Як вийти з дієти або посту, щоб не нашкодити собі: відповідає експерт
Як правильно вийти з дієти, посту або іншого режиму харчування, щоб не нашкодити собі? Що робити після тижнів утримання, щоб повернути тіло до нормального ритму і знов не набрати вагу? Відповідає лікарка-дерматологиня, спеціалістка з anti-age Юлія Білоус.
Новини партнерів
Що таке метаболізм та його сповільнення
Метаболізм (обмін речовин) — це всі хімічні процеси в організмі, які забезпечують наше життя. Це внутрішній "завод", де кожна клітина працює над перетворюванням їжі на енергію. Від того, наскільки ефективний цей процес, залежить не лише вага, а й те, чи вистачає тілу та мозку енергії.
Їсти, дихати, рухатись, навіть думати — все це неможливо без здорового обміну речовин. Коли він працює злагоджено, людина почувається енергійно, шкіра сяє, а тіло легко підтримує здорову вагу.
А от сповільнення метаболізму — це процес, за якого відбувається дисбаланс енергообміну, через що починаються й зміни в роботі гормональної системи (особливо щитоподібної та підшлункової залоз). Це призводить до швидкої втомлюваності, поганого настрою, підвищення рівня цукру в крові, погіршення стану шкіри та волосся.
Дієти завжди сповільнюють метаболізм та порушують кишковий мікробіом
Треба розуміти, щоб будь-які дієти, і особливо довготривалі, завжди сповільнюють метаболізм та призводять до порушення кишкової мікрофлори.
Організм сприймає тривале обмеження калорій як сигнал до економії енергії та накопичення ресурсів й активує захисний механізм так званої метаболічної адаптації.
При метаболічній адаптації:
сповільнюється робота травної системи та основний обмін речовин;
накопичується жир, навіть за умови, що людина не переїдає;
втрачається м’язова маса, бо зменшується синтез білків, необхідних для їхнього відновлення та росту, плюс організм використовує м’язові білки як джерело енергії;
змінюється гормональний фон: рівень гормону лептину (його називають гормоном ситості) знижується, а гормону стресу кортизолу — підвищується. Це, зокрема, провокує накопичення жирової тканини.
Тобто дієта — це явище, за якого в тілі гірше працює кишківник та зменшується обсяг м‘язів, а натомість вмикається процес "зберігання жиру на чорний день" (і це не образний вислів, а реальний метаболічний процес).
Як зрозуміти, що дієта сповільнила метаболізм
Симптомами цього є:
• постійне відчуття холоду (особливо рук та ніг), втрата м’язової маси, кишкові кольки, погіршення стану волосся та шкіри;
• дратівливість, депресивний настрій, хронічна втома;
• нерегулярний менструальний цикл, уповільнене відновлення після тренувань;
• посилений апетит, особливо бажання солодкого.
Ці симптоми дещо схожі на ті, що виникають при стресі або вигоранні, та ключовим сигналом є нездатність організму повернутися до "норми" після поліпшення харчування.
Як "перезапустити" метаболізм?
Просто повернення до звичного харчування, яке було до дієти, результату не дасть. Пришвидшити метаболізм можна лише комплексними діями.
В харчуванні
Вживайте більше продуктів, багатих на білок (яйця, риба, нежирне м’ясо) та здорові жири (авокадо, горіхи, оливкова олія). Уникайте рафінованих цукрів, трансжирів та оброблених продуктів.
Калорійність збільшуйте поступово, додаючи по 50-100 ккал на тиждень, щоб уникнути накопичення жиру.
Стосовно дробного харчування, то цей метод популярний, але його ефективність для "розгону" метаболізму не доведена. Втім, можна спробувати — головне дотримуватися власної норми калорій на день та балансу макронутрієнтів.
Сон та стрес
Поради спати не менше 7–8 годин на добу (адже без сну лептин і кортизол не стабілізуються) та зменшувати стрес (з допомогою медитації, йоги, прогулянок на свіжому повітрі, хобі) є певною мірою утопічними, але без цього не обійтись.
Фізична активність
Варто почати з легких кардіотренувань або прогулянок. Можна поступово вводити силові — вони відновлять м’язову масу і прискорять обмін речовин. А от високоінтенсивні тренування поки відкладіть, адже вони можуть підвищити рівень кортизолу, це геть не бажано.
Вітаміни, мінерали та пробіотики
Зараз тілу особливо потрібні вітаміни групи В — вони покращують енергетичний обмін, магній, який буде знижувати рівень стресу, омега-3 кислоти — протизапальні сполуки, які сприяють нормалізації жирового обміну, та амінокислота лейцин — для підтримки м’язів.
А ще обов’язково цинк — він стабілізує рівень глюкози в крові, зменшує потяг до солодкого та регулює гормональний баланс. Та штами корисних бактерій для кишківника — Lactobacillus rhamnosus та Bifidobacterium lactis, бо через дієту мікробіом, скоріш за все, постраждав, а без його відновлення не запустити ані правильну роботу травної системи, ані метаболізм.
Саме тут може стати в пригоді Orthomol Pro Metabol — німецький ортомолекулярний комплекс із унікальним поєднанням необхідних корисних бактерій (захищених спеціальною технологією LAB2PRO, захищає мікробіом шлунку), фруктоолігосахаридів, що є їжею для них, та цинку.
З допомогою цього комплексу Orthomol можна відновити роботу травної та гормональної систем, пришвидшити метаболізм, повернути організм до гармонійного функціонування після дієти. Він також покращить стан шкіри, волосся та нігтів.
