9 причин приймати холодний душ щодня
Холодний душ може здатися не надто привабливою ідеєю, особливо якщо уявити себе в крижаній воді. Але цей простий метод має багато переваг для здоров’я, які підтверджені як практикою професійних спортсменів, так і численними науковими дослідженнями.
Покращення метаболізму, зміцнення психічного здоров’я, зниження стресу, зменшення запалень і полегшення болю у суглобах — це лише частина довгого списку переваг холодного душу. В цьому матеріалі розбираємо, що експерти кажуть про те, чому варто розглянути цей метод як частину вашого здорового способу життя.
Що таке холодотерапія?
Холодотерапія — це практика занурення у холодну воду, яка має давню історію. Її витоки сягають стародавньої Греції, де процедури з холодною водою використовували для релаксації та соціалізації. Сьогодні холодотерапія набула популярності як метод оздоровлення, зокрема через трендові продукти, такі як крижані ванни Plunge або Pod Company Ice Pod.
Проте, як пояснює докторка Мадждолін Джейуше, експертка з внутрішньої медицини та доцентка нью-йоркської лікарні Маунт-Сінай, холодотерапія не обов’язково потребує дорогого та спеціального обладнання. Її можна інтегрувати в повсякденне життя за допомогою плавання в басейні без підігріву або просто приймаючи холодний душ.
Чи корисний холодний душ?
Експерти однозначні: так, холодний душ може бути корисним. "Занурення в холодну воду, наприклад, у формі крижаних ванн або душів, має безліч переваг для серцево-судинної системи, ендокринної системи, психічного здоров’я та імунітету", — зазначає докторка Джейуше.
Основні переваги холодного душу
1. Покращення психічного здоров’я та боротьба із симптомами депресії.
Під впливом холодної води мозок вивільняє ендорфіни, які є природними "гормонами щастя". Це може сприяти покращенню настрою та психічного здоров’я. Втім, досліджень щодо можливості лікування депресії холодною водою поки що недостатньо.
2. Зменшення запалення та набряків.
Контакт із холодною водою підвищує рівень гормонів стресу, які стимулюють вироблення протизапальних біомаркерів. Це може зменшити запалення та покращити здатність організму боротися з інфекціями.
3. Полегшення хронічного болю у суглобах і м’язах.
Холодна вода може змінювати наше сприйняття болю. Наприклад, при температурі від 4 до 20°C організм вивільняє гормони стресу, які допомагають зменшити відчуття болю.
Один із ключових механізмів — підвищення рівня норадреналіну, нейромедіатора, який покращує увагу та знижує больову чутливість. У дослідженнях плавці, які займалися у холодній воді протягом 12 тижнів, мали суттєве підвищення рівня цього нейромедіатора, що сприяло кращій концентрації та зменшенню болю.
4. Підтримка імунної системи.
Навіть короткочасний холодний душ може значно вплинути на роботу імунної системи. За словами докторки Джейуше, дослідження показали, що плавання у холодній воді сприяє підвищенню рівня лейкоцитів, що є ознакою адаптації імунної системи до стресу. Також було встановлено, що люди, які регулярно практикують занурення у холодну воду, на 40% рідше хворіють на інфекції верхніх дихальних шляхів.
5. Покращення метаболізму.
Холодний душ може допомогти активізувати метаболізм. Докторка Джейуше посилається на дослідження, проведені на мишах, які показали сильний зв’язок між впливом холоду та втратою ваги. Хоча аналогічні дослідження на людях поки не дають однозначних результатів, відомо, що термальний стрес, викликаний впливом холодної води, сприяє виробленню енергії та тепла. Це, у свою чергу, активує "бурий жир", який допомагає розщеплювати глюкозу та жирові молекули, тим самим підвищуючи метаболізм.
6. Підвищення чутливості до інсуліну та зниження ризику діабету 2 типу.
Покращення метаболізму також позитивно впливає на підвищення чутливості до інсуліну. Докторка Джейуше пояснює, що холодна вода стимулює метаболізм так само, як фізичні вправи та активність м’язів, допомагаючи організму краще використовувати інсулін.
7. Зменшення пор і лікування акне.
Холодна вода може бути корисною для шкіри, зменшуючи тимчасовий набряк і звужуючи пори через скорочення кровоносних судин. Це сприяє покращенню кровообігу, що, у свою чергу, забезпечує здоровий вигляд шкіри, зменшує вироблення надмірної кількості шкірного сала і допомагає боротися з акне.
8. Полегшення симптомів менопаузи.
Дослідження показали, що жінки в перименопаузі (віком від 45 до 59 років), які практикували плавання у холодній воді, відчували значне покращення настрою, зменшення припливів і полегшення інших симптомів менопаузи. Однак, за словами докторки Джейуше, потрібні додаткові дослідження для підтвердження цих висновків.
9. Загальне покращення здоров’я.
Холодний душ має позитивний вплив на різні аспекти здоров’я. Серед них:
- зниження серцево-судинних та метаболічних ризиків;
- профілактика хронічних кардіометаболічних захворювань, таких як серцево-судинні хвороби та діабет 2 типу;
- зниження рівня стресових гормонів;
- стимуляція вироблення ендорфінів, які покращують психічний стан.
Докторка Джейуше пояснює, що холодний душ діє як "міні-шок" для організму. У цей момент мозок концентрується на зменшенні неприємних відчуттів від холоду, а не на стресах чи негативних думках. Це допомагає тимчасово "вийти з власної голови" і відчути полегшення.
Луїза Нікола, нейрофізіолог і ведуча подкасту The Neuro Experience, підтверджує, що холодний душ має додаткові переваги для догляду за шкірою. Він сприяє звуженню пор, зменшенню вироблення надмірного жиру та покращенню загального стану шкіри. Це робить холодну воду ефективним засобом для підтримання здоров’я шкіри, що виглядає свіжою та сяючою.
Як правильно приймати холодний душ?
Коли справа доходить до холодного душу, важливо підходити до цього поступово. Докторка Мадждолін Джейуше радить починати повільно: під кінець душу знижуйте температуру води до холодної та поступово збільшуйте час перебування під нею, поки відчуття не стане комфортним. "Робіть глибокі вдихи і намагайтеся рухатися під душем, щоб вода рівномірно розподілялася по тілу", — додає вона.
Ідеальна температура води для холодного душу — нижче 15°C. За словами Джейуше, вчені, які досліджують холодотерапію, рекомендують приймати холодний душ у другій половині дня або ввечері. "Оскільки температура нашого тіла змінюється протягом дня, ми найбільш чутливі до холоду зранку, коли температура тіла найнижча", — пояснює вона.
Скільки часу потрібно перебувати під холодним душем?
Щоб отримати користь від холодного душу, не потрібно витрачати на це багато часу. Докторка Джейуше посилається на дослідження, проведене в Нідерландах у 2016 році, яке показало, що люди, які проводили від 30 до 90 секунд під холодним душем, мали на 29% менше хворіли, ніж ті, хто взагалі не приймав холодний душ.
"Почніть із кількох секунд перебування під холодною водою. З часом, коли організм адаптується, збільшуйте тривалість на п’ять секунд під час кожного душу, поки не зможете витримувати холодну воду щонайменше 30 секунд", — радить вона.
Холодний душ проти гарячого
Є випадки, коли гарячий душ може бути кориснішим за холодний. Наприклад, за словами Луїзи Нікола, нейрофізіологині та ведучої подкасту The Neuro Experience, гарячі ванни, як і холодний душ, можуть допомагати у боротьбі з депресивними симптомами, а також сприяти покращенню якості сну.
Докторка Джейуше додає, що гаряча вода може знімати біль у м’язах після фізичних навантажень, але поки що недостатньо досліджень, які підтвердили б, що гарячий душ має такі ж нейрокогнітивні переваги, як холодний. Водночас дуже гаряча вода може пересушувати шкіру та волосся. Вона рекомендує обирати теплий душ, щоб знайти баланс між комфортом і користю.
Які недоліки холодного душу?
Приймаючи холодний душ, слід враховувати й можливі побічні ефекти. Докторка Джейуше пояснює, що тривале перебування у холодній воді (понад 15 хвилин) може збільшити ризик розвитку гіпотермії, яка може спричинити серйозне ураження нервів та інші травми.
Луїза Нікола додає, що люди із серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією чи іншими серцевими проблемами повинні бути обережними з холодотерапією і перед її застосуванням проконсультуватися з лікарем. Джейуше погоджується, зазначаючи, що холодний душ може бути небезпечним для літніх людей із хворобами серця чи неконтрольованою гіпертонією. У таких випадках консультація лікаря обов’язкова.
Також варто уникати такого впливу людям із синдромом Рейно, який характеризується підвищеною чутливістю до холоду та проблемами з кровообігом. Нікола додає, що люди з респіраторними захворюваннями, такими як астма, також повинні бути обережними, перебуваючи в дуже холодних умовах.
Отже, якщо ви цікавитеся холодотерапією, але не готові відразу занурюватися у крижану воду, холодний душ — це простий і доступний спосіб отримати користь від цього методу. Він допомагає підтримувати здоров’я, покращувати психічний стан та стан шкіри, а також додає енергії. Головне — підходити до цього поступово, враховувати протипоказання і дотримуватися рекомендацій експертів.
За матеріалом vogue.com
