До #VogueUAconference залишилось

Б'юті-дієта: що з'їсти, щоби погарнішати

12 березня 2018

Своїм пацієнтам я завжди кажу: «Хочете блискуче волосся, міцні нігті, сяючу шкіру? - годуєте їх правильно». - Дієтолог Олександра Кириленко - про те, як харчуватися, щоби зробити шкіру та волосся красивим

Білкові продукти

Курячі та перепелині яйця, білі сорти м'яса, яловича печінка: всі ці продукти - джерело білка, будівельного матеріалу для клітин. У жовтку містяться фосфоліпіди, наприклад, лецитин, необхідний для міцності та еластичності шкіри. М'ясо та печінка - джерело важливих мікроелементів: заліза, цинку, міді, селена. Без них порушується структура волосся, волосся починає випадати, починають ламатися та розшаровуватися нігті.

На добу необхідно: 2 перепелиних або одне куряче яйце, 150 г білого м'яса або 100 г домашнього печінкового паштету.

Злаки

У зернових та бобових багато кремнію, магнію, калію, рослинного білка, які стимулюють вироблення колагену, що зміцнює епідерміс шкіри, а також вітамінів групи В, які сприяють її оновленню та активують ріст волосся.

Каші та цільнозерновий хліб з насінням та горіхами багаті рослинною клітковиною, своєрідним біосорбентом. Ці продукти допомагають поліпшити травлення та обмін речовин, очистити шкіру, позбутися від пігментних плям та висипань. Шкіра стане помітно свіжішою, якщо в день з'їдати не менше 300г цільнозернових продуктів. Важливо: це твердження справедливе лише для тих, хто не страждає на целіакію.

Овочі

Овочі корисніші від фруктів, оскільки насичені біологічно-активними компонентами та мікроелементами. Для гарного кольору обличчя корисно їсти помаранчеві та червоні овочі: моркву, перець, помідори, гарбуз. В них багато бета-каротину, попередника вітаміну А. А він - потужний антиоксидант, який відповідає за оновлення клітин шкіри, волосся, нігтів. Окрім іншого, він активує утворення пігменту меланіну, який відповідає за гарну засмагу. Овочі краще готувати на пару або запікати: так вони краще засвоюються, не дратуючи шлунково-кишковий тракт.

Оптимальна норма овочів - 300-400 г на добу.

Ягоди, фрукти, сухофрукти

Апельсини, абрикоси, ківі, грейпфрути, чорна смородина і полуниця, малина, лимони містять багато вітаміну С, фруктові кислоти, пектини, клітковину. Всі вони зміцнюють судини і допомагають формуватися колагену, який уповільнює старіння. Пекітіни і клітковина допомагають вивести з організму шкідливі речовини. А сухофрукти - природне джерело калію і магнію, які покращують тонус шкіри і стимулюють ріст волосся. З останніми треба бути обережними: вибирати ті, що з поміткою «organic», щоби бути впевненими: їх не обробляють шкідливими речовинами. А також контролювати порції: в сухофруктах дуже багато глюкози.

Морська риба

Поліпшать тонус і еластичність шкіри, розгладять дрібні зморшки, врятують від передчасного старіння такі морепродукти, як лосось, сардини, оселедець, скумбрія. Білі сорти морської риби - прекрасне джерело вітамінів А і D, а також поліненасичених жирних кислот Омега-3. Ці біологічно активні речовини покращують еластичність шкіри, допомагають клітинам стійко чинити опір агресії навколишнього середовища. А до того ж покращують кровообіг, що в підсумку робить шкіру сяйливою і надає волоссю блиску. Досить вживати 200 г риби на добу 3-4 рази в тиждень або 600-800 мг Омега-3 в капсулах.

Нерафіновані олії

Оливкова, кунжутна, лльня, олія волоського горіха містять жирні кислоти - необхідний будівельний матеріал для мембран клітин шкіри. Тим, у кого суха шкіра, варто ввести в щоденний раціон 1-2 чайні ложки оливкової олії прямого віджиму до сніданку. Це джерело корисних жирних кислот, без яких не можуть відновлюватися клітини шкіри, а крім того, не засвоюються жиророзчинні вітаміни А, D, Е. До речі, в оливковій олії жирних кислот і вітамінів А і Е втричі більше, ніж в інших оліях. А в лляному висока концентрація Омега-3. Лляною олією лікують атеросклероз і тромбоз, захворювання серцево-судинної і нервової систем.

Горіхи та насіння

Горіхи містять вітаміни E, А, Д, та коензим Q10, що прискорюють процеси регенерації та харчування клітин шкіри. Коензим Q10 виробляється в організмі, але після 30 років його вироблення знижується. Вітамін Е - потужний антиоксидант, що захищає клітини шкіри від руйнування токсинами та сонцем. Щоправда, горіхи дуже калорійні, й занадто захоплюватися ними не варто. «Для краси» вистачить 2-3 горішка мигдалю, кеш'ю, фундука або волоських горіхів три рази в тиждень.

Кисломолочні продукти

Йогурт, кефір, розсольний та домашній сири містять селен, кальцій, а також вітаміни А, Д, Е – потужні антиоксиданти, що захищають від передчасного старіння. У них також міститься кальцій, від якого залежать пружність шкіри і міцність кісток. Здоров'я кісток важливо не тільки для 90-річних бабусь, які побоюються зламати шийку стегна. Вже після 35-и висота зубів знижується – в тому числі, через ослаблення кісткової тканини. Від цього з'являються носогубні складки, заломи, псується овал обличчя. 150 г сиру 5-9% жирності і 1 стакан кефіру або йогурту вирішать проблему. Кисломолочні продукти дозволені навіть тим, у кого непереносимість лактози.

Cвіжа зелень, авокадо

У свіжій зелені (кріп, петрушка, базилік, кінза, листовий салат і т.д.) - вся система хімічних елементів: цинк, мідь, селен, залізо, хром, калій, магній. Це відмінне джерело вітаміну С, фолієвої кислоти, які допомагають боротися з вільними радикалами й захищають клітини шкіри. А ефірні масла піднімають настрій і стимулюють кровообіг.

М'яке стигле авокадо багате ефірними маслами, які живлять шкіру, й ніацином з протизапальною дією. Останній заспокоює роздратовану шкіру і робить її більш свіжою та рівною.

Трави, чаї

Відомо, що трав'яні чаї та зелений чай - лідери за вмістом антиоксидантів. Для шкіри досить 1-2 чашок на день (можна з лимоном). Зелений чай можна застосовувати і зовнішньо, як засіб від мішків під очима, коли улюблені патчі закінчилися. У зеленому і чорному чаї є таніни, в'яжучі дренуючі речовини. Саме вони допомагають зняти припухлість повік. Трав'яні чаї багаті калієм, магнієм, ефірними маслами, тонізують і зміцнюють клітини шкіри, перешкоджають розвитку набряків і судинної сіточки. Відвар м'яти і ромашки стане в нагоді і для зовнішнього застосування: ним можна промивати волосся для пишності і блиску.

Більше краси: Instagram @vogueua_beauty 

здорове харчування ·

Ще в розділі Фігура

Популярне