Если вам сложно уснуть, а после восьми часов сна вы не чувствуете себя отдохнувшими, подумайте – что окружает вас перед сном? Известно, что качество сна зависит не только от того, что происходит в кровати, но и от того, чем вы заняты перед тем, как нырнуть под одеяло. От проветривания комнаты до отказа от успокоительных, мировые эксперты в области сна объяснили, что влияет на способность человека отдыхать и поделились базовыми правилами, которые помогут наконец выспаться.
Многие думают, что ложиться спать нужно в определенное время, которого иногда нужно дожидаться, но правда в том, что первостепенное внимание нужно уделять своей потребности спать: если вам нравится ложиться пораньше, то так и делайте. "Существует убеждение, будто нужно подольше не ложиться спать", – говорит доктор Майкл Грандрен, директор отделения сна и здоровья в Университете Аризоны. "Мы чувствуем, что нам не хватает времени в течение дня, и не ложась спать подольше, нам кажется, что мы можем сделать больше и лучше. Но научные данные утверждают обратное". Слишком поздний отход ко сну влияет на нашу эффективность и продуктивность, потому что когда вы ложитесь спать раньше или спите немного дольше, вы можете выполнить то же количество дел значительно быстрее.
Когда вы проводите целый день за экраном и стресс достигает заоблачного уровня, неудивительно, что вам трудно заснуть. Поэтому важно убедиться, что у вас достаточно свободного времени для отдыха перед сном, чтобы отвлечься от прошедшего дня и всего, что с ним связано. "Убедитесь, что у вас есть время, чтобы замедлиться и отвлечься – кому-то нужно полчаса, кому-то дольше. Это не значит, что вы должны сидеть полчаса на диване и медитировать. Достаточно делать то, что помогает расслабиться и отвлечься лично вам", – говорит доктор Гарднер. Помимо приглушенного света, намекающего клеткам тела, что пора отдыхать, поможет любая успокаивающая активность для замедления тела и разума, будь то работа с дыханием, растяжка или просто ничегонеделание, во избежание любой стимуляции. Также стоит выключить телефон. "В нашей жизни много давления и постоянного движения, поэтому очень важно давать себе время расслабиться, и это не просто выключение света".
Эксперты по сну единогласно утверждают, что когда попытки заснуть остаются безуспешными – или вы просыпаетесь среди ночи и не можете сомкнуть глаз – это явный признак того, чтобы встать с постели. "Лежа в постели без сна, вы превращаете ее в неудобное место, которое ассоциируется с беспокойством, постоянными размышлениями и невозможностью найти удобное положение", – объясняет доктор Гарднер. "Со временем кровать становится символом чего-то негативного, а не расслабляющего". Поэтому, когда вам не спится, нужно переместить свое тело и разум из сложившейся ситуации.
Помимо темной и прохладной комнаты (более низкая температура способствует снижению температуры тела, подавая мозгу сигнал, что пора спать), убедитесь, что одежда, в которой вы спите, подходит для хорошего сна. "Я считаю, что лучший ночной сон зависит от того, во что одеты вы и ваша кровать", – говорит Джессика Мейсон, основательница Piglet. "Натуральные, дышащие и впитывающие ткани, такие как лен и мериносовая шерсть, прекрасно помогают регулировать температуру тела, что, в свою очередь, помогает нам крепко спать". Лен – это та ткань, которая подходит для сна круглый год, так как его длинные волокна позволяют воздуху циркулировать, что делает ткань воздухопроницаемой. При этом лен сохраняет прохладу, когда вам жарко, и тепло, когда вам холодно.
Кстати, об одежде! Вы спите в чем-то или нагишом? Исследования показывают, что если вы любите спать нагишом, то у вас больше шансов выспаться, чем у тех, кто спит в одежде. "Тело любит сохранять прохладу, когда засыпает и для поддержания сна. Пижама может согреть вас, особенно в теплую погоду, что может помешать процессу регулирования температуры тела и ухудшить качество сна". Если вы все же хотите носить пижаму, выбирайте ткани, которые обеспечивают естественный поток воздуха и не мешают внутренним механизмам контроля температуры тела, например, хлопок.
"Один из наиболее распространенных мифов о сне связан с тем, что вам нужно восемь часов, чтобы хорошо выспаться", – говорит доктор Гарднер. "Но на самом деле не разницы, поспите вы семь или восемь часов, и сон не обязательно должен быть идеальным, чтобы считаться хорошим". Доктор Гарднер советует спать семь-восемь часов в сутки: большая часть сна должна приходиться на вашу биологическую "ночь", но это время также можно компенсировать дневным сном. Он также добавляет, что не всегда плохо, если вы просыпаетесь усталыми и разбитыми, так как скорее всего вы испытываете инерцию сна, которая чаще всего длится около 10 минут.
Откажитесь от седативных препаратов и мелатонина в пользу добавок, которые помогают расслабить тело и укрепить здоровье. Мелатонин влияет на циркадные часы и часто принимается неправильно. "Он не решает проблем со сном в целом и не помогает конкретно с бессонницей", – говорит доктор Гарднер, объясняя, что во многих лекарствах используются либо слабые седативные средства, обещающие слишком многое, либо такие седативные средства, из-за которых вы просыпаетесь с ощущением вялости и "похмелья". "Из-за успокоительных вы чувствуете себя более устало в течение дня, в то время как большинство людей хотят быть более продуктивными и энергичными именно днем. Поэтому прием подобных препаратов наоборот ухудшает состояние усталости, с которым вы хотели справиться". Вместо этого Гарднер рекомендует искать добавки с антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые способствуют расслаблению и способствуют здоровому сну.
Текст: Hannah Coates
По материалам vogue.co.uk