Балансувальні вправи в йозі є одними з найбільш ефективних для тренування концентрації та м’язової стабільності. Утримання рівноваги під час виконання асан, які зменшують кількість точок опори, активізує глибокі м’язи, відповідальні за контроль положення тіла. Серед таких поз – "півмісяць", "поза танцюриста" та "поза дерева".
Остання — одна з найпоширеніших у йогічній практиці і має численні фізичні та емоційні переваги. За словами Есперанси Санчес-Контадор (Esperanza Moksha), інструкторки David Lloyd Turó, ця асана зміцнює ноги, зону живота, спину й активізує усе тіло загалом. "Поза дерева" має схожість із класичними фітнес-вправами, зокрема з присіданням на одній нозі (pistol squat). За словами експертки, рівень складності можна підвищити, додавши нестійку опору (наприклад, півсферу або баланс-диск) під опорну ногу. Для активізації зовнішньої ротації стегна доцільно виконувати бічне підняття ноги в положенні рівноваги.
М’язи, які активуються у врікшасані (поза дерева)
Врікшасана вважається однією з найповніших асан, яка одночасно активізує кілька основних груп м’язів:
- квадрицепси, підколінні сухожилля та литкові м’язи опорної ноги;
- щиколотки та стопи, що забезпечують стабільність;
- зону живота й попереку разом із м’язами-розгиначами хребта, які утримують тіло у вертикальному положенні;
- плечі й руки (при витягнутих вгору руках);
- привідні м’язи стегна (аддуктори) працюють у піднятій нозі, де важливо здійснити зовнішню ротацію тазостегнового суглоба для правильного положення стопи. У цьому процесі залучені: великий сідничний м’яз, грушоподібний м’яз та інші глибокі ротатори.
"Це дуже повна асана, яка працює не тільки з м’язами, а й з балансом і концентрацією",
– зазначає Есперанса Мокша.
Вплив на увагу та розслаблення
"Поза дерева" ефективно поєднує фізичне навантаження з розвитком психоемоційної стійкості. Її регулярне виконання сприяє глибшій концентрації та контролю над диханням. За словами експертки, спокійний розум і стабільне дихання — ключ до збереження рівноваги. Такий підхід не лише активізує м’язи, а й підвищує контроль над тілом і психікою.
Науково доведений вплив на когнітивні функції
Дослідження, опубліковане в "Міжнародному журналі досліджень розвитку" (автори: Кабері Ґош, Аруп Ґаєн, Саміран Монда), підтверджує позитивний ефект врікшасани на когнітивне здоров’я. У ході експерименту учасники виконували 10 повторень асани протягом 30 хвилин. Результати показали покращення:
- нейрокогнітивного індексу;
- зорової пам’яті;
- складної уваги;
- когнітивної гнучкості;
- виконавчих функцій;
- соціальної проникливості;
- базових форм уваги.
Рекомендації до практики
Есперанса Мокша наголошує на важливості рівномірного навантаження на обидві сторони тіла, щоб компенсувати відмінності між домінантною й недомінантною ногою.
Тривалість утримання пози:
- оптимально: 30–60 секунд для кожної сторони;
- для початківців: 15 секунд із повною м’язовою активацією та увагою до положення спини й стоп.
- Кількість повторень у межах однієї сесії: 1–3 рази на кожну ногу, залежно від теми заняття.
За матеріалами: Vogue.es