Як правильно підготувати імунітет до зими
З настанням різких і нестабільних холодів, притаманних нашим широтам, імунна система може потребувати серйозної підтримки. Нутриціологиня і експертка в галузі здорового харчування Амелія Фрір поділилася порадами, як оптимізувати свій спосіб життя відповідно до потреб імунітету.
Photo: Txema Yeste / Trunk Archive"Стимуляція імунітету — це вислів, з яким я ніяк не можу погодитися", — говорить провідна нутриціологиня і експертка в галузі здорового харчування Амелія Фрір, відповідаючи на запитання про головні поради для зміцнення імунітету на найближчі зимові місяці. За словами Фрір, ми все робимо неправильно, тому що коли йдеться про імунітет, завдання не в тому, щоб підвищити його, а в тому, щоб збалансувати необхідні для його нормальної роботи процеси. Надактивна імунна система може призвести до аутоімунного захворювання або суттєвого запального стану, а недостатньо активна чи ослаблена імунна система може збільшити ризик зараження — ні те, ні інше не є ідеальним результатом. "Говорячи простою мовою, — пояснює Фрір, — нам слід мати змогу правильно вмикати нашу імунну функцію і вимикати її, коли ризик зараження минув".
Щоб ця функція працювала належним чином, Фрір пропонує піклуватися і підтримувати загальний здоровий стан і благополуччя всього організму. "Існують різні поживні речовини, необхідні нашому організму для підтримки і придушення відповідної імунної відповіді, — пояснює вона. — Найкращий спосіб отримати це — дотримуватися збалансованої, поживної і щедрої дієти, тому включення до зимового раціону різноманітних цільних продуктів — чудовий початок ". Ці 12 продуктів Амелія Фрір радить включити до свого раціону насамперед.
"Насамперед, це темно-зелені овочі, такі як кейл, мангольд, шпинат, руккола, брюссельська капуста, брокколі. Вони містять безліч корисних фітонутрієнтів, клітковину, вітамін А, магній, фолієву кислота і багато іншого. Якщо слід додати щось одне в свій раціон, то цю групу овочів. Намагайтеся з'їдати хоча б одну порцію на день (пам'ятайте, що під час теплової обробки вони зменшуються в обсязі, що полегшує досягнення мети)".
Photo: Science Photo Library"Цитрусові є хорошим джерелом вітаміну С й ідеально вписуються в реалії холодної зими — трохи концентрованого сонячного світла, коли воно потрібне нам найбільше. Я особливо люблю ті кілька місяців, коли у продажу є червоні апельсини (з грудня по квітень) — я з'їдаю один апельсин на день, коли можу, як найкращий десерт".
Photo: Getty Images"Це недорога і доступна жирна риба й джерело необхідних омега-3 жирних кислот, які допомагають регулювати запалення в організмі. Ще скумбрія містить трохи харчового вітаміну D і білок, і це чудовий варіант для обіду. Головна порада: зверніть увагу на некопчене заморожене філе скумбрії у відділі заморозки в деяких супермаркетах. Я з'ясувала, що скумбрія — це найкращий для приготування варіант замороженої риби, в якому істотно менше солі, ніж в її копченій варіації".
"Існує величезна кількість різновидів гарбуза з соковитою м'якоттю, якою можна насолоджуватися взимку. Гарбуз є джерелом вітаміну А, який, як жиророзчинний вітамін, найкраще засвоюється в поєднанні з деякими корисними жирами. Зазвичай я повільно обсмажую гарбуз у невеликій кількості оливкової олії, а потім насолоджуюся ним, подрібнюючи до стану супу-пюре чи соусу, або додаю в салат з рукколою, радіккіо, обсмаженим фундуком та подрібненим сиром фета". Більше перевірених рецептів з гарбузом можна прочитати тут.
"Бразильський горіх — ключове джерело поживних мікроелементів селену, який є важливим мінералом для оптимальної імунної відповіді. Всього чотири-п'ять бразильських горіхів на тиждень можуть задовольнити нашу потребу в селені. Проте, це один з небагатьох цільних продуктів, який можна вживати понад норму, тому найкраще змішувати бразильський горіх з іншими горіхами і насінням, з'їдаючи кілька штук на тиждень".
"Я обожнюю бобові всіх форм і розмірів і вважаю їх зручним джерелом білка — я прагну отримувати порцію білка розміром з долоню з кожним прийомом їжі упродовж дня. Білок важливий для вироблення організмом відповідної імунної відповіді, для відновлення і росту тканин нашого організму, для регуляції апетиту і рівня цукру в крові. Я купую бобові оптом у банках і додаю їх у супи, роблю з них хумус і соуси, додаю їх в каррі і рагу або їм в холодному вигляді з оливковою олією, лимоном і травами".
Photo: Adél Békefi"Молюски — чудове джерело цинку і вітаміну В12, а мідії і гребінці — хороший варіант у зимові місяці. Це злегка дороге задоволення, але час від часу потрібно мати їх у своєму раціоні. Переконайтеся, що вони отримані з екологічно чистих джерел, і, якщо ви не впевнені в своїх здібностях приготування молюсків, подумайте над тим, щоб замовляти готові молюски додому або їсти страви з ними в закладах".
Photo: Getty Images"Вівсяні пластівці — чудовий вибір для сніданку, який не тільки зігріває і насичує, але й постачає в організм неабияку дозу клітковини. Замочування вівса на ніч покращує засвоєння його поживних речовин організмом, а також прискорює час приготування".
"Яйця — такий універсальний і корисний продукт, який потрібно мати під рукою для швидкого приготування їжі і перекусу. Вони є джерелом вітаміну В12. Також в них є трохи вітаміну В і А і білок, а деякі збагачені жирними кислотами омега-3, важливими для збалансованої імунної функції".
Photo: Jody Louie"Здоровий рівень гідратації допомагає підтримувати вологість наших слизових оболонок, наприклад, у роті і у слизовій частині носа. Це може здатися дивним, але достатня зволоженість цих тканин допомагає підтримувати їхню природну імунну функцію, запобігаючи інфекції до того, як вона потрапить в організм. До того ж вода не загрожує почуттю апетиту, коли раціон містить досить поживних речовин під час кожного прийому їжі".
Photo: Getty Images"Вітамін D — це єдина добавка, про додатковий прийом якої варто замислитися кожному в зимові місяці. У деяких країнах з жовтня по березень сонячного світла недостатньо, щоб наша шкіра могла впоратися з виробленням вітаміну D самостійно, задовольняючи потреби нашого організму".
"Я знаю, що це було сказано вже тисячі разів, але це дійсно працює: мийте руки, нехай сон буде в пріоритеті, активно реагуйте і керуйте стресом, більше рухайтеся, займайтеся спортом, стримайте споживання алкоголю і уникайте куріння. Це не оригінально, але ефективно".
Текст: Tish Weinstock
