Спорт корисний — цю мантру опанували всі. Не тільки корисний, а й шкідливий — застерігають лікарі
Текст: Олена Пономаренко
Крап! Крап! Крап! — з глухим стуком падають на паркет краплі. У спеціальному пристрої закріплено шосейний велосипед, на моніторі — віртуальні перегони. Людина у мокрій наскрізь формі крутить педалі — і так другу годину. Це мій чоловік, який захопився ЗСЖ на карантині. Кілька разів на тиждень він бігає, а в теплу пору року ще і їздить на велосипеді. Крім цього — старти з дуатлону, мінімарафони й велозаїзд по 100—150 км, коли треба подолати дистанцію пагористими дорогами в хорошому темпі.
Слоти на будь-який забіг, марафон і тому подібні спортивні івенти розходяться миттєво: охочих сотні. Гарні, заряджені ендорфінами люди ставлять цілі, рекорди, наздоганяють і переганяють. І все б добре, але трапляється, що молоді й здорові на вигляд чоловіки раптово вмирають безпосередньо на дистанції. "Напевно, серце", — потім обговорюють всі. "Насправді причини таких трагедій здебільшого так і залишаються нез’ясованими, — каже кардіолог, кандидатка медичних наук Олена Прокопович. — Проблеми із серцем, від аритмії до електричної нестабільності міокарда або електролітичного дисбалансу, можуть мати приховану форму. Серед причин, здатних призвести до фатальних наслідків, — виснаження організму, вживання медпрепаратів (наприклад, фуросемід, який часто використовують для сушіння, зневоднює і призводить до тромбозів) або психічне перенапруження, коли людина, прагнучи досягти результату, виснажує нервову систему; звідси — спазми судин, аритмія і тромбози".
Тут важко не згадати спортсменів, які перемагають на подоланні — себе, болю, втоми. Наприклад, герой цього номера Жан Беленюк виграв золото Олімпіади, бувши травмованим, а бронзова призерка Токіо Дарія Білодід відновила домашні тренування всього за п’ять днів після того, як заразилася на COVID-19. Може, все ж треба орієнтуватися на кращих? Але правда в тому, що навіть звичайним спортсменам до олімпійців далеко. Що вже й казати про аматорів.
Сьогодні в медичній спільноті заведено вважати, що надмірне захоплення ЗСЖ — це не норма. Робочий термін останніх років (який, щоправда, поки не входить до офіційних класифікаторів хвороб, але широко використовується в міжнародній практиці) — нервова орторексія: розлад харчової поведінки, за якого людина так одержима здоровим харчуванням, що місця для інших інтересів у житті не залишається, а будь-який "зрив" викликає в неї почуття провини й самокатування. Крім того, одержимі ЗСЖ люди й фітнес-ентузіасти часто використовують методи, які не схвалює доказова медицина і які часто просто небезпечні.
Те, що фітнес-активісти називають словом challenge — набрати масу за місяць, підготуватися до Ironman за три, — медики стримано називають нереалістичними цілями. "Це вкрай небезпечно для організму, — застерігає кардіолог Олена Прокопович. — Щоб набрати масу, чоловіки п’ють домішки (креатин, глютамін), які затримують воду в організмі; м’язи, звісно, ростуть, але водночас росте і маса серця. У результаті молоді чоловіки приходять зі скаргами на порушення тиску, запаморочення, аритмію, стомлюваність. Це знаки "перетренування" і зношення серця". Тому з погляду кардіології правильний підхід — поступове нарощування навантажень і м’язової маси. "Є поняття „фізіологічне спортивне серце"", — пояснює лікарка, — коли організм поступово адаптується до навантажень".
Починають "нове життя" люди зазвичай з пробіжок — це майже кліше. Насправді безвинний біг підступний. "Це не найкращий початок спортивного шляху для людей з індексом маси тіла 30 і вищим, — вважає флеболог, судинний хірург Борис Коваль. — Можливо, їм правильніше починати з велотренажера".
Дмитро Пономаренко, реабілітолог, сертифікований тренер з футболу та функціональної підготовки спортсменів, каже, що бігати протипоказано людям з вальгусною деформацією колін і стоп (коли вони "завалені" всередину) — а таких на планеті безліч. "Крім того, тиск тіла й таза передається на коліно і гомілкостоп, а звідти — на тазостегновий і плечовий суглоби, — додає він. — Велику частку навантаження бере на себе й хребет. А якщо він викривлений (наприклад, лордозом) — почне боліти спина".
Пономаренко не радить починати нове життя з активних видів спорту. Цікаво, що це не тільки виснажливі кросфіт і TRX, футбол і баскетбол, підняття важких предметів, а й інтенсивні групові фітнес-тренування, силові, функціональні й навіть стретчинг (!) — особливо статичний. Берпі, віджимання, присідання — найбільш травмонебезпечні вправи для початківців. Спершу вони справді поліпшують моторику й рухові стереотипи, зміцнюють м’язи, але за якийсь час здатні спровокувати біль у спині, колінах або шиї. "Тим, хто раніше не тренувався, ліпше для початку походити на пілатес — місяць занять допоможе зміцнити глибокі м’язи-стабілізатори та підготувати до статодинамічної роботи зв’язковий апарат", — радить реабілітолог.
Активні види спорту можуть погано впливати на самопочуття — і йдеться не тільки про м’язовий біль. Наприклад, якщо немає сили в ногах, перенапружуватимуться грудні й трапецієподібні м’язи, пояснює Дмитро. Якщо погано працює велика діафрагма, ріжки її м’язів з якогось боку скорочені, то в процес дихання залучатимуться східчасті м’язи. Тоді створюється надлишковий тиск і виникає тонус м’язів шиї, а все це в комплексі призведе до запаморочення, тиску й головного болю. Тож спершу треба підготувати глибокі поперечні й косі м’язи живота, привідні м’язи ніг, м’язи сідниць, а вже після — переходити до серйозніших навантажень.
Але перший крок у ЗСЖ — не на доріжку або стадіон, а в кабінет лікаря. Кардіолог Прокопович радить після досягнення 18 років зробити "паспорт серця": ЕКГ і ехокардіографію. Це дасть змогу зафіксувати показники, з якими можна буде порівнювати здоров’я серця в майбутньому. Важливо також здати аналізи — загальний аналіз крові, аналіз на біохімію, електроліти, холестерин; перевірити артеріальний тиск. Так, фізичні навантаження допомагають нормалізувати тиск і серцевий ритм, що порушуються через нервове напруження. Але спершу, щоб нормалізувати ці показники, можливо, доведеться попити й ліки.
Стежити треба і за пульсом. Найпростіша формула для чоловіків: 220 мінус вік. Це максимальна частота серцевих скорочень у разі навантаження, а для новачків вона має починатися із 40%. Тому для здоров’я серця й судин корисні кардіонавантаження — наприклад, плавання, яке залучає всі групи м’язів, поступово поліпшує циркуляцію крові та зміцнює серцево-судинну систему. До того ж тут з оптимальним навантаженням важко переборщити.
До видів спорту, якими складно нашкодити, належать також тренування Upper Body, ABS — робота над м’язами преса й сідниць, динамічна розтяжка. "А ось зі статичною розтяжкою треба бути обережнішим: м’язи, які розтягували довго або пасивно, з більшою інтенсивністю повернуться в початкове положення, — пояснює Дмитро Пономаренко, — і їхнє ослаблення гарантоване".
"Коли люди раз на рік катаються на лижах, 75% з них ризикують отримати мікротравми, — говорить Пономаренко. — Крепатура наступного дня після гірки — знак, що кататися не можна: вона вимикає великі м’язи та м’язи-стабілізатори, які мають працювати в разі навантажень, і ризик травми зростає". Спершу мені це видається перебільшенням. А потім згадую, як одного разу в Австрії наш друг, у якого ноги вібрували від напруги, спускався на лижах — і порвав зв’язки. Відпустка тоді запам’яталася не краєвидами на Альпи, а тривожним очікуванням звісток з клініки, де його оперували.
Перш ніж починати навантаження (і не тільки сезонні), Дмитро радить зміцнювати сухожилля і зв’язки. М’язові структури працюють у динаміці: поки одні скорочуються, другі — розтягуються. Це тривалий процес, який потребуватиме близько місяця під проводом грамотного фахівця. Але в будь-якому разі всі опіканці Пономаренка (серед яких спортсмени національної збірної, футболісти, двоєборці) починають з розминки стоп. "Стопа — один з найважливіших контактерів із зовнішнім середовищем, вона, як сканер, зчитує поверхню, на якій перебуває, і передає відповідні сигнали в мозок", — пояснює Дмитро. Наприклад, якщо під ногою вузька колода, то пальці рефлекторно утискуються в поверхню; вмикаються в роботу м’язи-стабілізатори, які допомагають утримати положення тіла в просторі. Через те, що одяг і взуття стають дедалі комфортнішими, люди втрачають здатність м’яко приземлятися, хапатися і відштовхуватися. Тому важливо тренувати пальці ніг у хапальному рефлексі, відпрацьовувати силу м’язів стопи (адже в неї вплітаються м’язи гомілки, а звідти також починаються м’язи стегна). "Завдяки роботі зі стопою з’являється легкість у поперековому відділі", — каже Дмитро. Потім треба розім’яти м’язи гомілки, привідні м’язи ніг, косі м’язи преса і м’язи рук. Тоді мозок зрозуміє, що м’язи в тонусі, і в тілі виникає легкість.
Працювати зі стопами радить і Борис Коваль: "Під час ходьби розробляються колекторні підошовні вени й поліпшується відтік крові по венах до серця. Це добре знижує венозний тиск, підсилює венозне повернення і стимулює реабсорбцію рідини з тканин у судини".
Природа не готувала людей до привільного лежання на дивані, вечер з вином, до комфортного одягу та взуття. Але фокус у тому, що й до Ironman вона нас не готувала теж. Тому важливо знаходити баланс: тим, хто активно захоплюється фітнесом, треба підтримувати організм за допомогою збалансованого харчування з акцентом на білки, без перекусів (травна система, як і ендокринна, має встигати відновлюватися) і препаратів, що містять калій і магній, оскільки вони поліпшують скорочення м’язів, допомагають збільшити витривалість і наростити м’язову тканину. Можна вживати Омега-3-жирні кислоти, а після 30 років і за призначенням лікаря — препарати для захисту судин від перенавантаження.
Важливо і якісно відновлюватися. Відпочинок потрібен не тільки фізичний, а й психоемоційний: наприклад, після марафону або тріатлону ліпше тимчасово обмежити контакт з навколишнім світом. Саме так на закритих тренувальних базах відновлюються професійні спортсмени — щоб не витрачати енергетичного ресурсу.
Якість життя будується на здоров’ї тіла, а брак руху знижує імунітет. Тому фітнес і рух потрібні, щоб підтримувати тіло в тонусі і щоб організм працював без збоїв. Головне — пам’ятати: у краплі — ліки, у ложці — отрута.