Дефіцит заліза: як допомогти організму його краще засвоювати
Жінкам від 19 до 49 років потрібно на 6,1 мг заліза вдень більше, аніж чоловікам. Загалом анемія є поширеним явищем серед жінок, протидіяти якому, як виявилося, можна приймаючи разом із залізом вітамін С – кажуть, так воно засвоюється краще. Більше про це розповідаємо далі.
Що буде, якщо у вас дефіцит заліза?
"Наше основне джерело заліза – це їжа", – каже нутриціолог Ріан Стівенсон. "Якщо ми не отримуємо достатньо заліза з їжею, це може призвести до його дефіциту". Рівень заліза в організмі залежить від різних факторів, як-от від порушення засвоєння заліза та крововтрати, зокрема у жінок протягом перших трьох днів менструації. "Ті, хто має дуже рясні менструації знаходяться у більшому ризику анемії", – пояснює Стівенсон. За рівнем заліза варто уважно стежити вагітним жінкам, жінкам на грудному вигодовуванні та тим, хто займається спортом на витривалість.
Які симптоми дефіциту заліза?
Серед найпоширеніших симптомів дефіциту заліза – втома, головні болі, задишка, помітне послаблення імунітету та прискорене серцебиття. В моменті кожен з цих симптомів може викликати тривогу. "З часом нелікований дефіцит заліза може вплинути на фертильність, погіршити ПМС та посилити менструальні кровотечі", – зауважує Стівенсон. Тому дуже важливо звернутися до лікаря, якщо ви підозрюєте у себе дефіцит заліза.
Які продукти є джерелом заліза?
"Існують два типи заліза: гемове та негемове", – розповідає Стівенсон. "Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, як-от м'ясо, птиця та риба, а негемове залізо міститься в продуктах рослинного походження, таких я зернові, горіхи, листова зелень та бобові".
Чому корисно приймати залізо разом з вітаміном С?
"Вітамін С покращує засвоєння заліза", – зазначає нутриціолог. Тому вживання заліза разом із вітаміном С може допомогти організму краще засвоювати залізо та створити його здоровий запас у вашому тілі. Ще один спосіб максимізувати рівень заліза – їсти ферментовані продукти, як-от кімчі та квашену капусту.
Як краще вживати вітамін С – з їжею чи дієтичними добавками?
"Наявність різноманітних фруктів та овочів в раціоні має бути постійною базою", – каже Стівенсон. "Насправді цілком можливо отримувати денну норму вітаміну С, з'їдаючи один солодкий перець, тому немає нічого складного, аби отримувати достатню кількість вітаміну С, коли у вашому раціоні завжди є фрукти та овочі".
Як збільшити вживання заліза?
"Дефіцит заліза може бути важко виправити лише з допомогою харчування, тому тут корисними можуть бути дієтичні добавки", – пояснює Стівенсон. "Зверніть увагу на бісгліцинат заліза (який лагідніший до шлунка) у поєднанні з вітаміном С та ацидофілінами для кращого засвоєння. Також пам'ятайте, що підозрюючи у себе дефіцит заліза, варто обов'язково звернутися до лікаря". Нутриціолог зауважує, що дієтичні добавки рекомендовані не всім, оскільки неможливо вивести надлишок заліза з організму, а це мінерал, до якого варто ставитися з обережністю.
За матеріалами vogue.com
