Новий сезон, нове меню: прості ідеї для здорового раціону

04 вересня 2018

Осінь  час змін, і для травлення в тому числі. Полегшити, поліпшити і зробити кожен прийом їжі більш здоровим, але не втрачати смаку і користі, можна всього завдяки кільком простим крокам,  вважає консультант з харчування, кулінарний журналіст, фуд-блогер, Анастасія Голобородько.

Темна листова зелень

Коли справа стосується здорового харчування, багато хто вважає, що несмачна проварена броколі і нескінченні обмеження – і є ЗСЖ-раціон. А все точно навпаки. Їжа повинна бути повноцінною, якісною, смачною і "поліпшеною"  з якісними доповненнями. Темна листова зелень  чемпіон, але не обов'язково їсти з дня у день чистий шпинат, збризганий олією. Додавайте листя в гречку і кіноа, в омлет, на тост і до картоплі на гарнір, в супи і смузі. Чим темніший листя, тим це краще і корисніше. Хлорофіл – потужний антиоксидант. Менше окислювальних процесів в організмі – здоровіший зовнішній вигляд, вищий рівень енергії і  віддаленіша старість. Рукола – краща салату ромен, шпинат і кейл – корисніші від айсберга. Додаємо темні листя в кожен прийом їжі. Мангольд, шпинат – в ранковий смузі-боул (солодкий або солоний) або в стакан зеленого смузі (стебло селери, шпинат, петрушка, зелене яблуко і трохи імбиру) перед звичним сніданком. Листовий салат – під час обіду; гарнір зі шпинату або зелень в овочевому рагу – на вечерю.

Любов до овочів

Виховайте в собі вміння віртуозно готувати овочі. Не сприймайте це як повинність і "тягар користі", а вмикайте інтерес та азарт. Новий соус, новий смак, новий метод приготування або новий інгредієнт можна вводити в меню постійно: гриби – восени, топінамбур та інші корені – взимку, спаржу, редиску – навесні, весь різнобарвний спектр – влітку. Овочі – найкраща їжа, найкращий гарнір і найкращий акомпанемент до будь-якої страви.

Паростки

На своєму першому, початковому етапі зростання маленькі рослини – чистий достаток мікронутрієнтів. У них підвищена концентрація поживних речовин. Паростки продаються в коробочках в холодильних відділах супермаркетів, але їх можна виростити самостійно – і це дуже просто. Проростити нут або насіння соняшнику, а потім додавати в салати, до бобових, до риби і м'яса – під силу кожному. Зате як вони прикрашають кожен прийом їжі.

Водорослі

Це та ж темна листова зелень, але з-під води. Про користь спіруліни чув кожен, але як її використовувати, розуміють не всі. Питання про те, чи варто людям взагалі їсти водорості (все-таки вони ростуть під водою і спочатку навряд чи передбачалися для споживання), цілком зрозуміле. Наукові дослідження стверджують, що в норі, спіруліні, ламінарії та інших морських рослинах вітамінів і мікроелементів більше, ніж в деяких базових овочах і зимових коренеплодах. Найдоступніші варіанти – морська капуста (головне, щоб вона не була залита рафінованою олією), норі (ті самі водорості з місо-супу – включайте їх в свій раціон частіше) і, власне, спіруліна, що містить залізо і вітамін В12, за що по праву стала улюбленицею у спортсменів і шанувальників здорового способу життя. У порошку вона швидко перетворить смузі, оладки з кукурудзяного борошна або гуакамоле в ще більш здорове блюдо.

Звичка пити воду

Це хороший приклад і формування здорового ставлення до того, що на столі. За функціональністю для тканин тіла воду не замінить ніщо: ні капучіно, ні фреш, ні компот, ні імбирний чай з медом. Так що будь-який вибір – на користь води. До сніданку – склянка води з лимоном, замість фрешу. На вечірці між першим келихом вина і коктейлем – пауза на склянку з водою. У кафе в очікуванні обіду або вечері – пляшка якісної мінеральної води або звичайної фільтрованої, можна з лимоном. Вода – один із стовпів здорового способу життя.

Насіння

Гарбузове, соняшникове, кунжут, чіа, льон – будь-яке. У більшості насіння – підвищений вміст омега-3 і омега-6, кальцій, магній, фосфор, вітаміни, рослинний білок, а разом з ними – функції регулювання рівня цукру в крові і почуття голоду. Додавайте насіння в салати та десерти, в смузі і овочеві основні страви.

Рослинний білок

Так звана "західна" дієта, сучасний раціон розвинених країн грішить не тільки надспоживанням рафінованого цукру, рафінованого борошна і оброблених жирів, але і надспоживанням м'яса. Навіть тим, хто всеїдний і вважає хороший стейк або кебаб частиною свого раціону, кілька раз в тиждень можна робити паузу і включати в меню тільки морепродукти або тільки рослинні джерела білка. Це не так важко і несмачно, як може здатися. Овочі у формі закуски з хумусом або іншим соусом з бобових, жменя мигдалю або трохи спіруліни для ранкової вівсянки, гарбузове або соняшникове насіння в будь-який салат, замість м'ясного – рагу з бобових з шафраном, омлет з тофу – замість омлету з сосисками або фетою, насіння льону та чіа в будь-який смузі зроблять будь-який з прийомів їжі поживним, легшим, кориснішим і здоровішим.

здорове харчування · еда ·

Ще в розділі Фігура

Популярне