Растяжка чем-то похожа на медитацию: у большинства из нас есть все, чтобы делать ее чаще, но для этого нужна дисциплина, целеустремленность и минимальная техническая поддержка. Часто растяжку ассоциируют с расслаблением мышц перед и после тренировки, чтобы снизить риск травм и уменьшить крепатуру, однако преимущества стретчинга не ограничиваются ощущением гибкости. Рассказываем, зачем нужно развивать гибкость и как сделать это качественно.
"Когда в теле много напряжения, отдельные участки начинают его компенсировать", – говорит Кайла Альпен, личный тренер и совладелица студии Stretch Studios в Сиднее. "Растяжка позволяет вернуть телу сплоченность, чтобы вы могли двигаться и функционировать достаточно эффективно, независимо от упражнений".
Самое приятное в растяжке то, что не нужно быть опытным спортсменом, чтобы серьезно заниматься этой активностью. "Растяжка полезна для работы нашего организма в целом, – говорит доктор Алекс Хопвуд, мануальный терапевт и соосновательница Stretch Studios. – Пищеварительная система работает лучше после физической активности". При этом всего несколько простых советов помогут повысить гибкость и позволят начать растягиваться как профессионал.
Когда вы занимаетесь с тренером, он помогает вам принять правильную позу и подтолкнуть тело в нужную сторону, чтобы (в меру) увеличить нагрузку и повысить пользу от упражнения."Преимущество занятий с тренером, по сравнению с самостоятельными растягиваниями, в том, что вы не просто работаете с профессионалом, который знает, что и как правильно делать, но также способствует более глубокой растяжке и быстрым результатам", – говорит Хопвуд.
Хопвуд также объясняет, что растяжка под присмотром тренера поддерживает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (или PNF), которое уменьшается с возрастом и является одной из причин, почему снижается гибкость. "Во время растяжки мы заставляем наших клиентов сокращать мышцы, – говорит Хопвуд. – Это позволяет наладить связь между мозгом и мышцами, чтобы передать сигнал в мозг о том, как он может использовать эту возможность мышцы в повседневной жизни".
Статическая растяжка, которую традиционно делают перед пробежкой, не так уж и полезна. "Многие думают, что полезно растягиваться или удерживать позу в течение 10 секунд, однако исследования показали, что удерживать позу нужно от 30 до 40 секунд, чтобы статическая растяжка сработала", – говорит Хопвуд. Лучший вариант – динамический стретчинг, когда мышцы растягиваются за счет движения, например, во время выпадов. "Не следует делать статическую растяжку перед тренировкой, особенно когда вы идете в тренажерный зал, так как вы потеряете от 25 до 25 процентов силы", – говорит Хопвуд. "Одна из основных особенностей мышц и их волокон в том, что чем длиннее мышца, тем она сильнее".
Растяжка полезна, а вот мышечная нагрузка – нет. Сколько же это "слишком много"? Альпен говорит, что полезно следить за интенсивностью: по шкале от 1 до 10 во время растяжки вы должны чувствовать "тягу" на 7. "Если ваше тело будет ассоциировать ощущения во время стретчинга с болью, оно будет защищаться", – объясняет она. "Вы должны находиться ниже этого уровня, чтобы ваше тело могло расслабиться и прогнуться еще сильнее". И, как и в случае с любыми упражнениями, присутствует накопительный эффект: мышцы вернутся в исходное состояние, если вы не будете достаточно усердно и регулярно их растягивать. "Если вы работаете сидя и ваши бедра находятся в ровном положении, то в этом месте регресс будет происходить особенно быстро", – предупреждает Хопвуд. "Поэтому важно продолжать растягиваться даже достигнув того уровня, к которому вы стремились".
Текст: Remy Rippon
По материалам vogue.com.au