Найкращі продукти для боротьби з зимовою млявістю
Коли зима вже коло носа, багато хто почувається більш млявим, ніж зазвичай. Є кілька можливих причин цього — від підвищеного вироблення мелатоніну, що робить нас сонливими, до нестачі сонячного світла і, відповідно, вітаміну D. Хороша новина полягає в тому, що існують продукти, які в змозі підтримати наш організм і настрій в нормі в найпохмуріші місяці року.
Вибирайте продукти з Омега-3
З усіх макроелементів — білків, вуглеводів і жирів — останні є найбільш енергетично щільними й тому мають удвічі більше калорій на грам, ніж їхні аналоги. Омега-3 — це незамінні жири, які організм повинен отримувати з їжею, оскільки він не виробляє їх сам. Крім того, що Омега-3 є особливо важливими для здоров'я серця, мозку та очей, вони підтримують імунну систему та забезпечують організм енергією. Хоча ми всі могли б включати більше Омега-3 у свій раціон цілий рік, взимку через певні харчові звички ми, як правило, їмо їх менше. Якщо ви не можете дозволити собі достатню кількість риби (ідеальний варіант — скумбрія, форель або лосось двічі на тиждень), іншими хорошими джерелами Омега-3 є лляне насіння, волоські горіхи та насіння чіа.
Уникайте стрибків цукру в крові
"Коли ви обираєте продукти для свого раціону, варто враховувати не тільки їхню поживність, але й те, як вони впливають на рівень цукру в крові, який має прямий вплив на рівень нашої енергії", — каже Ріан Стівенсон, дієтологиня та засновниця компанії Artah Health. Продукти з високим вмістом вуглеводів, як-от хліб і макарони з рафінованого борошна, можуть спричинити стрибок рівня цукру в крові, що викликає відчуття млявості. Тому, якщо вам потрібно зарядитися енергією, замініть продукти з простими вуглеводами та високим глікемічним індексом листовою зеленню, як-от шпинат і броколі, та бобовими, наприклад, нутом — вони перетравлюються повільніше і тримають заряд енергії довше. "Рівень цукру в крові повинен чітко регулюватися в організмі, щоб ми могли добре функціонувати, — пояснює Стівенсон. — Він має поступово зростати і падати, без стрибків". Для того щоб дійсно оптимально харчуватися з точки зору рівня цукру в крові та забезпечувати себе постійною енергією, порядок споживання їжі також має значення. Спочатку слід їсти їжу з високим вмістом води й продукти, багаті на клітковину, потім білки, жири та, нарешті, вуглеводи й продукти з високим вмістом цукру.
Поповнюйте запаси вітаміну D
Гормон тироксин контролює нашу здатність виробляти енергію. Як і багато інших гормонів, він залежить від достатньої кількості вітаміну D, щоб функціонувати належним чином. Тому якщо вам потрібен заряд бадьорості, поповнення запасу вітаміну D — одна з найкращих речей, які ви можете зробити. Запам'ятайте абревіатуру ЛАССО (як прізвище героя серіалу Netflix "Тед Лассо"), що означає лосось, анчоуси, скумбрія, сардини та оселедець — це чудові джерела вітаміну D. Якщо ви не фанат риби, то альтернативою стануть яєчні жовтки, гриби та червоне м'ясо. Якщо ви знаєте, що день буде важким і часу на обід може не залишитись, заздалегідь приготуйте кілька круто зварених яєць або тости з сардиною та цільнозерновим хлібом чи полбою — це здоровий перекус, якій дасть енергію.
Не шукайте швидких рішень
Протягом для у вас може виникнути спокуса потягнутися до чогось солодкого — газованої води або печива. Але "солодка та ультраоброблена їжа вичавлює з нас енергію, — попереджає Стівенсон. — Дієтична газована вода може на короткий час збадьорити завдяки кофеїну, але оскільки вона сповнена штучних підсолоджувачів та ароматизаторів, то після сплеску енергія так само швидко піде на спад, і це негативно вплине на настрій". Також не дайте псевдоздоровим продуктам ошукати вас. Наприклад, батончики для сніданку, які часто видаються поживним продуктом, насправді переповнені цукром. "Важливо також уникати швидких вуглеводів, як-от фруктовий сік, мед, сиропи й рафіноване борошно, які спричиняють різке підвищення рівня глюкози".
Поліпшить кровообіг
Якщо попереду інтенсивне або довге тренування, а ви відчуваєте, що рівень енергії знижується, і можливості перекусити нема, спробуйте вуглеводні коктейлі. "Не варто недооцінювати силу електролітів і тоді, коли ви відчуваєте розумову втому", — каже Стівенсон, чия добавка Cellular Hydration у вигляді порошку містить магній, калій, вітамін С і миттєво забезпечує енергією. Поганий кровообіг також може бути винуватцем втоми, тому шукайте продукти, які прискорять кровообіг і повернуть рівень енергії в норму. "Мені подобаються імбир і зелений чай, які стимулюють циркуляцію крові та можуть бути дуже корисними для організму", — додає вона.
Розраховуйте час для приймання їжі
Те, що ви їсте на сніданок, має велике значення, бо задає тон на весь день. "Я рекомендую зосередитися на чотирьох компонентах: білок (потрібно приблизно 20 грамів), клітковина, фітонутрієнти та жири, — пояснює лікарка. — Це дасть міцний метаболічний фундамент. Важливо уникати солодкої їжі та сніданків з високим вмістом крохмалю, особливо якщо в них бракує білка. Це призведе до стрибків рівня цукру в крові та, як наслідок, млявості". Серед розумних варіантів снідання, які рекомендує Стівенсон, — омлет з тофу, авокадо, грибами чи помідорами, або варені яйця та грецький йогурт з ягодами, горіхами та насінням.
Текст: Georgia Day
За матеріалами vogue.co.uk
