Як заснути за 15 хвилин: перевірений метод
Сон стає дедалі недосяжнішим бажанням. Недавні дослідження довели, що майже половина населення Великобританії хоча б раз на місяць має проблеми зі сном, а 36 відсотків населення стикаються з цим розладом не рідше, ніж раз на тиждень. Якщо і ви впізнаєте себе в цій ситуації, чи можемо ми запропонувати вам якесь "когнітивне перетасування"?
Photo: Josh OlinsХоча це може здатися незвичним, когнітивне перетасування (cognitive shuffle) — це спеціальна методика, що застосовується перед сном і допомагає мозку досягти спокійного, ясного стану, що передує зануренню у глибокий сон. "Дослідники сну з'ясували, що, засинаючи, люди часто бачать візуальні образи і мікросни, які допомагають їм заснути", — говорить Люк Бодуан, вчений-когнітивіст, який працює з цією методикою. "І, навпаки, тривання вербального, аналітичного та інтелектуального процесів може відстрочити настання сну".
Позаяк зараз ми постійно перебуваємо в стані підвищеної пильності, може бути складно вийти з активного режиму і допомогти нашому мозку вимкнутися на ніч. Когнітивне перетасування — це перемішування, коли ви зосереджуєтесь на перебиранні випадкових думок і картинок у своїй свідомості так, щоб мозок не встигав їх осмислити і, отже, запустити процес обмірковування і занепокоєння щодо певних речей.
Перемішані думки не лише обманюють регулятори сну, змушуючи їх думати, що пора спати, але, зі слів Бодуана, ще й відволікають мозок від поточних турбот. З його слів, ще чому цей метод працює, — бо мозок еволюціонував і став усвідомлювати потенційну небезпеку. Коли мозок перевіряє, чи безпечно засинати вночі, а кора головного мозку водночас зважує всі "за" і "проти" — це той момент, щоб розслабитися і зануритися в сон. Це хороший прийом, якщо ви тривожно переживаєте незручні моменти упродовж дня, або ж турбуєтеся про те, що забули зателефонуваити батькам.
На відміну від підрахунку баранчиків (овець, слонів й інших тварин), що може ще більше занепокоїти через свою буденність, когнітивне перетасування, зі слів Бодуана, "дає мозку достатньо іграшок, з якими можна грати, але не дає багато інформації для стимуляції розумової діяльності". Отож, як застосувати цю техніку? Дивіться інструкцію з п'яти кроків.
Навмання виберіть букву.
Візіалізуйте слово, яке починається з цієї літери, і переконайтеся, що воно нейтральне і складається мінімум з п'яти букв. Повільно промовте його про себе.
Для кожної літери обраного слова придумайте нові слова, які починаються з цієї літери. До прикладу, якщо ви вибрали слово "кухоль", ви можете візуалізувати кукурудзу, уху, хом'ячка, олівець і лампочку. Бодуан рекомендує зупинитися і продумувати кожне слово, замість того, щоб перескакувати з одного на інше.
Коли перша буква себе вичерпає, переходьте до наступної букви обраного слова і робіть те ж саме.
Робіть це доти, доки не заснете — зазвичай для цього знадобиться не більше 15 хвилин.
Текст: Hannah Coates
.За матеріалами vogue.co.uk
