Наш раціон впливає на тіло на 70–80 %, тоді як спорт — на 20–30 %. Це аж ніяк не применшує важливість фізичних вправ — вони необхідні, щоб жити активно, здорово старіти й залишатися в гарній формі. Але без правильно підібраного харчування зусилля можуть бути марними.
"В’ялість сідниць — поширене естетичне питання, яке можна ефективно вирішити за допомогою правильного харчування й фізичних вправ. Ключ — у забезпеченні організму необхідними нутрієнтами для синтезу колагену та росту м’язів. Тому ми пропонуємо дієту з достатнім вмістом якісного білка, корисних жирів, повільних вуглеводів і мікронутрієнтів, як-от колаген, вітамін С, цинк і магній. Її мета — стимулювати вироблення колагену, сприяти м’язовій гіпертрофії та зменшити відсоток жиру в зоні сідниць", — пояснюють лікарі клініки Mira+Cueto. І так, здорове харчування може бути смачним.
Переваги цієї дієти
- Збільшення м’язової маси: поєднання білка та амінокислот сприяє росту м’язів.
- Зменшення в’ялості: стимулює вироблення колагену — основи пружної шкіри.
- Прискорення метаболізму: більше м’язів — більше спалюваних калорій у стані спокою.
- Покращення циркуляції та зменшення затримки рідини: ефективно в боротьбі з целюлітом.
- Стабілізація рівня глюкози: запобігає її різким стрибкам, що гальмують спалювання жиру.
Список покупок
- Овочі з вмістом білка: шпинат, артишоки, броколі, брюссельська капуста.
- Фрукти й овочі з антиоксидантами: чорниця, полуниця, морква.
- Бобові: соя, сочевиця, біла квасоля, горох.
- Цільнозернові крупи: вівсянка, жито, ячмінь.
- Нежирне м’ясо: індичка, курка, яловичина, кролик.
- Жирна риба: лосось, тунець, форель, скумбрія.
- Знежирені молочні продукти: грецький йогурт, м’який сир, яйця.
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа й льону.
- Складні вуглеводи: кіноа, бурий рис, батат, бобові.
- Корисні жири: авокадо, оливкова олія, насіння.
- Вода: мінімум 2 літри на день + трав’яні чаї (зелений чай, хвощ).
Ключові нутрієнти для пружності сідниць
- Повноцінні білки — для росту та відновлення м’язів.
Джерела: яйця, риба (лосось, тунець), нежирне м’ясо, бобові, молочні продукти, кіноа. - Корисні жири — важливі для гормонального фону та засвоєння вітамінів.
Джерела: авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія. - Антиоксиданти — борються з оксидативним стресом.
Джерела: листова зелень, ягоди, морква, помідори, перець. - Колаген + вітамін С — відповідають за еластичність і пружність шкіри.
Джерела: кістковий бульйон, желатин без цукру, цитрусові, полуниця, ківі. - Магній і калій — покращують скорочення м’язів, зменшують затримку рідини.
Джерела: шпинат, банан, авокадо, бобові, какао.
Продукти, яких слід уникати
- Цукор і біле борошно.
- Алкоголь і газовані напої.
- Фастфуд і смажене.
- Ковбаси, жирне м’ясо.
- Промислова випічка.
Рекомендації:
За словами лікарів Mira+Cueto, дотримуватися цієї дієти варто щонайменше 6–8 тижнів, щоб помітити зміни у пружності та тонусі м’язів. Але її цілком можна перетворити на стиль життя. Головне, адаптувати її до власних смаків і потреб. Правильне харчування варто поєднувати з фізичною активністю, якісним сном і достатнім водоспоживанням — 1,5–2 літри щодня.
Рекомендоване тижневе меню
Понеділок
- Сніданок: омлет із 3 білків і 1 жовтка, шпинат, цільнозерновий тост, зелений чай
- Перекуска: грецький йогурт, 10 шт. мигдалю
- Обід: запечений лосось, кіноа, салат із руколи, томатів і авокадо
- Перекуска: банан, 1 ст. ложка арахісової пасти
- Вечеря: теплий салат із сочевицею, перцем, червоною цибулею й тунцем
Вівторок
- Сніданок: вівсянка на рослинному молоці з насінням чіа, чорницею й горіхами
- Перекуска: протеїновий коктейль
- Обід: куряча грудка на грилі, пюре з батату, броколі на парі
- Перекуска: скибочки огірка з хумусом
- Вечеря: салат із нуту, шпинату, авокадо та вареного яйця
Середа
- Сніданок: тост із авокадо, яйце пашот
- Перекуска: жменя ягід, шматочок темного шоколаду
- Обід: рибні тако з цільнозерновими тортильями, капустою й сальсою
- Перекуска: йогурт із насінням льону
- Вечеря: крем-суп із гарбуза, салат із курки та тертої моркви
Четвер
- Сніданок: смузі з білком, шпинатом, бананом і мигдалевою пастою
- Перекуска: варене яйце, мандарин
- Обід: тюфтельки з індички, бурий рис, спаржа
- Перекуска: зелений коктейль з огірком, імбиром і лимоном
- Вечеря: салат із тунцем, білою квасолею та руколою
П’ятниця
- Сніданок: вівсяні панкейки з корицею, медом і полуницею
- Перекуска: чашка едамаме з морською сіллю
- Обід: пісна яловичина, запечена картопля, салат із капусти
- Перекуска: йогурт із какао-порошком
- Вечеря: білковий омлет із грибами й шпинатом
Субота
- Сніданок: пудинг із насіння чіа на мигдалевому молоці з фруктами
- Перекуска: домашній протеїновий батончик (вівсянка + фініки + горіхи)
- Обід: бургер із сочевиці, зелений салат, запечений батат
- Перекуска: коктейль із білком, какао й льодом
- Вечеря: сочевичний суп, салат із томатів і базиліку
Неділя
- Сніданок: тост із авокадо, чері та насінням соняшника
- Перекуска: грецький йогурт, малина
- Обід: паелья з морепродуктами, мікс-салат
- Перекуска: яблучні скибочки з корицею
- Вечеря: вок із тофу, овочами й бурим рисом
За матеріалами: Vogue.es