Прості ідеї для здорового раціону
Весна — час змін, і для травлення зокрема. Полегшити, поліпшити і зробити кожне приймання їжі більш здоровим, але не втрачати смаку і користі можна завдяки кільком простим крокам, вважає консультантка з харчування, кулінарна журналістка, фудблогерка Анастасія Голобородько.
Темна листова зелень
Коли йдеться про здорове харчування, багато хто вважає, що несмачна проварена броколі і нескінченні обмеження — це і є ЗСЖ-раціон. А все точно навпаки. Їжа повинна бути повноцінною, якісною, смачною і "поліпшеною" — з якісними доповненнями. Темна листова зелень — чемпіон, але не обов'язково їсти з дня у день чистий шпинат, змащений олією. Додавайте листя в гречку і кіноа, в омлет, на тост і до картоплі на гарнір, в супи і смузі. Що темніше листя, то краще і корисніше. Хлорофіл — потужний антиоксидант. Менше окислювальних процесів в організмі — здоровіший зовнішній вигляд, вищий рівень енергії і віддалена старість. Рукола краща, ніж салат ромен, шпинат і кейл корисніші за айсберг. Додаємо темне листя до кожного приймання їжі. Мангольд, шпинат — в ранковий смузі-боул (солодкий або солоний) чи у склянку зеленого смузі (стебло селери, шпинат, петрушка, зелене яблуко і трохи імбиру) перед звичним сніданком. Листовий салат — під час обіду; гарнір зі шпинату або зелень в овочевому рагу — на вечерю.
Любов до овочів
Виховайте в собі вміння віртуозно готувати овочі. Не сприймайте це як повинність і "тягар користі", а вмикайте інтерес та азарт. Новий соус, новий смак, новий метод приготування або новий інгредієнт можна вводити в меню постійно: гриби — восени, топінамбур та інші корінняки — взимку, спаржу, редиску — навесні, весь різнобарвний спектр — влітку. Овочі — найкраща їжа, найкращий гарнір і найкращий акомпанемент до будь-якої страви.
Паростки
На своєму першому, початковому етапі зростання маленькі рослини — чистий скарб мікронутрієнтів. У них підвищена концентрація поживних речовин. Паростки продаються в коробочках в холодильних відділах супермаркетів, але їх можна виростити самостійно — і це дуже просто. Проростити нут або насіння соняшнику, а потім додавати в салати, до бобових, до риби і м'яса до снаги кожному. Зате як вони прикрашають кожну страву.
Водорості
Це та ж темна листова зелень, але з-під води. Про користь спіруліни чув кожен, але як її використовувати, розуміють не всі. Питання в тому, чи варто людям взагалі їсти водорості (все-таки вони ростуть під водою і спочатку навряд чи передбачалися для споживання), цілком зрозуміле. Наукові дослідження стверджують, що в норі, спіруліні, ламінарії та інших морських рослинах вітамінів і мікроелементів більше, ніж в деяких базових овочах і зимових коренеплодах. Найдоступніші варіанти — морська капуста (головне, щоб вона не була залита рафінованою олією), норі (ті самі водорості з місо-супу — додавайте їх в свій раціон частіше) і, власне, спіруліна, що містить залізо і вітамін В12, завдяки чому стала улюбленицею спортсменів і шанувальників здорового способу життя. У порошку вона швидко перетворить смузі, оладки з кукурудзяного борошна або гуакамоле в іще більш здорову страву.
Звичка пити воду
Це хороший приклад і формування здорового ставлення до того, що на столі. За функціональністю для тканин тіла воду не замінить ніщо: ні капучіно, ні фреш, ні компот, ні імбирний чай з медом. Тож будь-який вибір — на користь води. До сніданку — склянка води з лимоном замість фрешу. На вечірці між першим келихом вина і коктейлем — пауза на склянку з водою. У кафе в очікуванні обіду або вечері — пляшка якісної мінеральної води або звичайної фільтрованої, можна з лимоном. Вода — один зі стовпів здорового способу життя.
Насіння
Гарбузове, соняшникове, кунжут, чіа, льон — будь-яке. У більшості насіння — підвищений вміст омега-3 і омега-6, кальцій, магній, фосфор, вітаміни, рослинний білок, а разом з ними — функції регулювання рівня цукру в крові і почуття голоду. Додавайте насіння в салати та десерти, в смузі і овочеві основні страви.
Рослинний білок
Так звана "західна" дієта, сучасний раціон розвинених країн, грішить надспоживанням не тільки рафінованого цукру, рафінованого борошна і оброблених жирів, але і м'яса. Навіть тим, хто всеїдний і вважає хороший стейк або кебаб частиною свого раціону, кілька раз в тиждень можна робити паузу і включати в меню тільки морепродукти або тільки рослинні джерела білка. Це не так важко і несмачно, як може здатися. Овочі у формі закуски з хумусом або іншим соусом з бобових, жменя мигдалю або трохи спіруліни для ранкової вівсянки, гарбузове або соняшникове насіння в будь-який салат, замість м'ясного — рагу з бобових з шафраном, омлет з тофу — замість омлету з сосисками або фетою, насіння льону та чіа в смузі зроблять будь-яке з приймань їжі поживним, легшим, кориснішим і здоровішим.
