Як їсти пасту, щоб схуднути й зменшити запалення кишківника
Правило "легкої пасти" — перетворити її на пребіотичну їжу за допомогою резистентного крохмалю. Це працює не лише для макаронів, а й для рису та картоплі.
Як схуднути, не відмовляючись від вуглеводів
Чи знали ви, що заморожений і потім розморожений хліб значно корисніший, ніж щойно спечений? Під час такого процесу змінюється його молекулярна структура, і крохмаль стає резистентним до травлення у тонкому кишківнику. Це означає менше калорій, менші стрибки глюкози та краще здоров’я кишківника. Адже такий крохмаль перетворюється на пребіотик, що ферментується в товстій кишці. Те ж саме відбувається з іншими вуглеводними продуктами: макаронами, рисом, картоплею. Все, що потрібно зробити, — це зварити, охолодити і їсти, не розігріваючи. Такий простий трюк перетворює звичайну їжу на союзника у боротьбі із зайвою вагою, здуттям живота, проблемами з травленням і дисбалансом мікробіому. Резистентний крохмаль — найкращий секрет схуднення без відмови від улюблених страв.
Чому це працює?
У час надмірно обробленої їжі та експрес-дієт нутриціологи радять просте й смачне рішення — змінити спосіб приготування вуглеводів. Адже резистентний крохмаль:
- знижує глікемічний індекс страв;
- зменшує кишкове запалення;
- стабілізує рівень цукру в крові;
- підвищує відчуття ситості і сприяє схудненню.
Як правильно готувати легку пасту
Зварити сьогодні, а з’їсти завтра холодною. Саме так активується резистентний крохмаль. За словами лікарки-нутриціологині з Clínica Menorca Марії Хосе Кріспін: "Суть не в тому, щоб виключити вуглеводи, а в тому, щоб готувати їх стратегічно". Коли макарони охолоджуються, крохмаль у них не перетворюється на глюкозу, а стає їжею для корисної мікрофлори, працює як натуральний протизапальний засіб і не відкладається у вигляді жиру.
Чому саме холодна паста допомагає схуднути?
Лікарка Елена Сорія пояснює: "Після варіння та охолодження макаронів відбувається процес, який називається ретро градація крохмалю і він стає резистентним. Такий крохмаль повільніше перетравлюється, довше забезпечує енергією та продовжує відчуття ситості".
Крім того:
- він знижує рівень цукру в крові,
- не засвоюється повністю, отже — менше калорій,
- працює як пребіотик, підтримуючи здоров’я мікробіому.
Менше калорій, менше запалення, краща робота шлунку
Так, паста, з’їдена холодною, має менше калорій (хоч і не кардинально). Але, як зазначає Сорія, резистентний крохмаль дозволяє засвоїти менше калорій і краще контролювати глюкозу в крові.
До того ж холодні страви зазвичай легші за гарячі: важко порівнювати пасту з соусом болоньєзе і пасту-салат із тунцем.
Для максимального ефекту:
- готувати пасту аль денте,
- охолодити її й залити у холодильнику не менше ніж на 24 години,
- не розігрівати або робити це на низькій температурі, щоб зберегти частину крохмалю.
Три прості рецепти з резистентним крохмалем: смачно, швидко, корисно
Марія Хосе Кріспін радить щотижня обирати один багатий на крохмаль продукт, варити його одразу у великій кількості та зберігати в холодильнику. Потім просто поєднувати з овочами та білками. Це гарантує різноманітне меню на весь тиждень.
Ось три ідеї:
1. Картопляний салат (відварити за день до споживання).
Зелена квасоля, морква, варене яйце. Ідеальний варіант для легкої, ситної вечері.
2. Паста-салат. З чері-помідорами, корнішонами й тунцем або анчоусами.
3. Рис, витриманий 24 години
. Без підігріву, з печеним перцем і вареними креветками.
За матеріалами: Vogue.es
