Чому денний сон потрібно дозволяти собі частіше
Пандемія порушила наш розпорядок дня, в тому числі вплинувши на якість сну. Тривожні сни через стрес, періодичне безсоння і втома від Zoom стали частиною нового нормального життя. І тепер, коли ми дивимося на життя, яке очікує нас після пандемії, вміння подрімати здається важливою навичкою.
Photo: Peter Ash Lee / Art PartnerПопри те, що більшу частину минулого року ми провели в піжамах, ізоляція не допомогла нам заснути. Розмиті межі між роботою, навчанням і домівкою, разом з постійним відчуттям нестабільності, змусили нас почуватися виснаженими. Але це призвело і до позитивних наслідків, змусивши переосмислити оманливе уявлення про те, що життя на грані вигорання є передумовою успіху.
Деякі люди переїхали за місто, інші почали медитувати, регулярно ходити пішки і навчилися спати вдень. Наукові дослідження засвідчують, що навіть короткий денний сон допомагає перезавантажитися і сприяє більшій продуктивності, що позитивно позначається на фізичному і психічному здоров'ї. Проте, ідея про те, що сон — це прояв слабкості, може утримувати багатьох з нас від того, щоб спати достатньо.
Вигорання досягло піку в минулому році, хоча і не є унікальним явищем пандемії. До Covid-19 Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) визначила вигорання як "хронічний стрес на робочому місці, з яким не вдалося впоратися", і який характеризується втратою енергії, включеності в роботу і зниженням продуктивності. З березня 2020 року це явище глибоко проникло в наше життя.
І це не порожній звук: ВООЗ зафіксувала 60-відсоткове зростання попиту на послуги в галузі психічного здоров'я за останні 12 місяців, причому посилений стрес вплинув на існуючі проблеми і став причиною для появи нових, адже люди зіткнулися з безліччю тригерів, включаючи скорботу, соціальну ізоляцію, стрес і нестабільний дохід. Згідно з недавнім опитуванням Gallup, відсоток дорослого населення США, який вважає себе "процвітаючим", знизився до 48,8 відсотка — найнижчого рівня з часів економічного спаду в 2008 році. У недавньому дослідженні, проведеному Ipsos Mori у Великобританії, відзначається, що 60 відсотків населення визнають, що їм важче залишатися позитивними.
Велику роль в колективному вигоранні зіграла нинішня залежність від технологій. Ніколи раніше онлайн-конференції не були настільки масовими. Практично миттєво віртуальне середовище стала єдино можливим методом для спілкування, роботи і домашнього навчання, що зробило супутні неполадки зі зв'язком, безликі квадрати в Zoom і нагадування вимкнути мікрофон особливо нудними. Дослідження Джеремі Бейлінсона, засновника і директора Stanford University Virtual Human Interaction Lab, вивчає питання зменшення візуального та ментального навантаження, спричиненого занадто частим "неприродно інтенсивним" близьким зоровим контактом і відсутністю мобільності по час онлайн-конференцій. Дослідження рекомендує мінімізувати розмір і кількість зображень осіб на екрані, а також дивитися переважно на себе, роблячи регулярні перерви і достатньо відпочиваючи.
Розглянемо вигорання, про яке сигналізує наш організм, коли ми досягаємо своєї межі, і виникає явна потреба пріоритезувати відпочинок. Дослідження Гарвардського університету під назвою The Restorative Effect of Naps on Perceptual Deterioration, яке в 2002 році проводили Сара Медник і Кен Накаяма, показало, що денний сон може допомогти при вигоранні. Коли зорова кора втомлюється, знижується здатність сприймати нову інформацію. Відпочинок, навіть короткочасний, допомагає перезавантажитися і працювати більш продуктивно.
Медник, професорка когнітивних наук в Каліфорнійському університеті і співавторка книги Take a Nap! Change Your Life, зазначає: "Важко точно визначити, як ми втратили зв'язок з концепцією балансу між нашим активним режимом і фазою відновлення". Вона пояснює, що під час відновлення ми заповнюємо і обробляємо наш досвід перед настанням наступного періоду активності. Пропуск цього життєво важливого процесу безпосередньо впливає на здоров'я і здатність концентруватися.
В основі опору достатньому відпочинку лежить поняття "sleep machismo". Цей термін придумав хронобіолог і професор медицини сну Медичної школи Гарварда доктор Чарльз Чейслер, щоб розвінчати помилкову думку про те, що відпочинок — це марна трата часу, а відмова від нього є ознакою самовідданості і навіть геніальності. Подивіться на генерального директора, якого хвалять за 100 робочих годин на тиждень і безперервні подорожі, який насправді моделює погану поведінку і якого змушені наслідувати співробітники компанії. Інший приклад — ерудит Леонардо Да Вінчі, який, як відомо, практикував поліфазний сон, відпочиваючи по 20 хвилин через кожні чотири години. Проте також є багато геніїв, які люблять денний сон. Альберт Ейнштейн спав більше 10 годин на день, а практикуючи денний сон, він, як відомо, придумав теорію відносності. Кілька президентів США, в тому числі Білл Клінтон і Джон Ф. Кеннеді, теж любили денний сон. Також є чутки, що баскетболіст NBA Леброн Джеймс спить по 12 годин на день, включаючи денний сон, щоб прискорити відновлення і продуктивність.
Для Медник однією з переваг роботи на дому була можливість "без осуду досліджувати циркадні ритми і потреби уві сні". Так, роботі може приділятися більше часу, але також є більше гнучкості щодо того, коли вона буде завершена, завдяки чому є можливість подрімати і відпочити, коли це необхідно.
Достатній сон допомагає підтримувати здорову імунну відповідь організму. Вчений в галузі сну з Медичної Школи Гарварду докторка Ребекка Роббінс бачить "взаємозв'язок між тривалістю сну і здоровим імунітетом. Критично важлива роль сну для імунітету двояка. По-перше, сон підвищує нашу здатність боротися з вірусними патогенами. Навіть мінімальне скорочення сну на одну-дві години підвищує ймовірність зараження вірусними патогенами і знижує здатність до вироблення антитіл. А по-друге, повноцінний сон сприяє ефективності вакцини і виробленню антитіл". Денний сон допомагає впоратися з дефіцитом сну і запобігти вірусній інфекції.
Економічна вигода очевидна. Вигорання щорічно обходиться компаніям в мільярди доларів у вигляді плинності кадрів, охорони здоров'я і зниження продуктивності. Для порівняння, в Норвегії робочий час один з найкоротших у світі — співробітники компаній працюють від 26 до 38 годин на тиждень, і в 2021 році вона посіла друге місце в переліку найбільш продуктивних країн світу. У Франції робочий тиждень скоротився з 39 до 35 годин на тиждень в 2002 році, і країна зберегла один з найвищих показників валового внутрішнього продукту (ВВП) в Європі.
Можливо, найкращий спосіб навчитися відпочивати — брати приклад з країн, які віддають перевагу здоровому сну. За словами економіста, лауреата Нобелівської премії, який розробив сучасну концепцію ВВП, Саймона Кузнеця, вона не дозволяє адекватно вимірювати добробут громадян. У 1934 році він зауважив: "Про добробут нації навряд чи можна судити за розміром національного доходу". У заяві Кузнеця йдеться про те, що нерівний доступ до багатства і ресурсів існує навіть у країнах з найвищими показниками.
Обнадіює й те, що деякі країни почали відходити від концепції ВВП як єдиного вимірювання успіху нації. Бутан випередив усіх, представивши в 1972 році Національний індекс щастя для вимірювання добробуту громадян і навколишнього середовища в цілому як показника національного успіху. Услід за цим в 2018 році Нова Зеландія знизила ВВП на користь показників якості життя, таких, як психічне здоров'я, дитяча бідність, нерівність корінних народів, процвітання в цифрову епоху і побудова стійкої економіки.
Зараз, коли ми виходимо з визначального для покоління року — багаторазові карантини, насильство з боку поліції, системний расизм, втрата близьких, пауза в кар'єрі, робота з дому, домашнє навчання, самоізоляція, втома від Zoom і тривога через Covid-19 — можливо, найкраще, що ми можемо дозволити собі зараз, це турбота про себе і вміння подрімати.
Текст: Emily Zak
За матеріалами vogue.com
