Рідна гречка: що приготувати зі стратегічних запасів. Радить нутриціолог
"Карантин — час поглянути на звичні інгредієнти по-новому", — вважає сертифікований нутриціолог, консультантка з харчування Анастасія Голобородько.
Як нутриціолог я дала з десяток коментарів та інтерв’ю з приводу істерії й зникнення з полиць гречки. Мабуть, в українців до неї особливий сантимент, а внутрішній механізм самозбереження якось пов’язаний із запасами гречки в домі. Хай там як, а це мені на втіху. Гречка — чудовий інгредієнт. Це не злак, не бобові. По суті, це просто насіння рослини. Гречка — родичка щавлю й ревеню, що помітно вирізняє її від інших каш за складом. Легка, безглютенова крупа, ідеальний для поєднання інгредієнт.
Каші — камінь спотикання в багатьох системах харчування. Вони багаті повільними вуглеводами й довго насичують, але водночас більшість з них містить клейковину, яка робить уміст шлунка липким і важким для перетравлення. Гречка до таких не належить (також легкими й поживними можна назвати амарант і кіноа). У складі немає глютену, але є непоганий набір мікроелементів: мангану, молібдену, міді, заліза. Це наш електролітний баланс і підживлення тканин. Гречка дуже багатовалентна, якщо можна так висловитися. Здатна легко поєднуватися з іншими елементами в руках того, хто готує. Легко перетворюється, підкреслює смаки, вбирає їх. Може бути нейтральною, солоною, солодкою, будь-якою. Щоб гречка не здавалася просто гіркою розсипчастого гарніру, нижче кілька ідей про те, як подивитися на неї по-новому. Або навіть полюбити, якщо раніше теплих почуттів до неї не відчували.
Інгредієнти:
200 г гречки (підійде і зелена, і смажена);
три цибулини шалот;
топлене вершкове масло;
оливкова олія першого холодного пресування;
морська сіль;
чебрець;
склянка сухих білих грибів;
трюфель (свіжий, солоний або як паста).
Приготування
Гречку замочити на 60—180 хвилин у холодній воді. Замочити сухі білі гриби в холодній воді щонайменше на 15 хвилин. Цибулини шалот або звичайну білу солодку цибулю очистити й нарізати тонкими півкільцями. У сковорідці з товстим дном розтопити вершкове масло в оливковій олії. Додати цибулю і пасерувати 3-5 хвилин до появи інтенсивного солодкого запаху, зменшити вогонь до середнього. Гриби дістати з води, віджати, юшки поки не виливати. Нарізати гриби великими шматками й додати до цибулі, тушкувати разом 2-3 хвилини. Посолити, додати листя чебрецю, натертий трюфель або трюфельну пасту не менш як 1 ст. л. Злити воду з гречки й викласти її поверх грибів. Перемішати, залити грибною юшкою (акуратно, іноді в осад випадає залишковий пісок, якщо гриби засушили не до кінця очищеними) на 1 см вище гречки, накрити кришкою й готувати близько 10 хвилин. Вода має майже повністю увібратися. Вимкнути вогонь і дати постояти під закритою кришкою ще 5-7 хвилин.
Інгредієнти:
120 г зеленої гречки;
250 мл води;
щіпка морської солі;
петрушка;
м’ята;
сік 1 лимона;
5—10 пагонів спаржі;
3—6 штук редиски;
оливкова олія;
1 ч. л. меду;
250 г полуниці;
жменя натертого пармезану.
Приготування
Зелену гречку замочити на ніч. Відварити, ледь покривши свіжою водою на середньому вогні, поки вода не вбереться повністю. Охолодити. Також можна проростити гречку: продовжити замочування, змінюючи воду кожні 12 годин. Через 24-36 годин ядра набухнуть і дадуть невеликий молодий паросток 1 мм — таку гречку вже можна їсти.
Спаржу промити й приготувати на розігрітій сковорідці або сковорідці-гриль, збризнувши оливковою олією й приправивши сіллю й соком лимона. Важливо не переготувати до аль-денте, щоб спаржа була ще вогкуватою всередині. У цей час нарізати редис і полуницю тонко. Петрушку й м’яту — дрібно. Змішати всі інгредієнти в салатній мисці, заправити морською сіллю, медом і соком лимона. На бажання підсушити тонко нарізаний житній хліб. Подаючи, посипати натертим сиром.
Інгредієнти:
100 г гречки;
1 авокадо;
шпинат (мангольд, кейл або інша темна, велика листова зелень);
кріп (можна замінити петрушкою, кінзою або іншою ароматною травою);
м’ята (або будь-яка інша зелень з інтенсивним смаком — тархун, трохи чебрецю, шавлія);
паростки (опціонально);
оливкова олія;
червоний винний або натуральний яблучний оцет;
сіль;
жменя кедрових горіхів або гарбузового насіння;
сухий часник.
Приготування
Гречку відварити до розсипчастого стану. Дати охолонути. Помити, змішати й дрібно порубати зелень. Для повноцінного, гарного смаку потрібні щонайменше 4 різновиди різнопланового листя. Наприклад, шпинат, кріп, зелений часник і м’ята; або кейл, кінза, петрушка, паростки; рукола, м’ята, естрагон, кріп. Нарізати невеликими кубиками авокадо і разом із зеленню вмішати в гречку. Посолити, заправити горіхами, сухим часником, оливковою олією й скропити оцтом.
Інгредієнти:
1 склянка зеленої гречки;
1 склянка волоських горіхів, мигдалю або фундука;
1 апельсин;
щіпка кардамону;
на вибір: ягоди, шматочки ківі, мандарина, гранат, какао-боби, насіння, пилок.
Приготування
Гречку й горіхи викласти в окремі миски, залити водою й замочити на ніч. Уранці злити воду, скласти в чашу блендера замочені горіхи, гречку й м’якуш апельсина, кардамон і швидко збити до стану мусу — великої крихти. Викласти в піалу, додати фруктів, нарізаних шматочками, ягоди, какао-боби, годжі, пилок і будь-які смачні для вас суперфуди.
Інгредієнти:
1 ст. л. насіння льону;
1 чашка рослинного молока;
1 ст. л. винного або яблучного оцту;
1 чашка гречаного борошна;
1,5 ч. л. розпушувача;
⅓ ч. л. соди;
½ ч. л. кориці;
дрібка солі;
щіпка натертого мускатного горіха;
1 середній банан;
кокосова олія (для змащування сковорідки).
Приготування
Зробити "веганські яйця" для випічки, змішавши мелений льон і 2 ст. л. води. Дати набухнути 5-10 хвилин (насіння льону можна замінити чіа або насінням базиліку). Розім’яти банан до стану пюре, змішати з рідкими інгредієнтами — оцтом, молоком. В окремій мисці змішати всі сухі інгредієнти й з’єднати з рідкою масою. Готувати панкейки на середньому вогні на кокосовій олії. Ідеально подавати з кокосовим йогуртом або замороженою чорною смородиною й медом.
