15 продуктів, які гарантовано знижують рівень кортизолу
Якщо ви часто користуєтеся TikTok, то, ймовірно, чули вислови "кортизолове обличчя" або "коктейль кортизолу". Це явище пов’язують із набряком обличчя та шиї, спричиненим дією гормону стресу — кортизолу. Втім, не все, що пишуть в інтернеті, відповідає дійсності: рівень кортизолу можна регулювати, зокрема за допомогою харчування.
Навіщо нам кортизол
Кортизол (відомий як "гормон стресу") виробляється наднирниками у відповідь на стресові або небезпечні ситуації. Він життєво необхідний: регулює імунну систему, рівень цукру в крові та артеріальний тиск. Проте його надлишок може впливати на лімфатичну систему та викликати набряки очей, щік і щелепи. Експерти наголошують, що такі ознаки можуть бути пов’язані також зі вживанням стероїдів або синдромом Кушинга — рідкісним станом, коли організм виробляє надлишок кортизолу.
Який вплив має кортизол на здоров’я
Тривало високий рівень кортизолу шкодить здоров’ю. У нормальних умовах організм сам знижує його після стресу, але якщо стрес триває довго, тіло перебуває в режимі "боротьби чи втечі". Це пригнічує імунітет, змінює мікробіом кишківника, підвищує ризик запалень та інфекцій, а також може спричиняти втому, дратівливість, головний біль, "туман у голові", акне, безсоння, набір ваги, тривожність і депресію. На щастя, рівень кортизолу можна взяти під контроль, якщо включити в раціон продукти, які природно його знижують.
15 продуктів, які швидко знижують рівень кортизолу
1. Кімчі
Цей ферментований продукт є основою корейської кухні. Завдяки пробіотикам він підтримує здоров’я кишківника — "другого мозку". Здоровий мікробіом покращує реакцію на стрес через вісь "кишківник-мозок".
2. Цільнозернові продукти
Дослідження 2019 року показало, що збільшення кількості цільнозернових продуктів у раціоні (хліб із цільного зерна, фарро, коричневий рис, овес, просо) допомагає регулювати рівень кортизолу протягом дня.
3. Йогурт
Грецький йогурт містить удвічі більше білка та кальцію, більше пробіотиків і менше цукру, ніж звичайний. Це допомагає підтримувати баланс "кишківник-мозок" та відчуття ситості.
4. Цитрусові
Апельсини, лимони та грейпфрути — джерело вітаміну C, який може знижувати наслідки хронічного стресу, включно із синдромом Кушинга.
5. Банани
Крім калію, важливого для серця та нервової системи, банани містять магній для регуляції сну та вітамін B6 для вироблення серотоніну (гормону щастя).
6. Часник
Містить аліцин, який допомагає знижувати кров’яний тиск, "поганий" холестерин та підтримує імунітет. Також може знижувати рівень кортизолу, особливо у формі добавок з витриманого часнику.
7. Листова зелень
Шпинат, рукола, кейл багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та фолієвою кислотою, яка допомагає регулювати кортизол і підтримує здоровий мікробіом.
8. Гіркий шоколад
Темний шоколад (не менше 70% какао) багатий антиоксидантами та флавоноїдами, які пом’якшують стресову відповідь наднирників і знижують рівень кортизолу, а ще покращують настрій.
9. Зелений чай
Містить катехіни та L-теанін, які сприяють розслабленню та одночасно підбадьорюють. Його можна пити у вигляді листового чаю, пакетиків або матча, додавати у смузі та десерти.
10. Лосось
Багатий на омега-3, який має протизапальну дію і допомагає регулювати кортизол. Інша риба з корисними жирами (сардини, макрель) теж корисна при стресі.
11. Авокадо
Містить калій та магній, що сприяють релаксації м’язів і сну, допомагає знизити рівень кортизолу. Ідеально поєднується з яйцями на тості для збалансованого сніданку.
12. Бобові
Нут, квасоля, горох, сочевиця багаті на клітковину, вітаміни групи B і магній — підтримують нервову систему та здоров’я кишківника.
13. Ягоди
Чорниця, малина, ожина, журавлина містять антиоксиданти, які зменшують окисний стрес і кортизол. Додавайте до йогурту, смузі або їжте з горіхами.
14. Горіхи
Мигдаль, волоські, фундук, кеш’ю, бразильські — містять корисні жири, магній, вітаміни групи B та антиоксиданти. Допомагають боротися зі стресом.
15. Яйця та насіння чіа
Яйця — джерело білка, вітамінів і холіну, який підтримує мозок і знижує стрес. Чіа багаті омега-3 та протизапальними речовинами, сприяють заспокоєнню і зниженню кортизолу. З них можна готувати пудинги, додавати у смузі чи десерти.
За матерілом: Vogue.com
Читайте також
Як перестати відчувати провину за їжу
13 смачних продуктів із високим вмістом білка, які можна їсти щодня
Коли найкраще приймати колаген — секрети експертів для здорової шкіри та суглобів
5 продуктів, які гарантують гарну та чисту шкіру
Чи шкодить газована вода? Правда про воду, яку ви п’єте щодня
