Харчування — це основа успіху будь-якої спортивної звички, особливо коли йдеться про біг. Цей вид активності потребує багато енергії та чіткого нутритивного підходу, щоб задовольнити потреби організму, зокрема травної системи. Ось продукти, які варто вживати, щоб отримати максимум від пробіжки та бігти з відчуттям легкості у шлунку.
Біг і баланс травлення
Бігуни часто стикаються з дискомфортом у травній системі, що може знизити ефективність або навіть змусити припинити тренування. Причини цього різні. З фізіологічного боку, під час фізичного навантаження організм перенаправляє кров до м’язів, щоб забезпечити їх максимальною кількістю кисню. Це зменшує кровопостачання травної системи на 70–80 % та сповільнює її роботу.
З біомеханічного погляду, біг — це вид спорту з ударним навантаженням: кожен крок створює хвилю поштовху, яка передається внутрішнім органам, що може спричиняти дискомфорт. І, зрештою, харчування має ключове значення для підтримки кишкового балансу під час бігу. Потрібно залишати достатньо часу для травлення перед стартом: 2–3 години після повноцінного приймання їжі та 30–60 хвилин після перекусу. Варто уникати продуктів із високим вмістом жиру (смажене, вершкове масло, жирне м’ясо) та клітковини (квасоля, сочевиця, горіхи, бурий рис), адже вони довго перетравлюються.
4 корисні продукти перед бігом
Є й такі продукти, які допомагають оптимізувати енергію та травлення перед тренуванням. Їжа чи перекус перед бігом повинні містити достатньо легкозасвоюваних вуглеводів, що живлять м’язи та покращують витривалість, а також трохи білка, який стабілізує рівень цукру в крові та запобігає його різким коливанням.
Вівсяні пластівці
Містять менше клітковини, ніж висівки, і є чудовим джерелом вуглеводів завдяки високому вмісту крохмалю. Також вони багаті на білок (12 г на 100 г продукту). У поєднанні зі свіжими ягодами та грецьким йогуртом — ідеальний перекус перед пробіжкою.
Банан
23 г вуглеводів на 100 г роблять банан справжнім союзником бігуна: він забезпечує м’язи енергією перед або навіть під час тренування. Пектин у складі допомагає утримувати воду в кишківнику, регулюючи його роботу. Це особливо корисно під час бігу.
Мигдаль
Один із найбагатших на білок горіхів — 6 г на порцію 28 г. Також містить багато вуглеводів — 22 г на 100 г. Чудове джерело енергії для спортсменів.
Нежирний йогурт
Йогурт із 0 % жиру легко засвоюється та не перевантажує травну систему. Це може бути skyr, натуральний йогурт або знежирений сир. З мюслі та медом виходить смачний та корисний перекус перед пробіжкою.
І ще про воду: для комфортного бігу важливо підтримувати правильний рівень гідратації. Кишківник може засвоїти приблизно 1 літр води на годину; перевищення цієї норми може викликати здуття та дискомфорт. Тож пийте помірно, але регулярно і під час пробіжки також.
За матеріалами: Vogue.es