RU UA

Журнал VOGUE

Подписаться
Продолжая просмотр сайта, вы соглашаетесь с тем, что ознакомились с обновленной политикой конфиденциальности и соглашаетесь на использование файлов cookie.
Соглашаюсь

Режим запуска: 7 способов перезарядить иммунную систему

17 марта 2020

Иммунная система представляет собой сложную матрицу из клеток и систем, слаженная работа которых защищает от болезней. Уступаете ли вы вирусам часто зависит от состояния вашего тела – стресс, усталость и питание играют важную роль. Есть несколько действий, которые можно предпринять, чтобы поддержать свой иммунитет, прежде чем обратиться за помощью к антибиотикам (которые в любом случае будут бороться только с бактериальной инфекцией). Вот 7 лучших советов от Vogue для укрепления иммунитета.

Photo: © Microgen
Богатая антиоксидантами диета

В то время как витамин С занимает важное место в списке, когда речь идет о предотвращении простуды и вирусов, антиоксиданты оказывают огромную поддержку иммунной системе, снижая гибель клеток и способствуя развитию лейкоцитов, которые являются ключом к уничтожению вредных бактерий. 

Антиоксиданты также играют ключевую роль в восстановлении поврежденной ДНК и повышении способности организма к самовосстановлению. Свободные радикалы вызывают воспаление в клетках, в то время как действие антиоксидантов направлено на его нейтрализацию.

Еда является наилучшим источником антиоксидантов, поэтому добавьте в свою пищевую корзину следующие продукты: ягоды, темный шоколад, артишок, кофе, фасоль, зеленый чай, яблоки, помидоры, зеленые листовые овощи и жирную рыбу.

Photo: Getty Images
Чесночная защита

Древнее лекарство от болезней, чеснок, является мульти-полезным продуктом для организма и долгое время считался суперфудом. Активное соединение под названием аллицин, содержащееся в чесноке, обладает антибактериальными свойствами, которые могут помочь в предотвращении болезни и инфекции. Преимущества заключаются в противовоспалительных свойствах, которые помогают поддерживать иммунную систему в лучшем виде.

В ходе исследования, которое провели в Journal of Immunology Research, было доказано, что аллицин также оказывает непосредственное влияние на увеличение количества лейкоцитов, которые борются со свободными радикалами и вредными бактериями. Лучший способ употреблять чеснок – использовать его при готовке или принимать в виде специальной добавки.

Здоровый кишечник

Более 70 процентов иммунных клеток организма находятся на стенках кишечника, что является очевидным объяснением, почему от здоровья кишечника зависит здоровое функционирование всего организма. Пищеварительная система играет важную роль в метаболизме токсинов в организме, так как является частью нашей естественной системы детоксикации. 

Увеличение количества употребления клетчатки, бобовых и зерен поможет эффективнее выводить токсины из организма через кишечник. В частности, клетчатка оказывает непосредственное влияние на улучшение микробиомов, расположенных в стенках пищеварительного тракта. Также стоит включить в свой рацион пре- и пробиотические пищевые добавки.

Продолжайте двигаться

Исследование, проведенное журналом Medicine & Science in Sports & Exercise (“Медицина и наука в спорте и упражнениях”), показало, что регулярная быстрая ходьба увеличивает циркуляцию лейкоцитов. Основное назначение этих иммунных клеток – уничтожение болезнетворных патогенов. Те же преимущества можно получить при регулярных тренировках с весом, в результате которых увеличивается частота сердечных сокращений и температура тела (еще один фактор, способствующий уничтожению бактерий). В этом исследовании, однако, также есть оговорка: любое упражнение, выполняемое с высокой эффективностью в течение 75 минут и более, вызывает всплеск гормонов, что может поставить под угрозу иммунную систему. Таким образом, ключевым является баланс низкой и высокой интенсивностей – и если вы чувствуете, что заболеваете, то не старайтесь ухватиться за все дела, но продолжайте двигаться.

Photo: Getty Images
Хороший сон

Преимущества хорошего, спокойного, омолаживающего сна бесконечны, включая его влияние на иммунную систему. Исследование, проведенное европейским журналом физиологии Pflügers Archiv – European Journal of Physiology, показало, что достаточный сон и сбалансированная циркадная система (цикл сна/бодрствования у мозга и тела) улучшают выработку противовоспалительных цитокинов (веществ, выделяемых иммунной системой) и клеток-киллеров, улучшая способность организма бороться с инфекциями.

Уберите алкоголь

Избыточное употребление алкоголя и/или сахара является ключевым виновником снижения способности организма вырабатывать лейкоциты, что влечет за собой большую вероятность уступить вирусам и микробам. В долгосрочной перспективе, алкоголь может серьезно подорвать функцию иммунных клеток, делая организм более восприимчивым к болезням. Чтобы сократить употребление алкоголя, попробуйте слабоалкогольные альтернативы и чередуйте каждый алкогольный напиток со стаканом воды.

Лучшие добавки для иммунитета

Витамин D: способствует здоровью костей и играет роль в регуляции кальция.

Глютамин: аминокислота, питающая кишечник и способствующая восстановлению клеток и поддержанию иммунной системы.

Витамин С: пополнение уровня витамина С, когда вы чувствуете себя подавленно, является отличным способом поддержания уровня энергии.

Цинк: незамеченный герой, цинк, играет ключевую роль в активации Т-клеток, которые помогают поддерживать активность иммунных клеток. Прием цинковой добавки может помочь сократить продолжительность симптомов простуды и гриппа.

Эхинацея: лучше всего принимать в виде настойки. Эхинацея характеризуется антивирусными и антимикробными свойствами, которые могут поддерживать функцию иммунной системы. Эхинацея обладает мощным адаптогенным эффектом, снижающим стресс и косвенно укрепляющим иммунитет.

Текст: Emma Strenner

По материалам vogue.co.uk

здоровое питание · спорт · здоровье ·

Еще в разделе Уход за телом

Популярное