильма-катастрофы невозможно оторваться? Тревога и волнение настолько захватывают внимание и будоражат нервную систему, что хочется еще. Каждый день между нейронами формируются новые связи, и позволяя себе постоянно беспокоиться о чем-то неразрешимом, например, о глобальных проблемах человечества, можно относительно легко обучить свой мозг тревожности как новой модели поведения и ввести тревогу в ежедневную привычку. Намного более конструктивно заменить волнение на реальные шаги на своем уровне. Стать донором крови, сортировать мусор, участвовать в социальных проектах, написать книгу – это конкретные действия, которые позволяют мозгу остаться на максимальном уровне психологического благополучия и немного приблизиться к решению глобальных проблем человечества.
Делать выбор в пользу своего комфорта и счастья. В периоды стресса для нервной системы и для всего тела как никогда нужны базовые вещи – хорошо питаться, заниматься спортом, высыпаться и находить время для отдыха. Важно наполнять день тем, что добавляет спокойствия в жизни и стимулирует выработку серотонина, окситоцина, дофамина и эндорфинов – "гормонов счастья": приятные ритуалы, привычные планы на день, множество ценных моментов с близкими, объятия, поцелуи, слова поддержки, время проведенное вместе. Гормоны счастья устраняют негативные последствия стресса и тревоги на организм и поддерживают физическое и психологическое благополучие.
