Як припинити звинувачувати себе за з'їдене: 6 корисних порад
Їжа може дарувати почуття радості, єднання і задоволення, наповнюючи наше тіло. Але багато людей також стикаються з негативними емоціями, відчуваючи сором і провину за з'їдене. Розповідаємо, як припинити звинувачувати себе і навчитися отримувати задоволення і радість від смачної (і не завжди "корисної") їжі.
Photo: John Scott / Getty ImagesЧому ми відчуваємо провину і сором за з'їдене?
Провина і сором — схожі, проте не ідентичні почуття. Як стверджує докторка Джуді-Лі Уебб, психологиня і сертифікований фахівець з питань розладів харчової поведінки в Psychological Solutions в Атланті, провина — це почуття, пов'язане з порушенням якихось установок (наприклад, порушення правила, пов'язаного з їжею, яке ви встановили самому собі). Тоді як почуття сорому — більш глибоке і особисте, що впливає на вас як на людину (до прикладу, ви соромитеся того, що вам не вдається відповідати певним харчовим звичкам, вазі або фігурі). Зі слів докторки Уебб, почуття провини можна описати словами "я зробив це неправильно", а почуття сорому — "я неправильний". "Це сильне почуття неповноцінності і нікчемності, і це не здорово для людей", — пояснює докторка Уебб.
Ці почуття народжуються з одвічних переконань і цінностей. Деякі люди з раннього віку більш строгі і жорсткі по відношенню до себе. Психіатр Мелісса Стрено з Університету Денвера також стверджує, що люди з розладами харчової поведінки часто описують критичний внутрішній голос, який підживлює негативні думки, що стосуються їжі.
Масова культура суттєво впливає на більшість із нас. Тренд на "правильне харчування" і "здоровий спосіб життя" неодмінно підкріплюється відретушованими світлинами жінок і чоловіків з "ідеальними" фігурами (які майже напевно зазнали серйозних змін пропорцій в популярних фоторедакторах). Навіть у колі близьких родичів часто зустрічаються коментарі щодо особливостей фігури і розміру, а їжа неодмінно поділяється на "хорошу" і "погану". Так, люди, які мають схильність до перфекціонізму, з потребою догоджати і реагувати на примус згодою, можуть постійно переживати почуття невідповідності нереалістичним очікуванням суспільства. Провина і сором легко можуть призвести до таких харчових розладів, як анорексія і булімія. Також існує великий ризик депресії, тривожності, обсесивно-компульсивного розладу й інших психічних розладів.
Зі слів докторки Стрено, постійне відчуття провини і сорому може стати перешкодою до відчуття власних внутрішніх сигналів про те, чого хоче і чого потребує ваше тіло. Ключовим моментом є повторне навчання тому, як довіряти цим сигналам. Деколи, в залежності від серйозності емоцій і поведінки, які вони спричиняють, може знадобитися допомога фахівця. Але якщо ви почуваєтеся здатним упоратися з цим самостійно, пропонуємо вам кілька способів, які допоможуть почути себе і перестати відчувати провину і сором за з'їдене.
1. Визначте свої "можна" і "не можна"
Зверніть увагу на свій внутрішній діалог, щоб визначити, наскільки часто вказуєте собі, що саме ви "повинні" їсти. Річ у тому, що як тільки ви починаєте говорити собі ці слова, то щоразу, порушуючи горезвісне "повинні", ризикуєте зануритися в провину та сором.
Навчіться стежити за появою таких установок у вашому мисленні, запитуючи себе, чим викликані ці вказівки і яку функцію вони виконують у ваших думках. До прикладу, з’явилася думка про те, що вам "не можна" вживати певну їжу, після того, як ви побачили про це пост у соціальних мережах або отримали від кого-небудь зауваження?
З’ясувавши джерело обмежуючих переконань, поверніться до свого "забороненого" бажання і запитайте себе ще раз, чого вам дійсно хочеться. І якщо ваше тіло вимагає просто зараз, наприклад, морозива — дайте йому бажане. Згодом ви зможете швидше зчитувати свої справжні бажання і прислухатися до сигналів вашого тіла.
Photo: Getty Images2. Складіть перелік продуктів, які вам складно собі дозволити
Терапевти часто лікують страхи і фобії за допомогою експозиційної терапії, допомагаючи людям поступово протистояти своїм проблемам, виконуючи певні кроки. Експерти стверджують, що якщо провина і сором є наслідком оціночних суджень про їжу, можна застосувати аналогічний підхід для зміни звичок.
Складіть три списки, де "зелені" продукти — ті, які ви їсте без проблем; "жовті" продукти — ті, які викликають у вас сумніви, але іноді ви собі їх дозволяєте; і "червоні" — продукти, які викликають найбільш негативні емоції. Почніть частіше вживати "жовті" продукти, відзначаючи свої почуття. Поступово переходьте до "червоних" продуктів, також фокусуючись на тому, які думки до вас приходять і що саме ви відчуваєте.
Докторка Стрено рекомендує налаштовуватися на такі вправи за допомогою мантр і афірмацій, спрямованих на позитивне сприйняття себе і свого тіла. Занепокоєння і тривожність — нормальне явище під час таких занять. Проте якщо рівень тривожності впливає на здатність адекватно сприймати себе і реальність, слід звернутися до фахівця. Регулярне виконання цієї вправи сприяє прийняттю нових продуктів у свій звичайний раціон без шкоди для здоров'я.
3. Учіться їсти усвідомлено
Провина і сором позбавляють можливості чути природні сигнали організму, тому важливо вміти сповільнюватися, фокусуючись на відчуттях у тілі в цю мить. Перш ніж почати їсти, зупиніться: зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, спостерігайте за своїми емоціями і ступенем голоду. Під час їжі, звертайте увагу на всі свої сенсорні відчуття, включаючи колір їжі, текстуру продуктів і аромати. Так ви не лише навчитеся визначати почуття голоду і ситості, але й отримуватимете насолоду від їжі.
Цей крок може бути особливо корисним, якщо вашим стосункам з їжею властивий імпульсивний характер. Прислухаючись до потреб організму і своїх почуттів, ви перестанете звинувачувати себе за з'їдене, тому що вживатимете вибрані продукти усвідомлено.
Photo: Getty Images4. Відпишіться від акаунтів-тригерів у соціальних мережах
Дослідження показують, що чим більше часу дівчата проводять у соціальних мережах, тим менше вони задоволені своїм власним тілом. Усе це через постійне порівняння себе з іншими, можливо, вдало сфотографованими і відретушованими людьми. Одне з рішень — встановити тимчасові обмеження для використання таких додатків. Корисно іноді проводити "чистку" своїх підписок. Запитуйте себе, навіщо ви стежите за тією чи іншою людиною? Яку користь ви від неї отримуєте? Можливо, її контент вас зачіпає? Якщо так, зробіть усе можливе, щоб подібне більше не з'являлося у вашій стрічці.
Відписуйтеся від усього, що змушує вас почуватися погано. В якості альтернативного контенту, пов'язаного з харчуванням, шукайте сертифікованих дієтологів, які дотримуються "бездієтного" підходу або інтуїтивного харчування. Спробуйте знайти корисний контент за допомогою хештегів #nondiet, #allfoodsfit і #mindfuleating.
5. Говоріть із собою так, як би ви розмовляли з дитиною або близьким другом
Докторка Уебб говорить, що практика самоспівчуття може допомогти зменшити почуття провини і сорому. Але не завжди легко бути добрим до себе. Іноді самоспівчуття дається легше, якщо поміняти контекст. "Подумайте, що б ви сказали дитині або близькому другу", — пропонує докторка Уебб. Ви б переконали їх відмовитися від тістечка, чи сказали б їм, що вони нікчеми через те, що не з'їли більше овочів? Якщо ви не можете собі уявити, як сварите інших, можливо, вам буде легше пробачити себе.
Так само, якщо є коментарі з минулого у ваш бік, які змушують вас почуватися погано, спробуйте уявити, що все відбувається по-іншому. Зізнайтеся собі, що б ви хотіли почути від своїх близьких замість колючих зауважень? Можливо, вам бракує підтримки, прийняття, піклування чи кохання? Уявіть, що вони кажуть вам те, чого ви потребуєте. Відчуйте це.
Кадр із фільму "До кісток" (2017)6. Зверніться по допомогу
Хоча деколи можна собі допомогти самостійно, іноді провина і сором можуть бути настільки сильними, що без допомоги фахівця не обійтися. За словами доктора Джейсона Нагата з Університету Каліфорнії, професійна допомога має вирішальне значення, якщо думки про їжу стають нав'язливими і починають заважати вашій повсякденній діяльності; ви вдаєтеся до блювання, використовуєте проносні або інші засоби, що сприяють схудненню; або якщо ви маєте фізичні симптоми, пов'язані, на вашу думку, з недостатнім харчуванням, як, до прикладу, запаморочення або затримка менструації.
