Якими б смачними, універсальними та поживними не були яйця, рано чи пізно хочеться зробити паузу. До того ж щоденне споживання у великих кількостях, хоча б із міркувань екології, не є беззастережно рекомендованим.
Натомість щодня варто дбати про інше: про білковий сніданок. І він цілком можливий без яєць. Ба більше, яйця — не обов’язково найефективніший спосіб підвищити споживання білка. В одному яйці міститься близько 7 грамів протеїну. І це менше, ніж багато хто думає. Як краще покрити ранкову потребу в білку та чому не варто бездумно тягнутися до продуктів із позначкою "High Protein", пояснює лікарка-нутріціологиня Луїза Вернер
Чому білковий сніданок — це гарна ідея
"Багато хто починає день зі сніданку з низьким вмістом білка, але з високою часткою вуглеводів", – зазначає експертка. Часто це прості вуглеводи: мюслі, білий хліб або круасан із пекарні. Проблема в тому, що вони швидко підвищують рівень цукру в крові, але ненадовго насичують. Як наслідок — типовий енергетичний спад уже в першій половині дня.
"Краще обирати збалансоване поєднання білків і клітковини", – радить Вернер. Обидва компоненти забезпечують тривале відчуття ситості, стабільний рівень глюкози та рівну енергію впродовж ранку. "Дослідження також показують, що білковий сніданок ефективніше знижує рівень гормону апетиту греліну, ніж вуглеводна їжа". Для синтезу м’язового білка теж важливо рівномірно розподіляти споживання протеїну протягом дня, а отже, починати вже зранку.
Скільки білка потрібно?
"Оптимально — 25–30 грамів білка на один прийом їжі", – пояснює лікарка. Для порівняння: одне яйце містить лише близько 7 грамів протеїну. Щоб досягти рекомендованої кількості, довелося б з’їсти приблизно чотири яйця. Навряд чи це захочеться робити щодня.
8 ідей білкового сніданку без яєць
Усі варіанти нижче забезпечують від 26 до 35 грамів білка на порцію — без яєць і протеїнового порошку.
#1 Грецький йогурт із ягодами
Для тих, хто добре переносить молочні продукти, Вернер радить сир або грецький йогурт (за потреби зі зниженим вмістом жиру), які містять приблизно 10–12 грамів білка на 100 грамів. У поєднанні з чорницею та малиною такий сніданок додатково забезпечує антиоксиданти й клітковину. "Суміш горіхів також додає цинк і вітамін Е, що важливо для здоров’я шкіри".
#2 Зерновий хліб із сиром і копченим лососем
Ще один варіант — кисломолочний сир або копчений лосось з авокадо на хлібі з насінням. "Ця комбінація забезпечує високоякісний білок із повним амінокислотним профілем, корисні жири й, завдяки лососю" цінні омега-3 жирні кислоти".
#3 Соєвий йогурт або шовковий тофу
Тим, хто віддає перевагу рослинному раціону, підійдуть соєвий йогурт або шовковий тофу з додаванням какао-нібсів, насіння коноплі та чіа, а також пасти з фундука чи мигдалю. Сама Вернер любить поєднувати ці альтернативи з чіа-джемом без цукру: достатньо розморозити ягоди, змішати з насінням чіа й дати настоятися в холодильнику.
#4 Scrambled tofu
Серед солоних варіантів — scrambled tofu з томатами, шпинатом і нутом. "Соя має найкращий амінокислотний профіль серед рослинних джерел білка", – зазначає експертка. Інші рослинні білки краще комбінувати. Наприклад, бобові зі злаками, щоб отримати повний набір незамінних амінокислот.
#5 Панкейки з нежирного кисломолочного сиру
Як щодо панкейків без яєць? Змішайте 250 грамів нежирного кисломолочного сиру (приблизно 30 грамів білка) з 40 грамами мелених вівсяних пластівців, половиною банана (як натуральний зв’язувальний компонент) і невеликою кількістю молока. Обсмажте на сковороді і готово.
#6 Overnight oats зі скиром
Ідеальний варіант для ранку — overnight oats зі скиром. 250 грамів скиру містять близько 27 грамів білка, плюс 50 грамів вівсянки (приблизно 6 грамів білка), столова ложка насіння льону та свіжі ягоди. За потреби додайте трохи рослинного молока для настоювання і маєте збалансований білковий сніданок.
#7 Bowl із кисломолочного сиру та яблука
Для ще більшої кількості білка змішайте 300 грамів нежирного кисломолочного сиру (близько 36 грамів білка) з яблуком і 20 грамами волоських горіхів. Це майже 35 грамів протеїну на порцію.
#8 Сочевиця зі шпинатом та сиром
Ідеально для пізнього сніданку у вихідні підійде солона білкова закуска: 200 грамів вареної сочевиці (приблизно 18 грамів білка) у поєднанні зі 150 грамами кисломолочного сиру або 100 грамами тофу в рослинному варіанті. Свіжий шпинат і томати додають клітковину та мікронутрієнти, а ложка тахіні чи трохи якісної оливкової олії забезпечують корисні жири й тривалу ситість.
Чи варто купувати готові високопротеінові продукти?
Звісно, сніданок можна збагачувати протеїновим порошком або спеціальними білковими продуктами. Особливо коли бракує часу. Проте, за словами Вернер, протеїнові батончики, пудинги чи "High-Protein" хліб із супермаркету — не завжди найкращий вибір.
"Багато таких продуктів містять не набагато більше білка, ніж звичайні аналоги", – пояснює вона. Класичний кисломолочний сир іноді має стільки ж або навіть більше протеїну, ніж його активно рекламовані альтернативи. До того ж у складі часто є доданий цукор і зайві добавки. Тому варто уважно читати харчову цінність (як на порцію, так і на 100 грамів) і список інгредієнтів.
Загальне правило: що менш оброблений продукт, то краще. Напис "High Protein" не означає автоматично "здоровий". Тут вирішальне значення має загальний склад. "Іноді такі продукти цілком допустимі, але в довгостроковій перспективі фокус має бути на поживних і максимально натуральних інгредієнтах".
Важливо також пам’ятати: надлишок білка теж можливий.
Організм зазвичай сигналізує про це проблемами з травленням. Наприклад, різким запахом або метеоризмом, що свідчить про перевантаження кишківника й обміну речовин. Особливо проблематично, якщо надмір білка супроводжується нестачею інших поживних речовин. "Часто надлишкове споживання протеїну поєднується з браком клітковини. А вона критично важлива для здоров’я кишківника, рівня холестерину та серцево-судинної системи", – підсумовує експертка.
За матеріалом: Vogue.de