Хорошего понемногу: чем опасен ЗОЖ
Спорт полезен – эту мантру усвоили все. Не только полезен, но и вреден – предостерегают врачи
Пьетро БоселлиТекст: Алена Пономаренко
Кап! Кап! Кап! – с глухим стуком падают на паркет капли. В специальном станке закреплен шоссейный велосипед, на мониторе – виртуальная гонка. Мужчина в мокрой насквозь форме крутит педали – и так второй час. Этот человек – мой муж, который пристрастился к ЗОЖ на карантине. Несколько раз в неделю он бегает, а в теплое время года еще и ездит на велосипеде. Помимо этого – старты по дуатлону, мини-марафоны и велозаезды по 100–150 км, когда надо сделать дистанцию по холмистым дорогам в хорошем темпе.
Слоты на любой забег, марафон и тому подобные спортивные ивенты расходятся мгновенно: желающих сотни. Красивые, заряженные эндорфинами люди ставят цели, рекорды, догоняют и перегоняют. И все бы хорошо, но случается, что молодые и здоровые с виду мужчины внезапно умирают прямо на дистанции. "Наверное, сердце", – потом обсуждают все. "На самом деле причины таких трагедий чаще всего так и остаются невыясненными, – говорит кардиолог, кандидат медицинских наук Елена Прокопович. – Проблемы с сердцем, от аритмии до электрической нестабильности миокарда или электролитического дисбаланса, могут существовать в скрытой форме. Среди причин, способных способны привести к фатальным последствиям, – истощение организма, прием медпрепаратов (например, фуросемид, который часто используют для сушки, обезвоживает и приводит к тромбозам) или психическое перенапряжение, когда человек в стремлении достичь результата истощает нервную систему; отсюда – спазмы сосудов, аритмия и тромбозы".
Тут сложно не вспомнить спортсменов, которые побеждают на преодолении – себя, боли, усталости. Например, герой этого номера Жан Беленюк выиграл золото Олимпиады, будучи травмированным, а бронзовая призерка Токио Дарья Билодид возобновила домашние тренировки всего через пять дней после того, как заразилась COVID-19. Может, все же надо ориентироваться на лучших? Но правда в том, что даже обычным спортсменам до олимпийцев далеко. Что уж говорить о любителях.
Сегодня в медицинском сообществе принято считать, что чрезмерное увлечение ЗОЖ – это не норма. Так, рабочий термин последних лет (который, правда, пока не входит в официальные классификаторы болезней, но широко используется в международной практике) – нервная орторексия: расстройство пищевого поведения, при котором человек одержим здоровым питанием настолько, что места другим интересам в жизни не остается, а любой "срыв" вызывает у него чувство вины и самобичевание. Кроме того, одержимые ЗОЖ люди и фитнес-энтузиасты часто используют методы, не принятые в доказательной медицине, а часто и просто опасные.
То, что фитнес-активисты именуют словом challenge – набрать массу за месяц, подготовиться к Ironman за три, – медики сдержанно называют нереалистичными целями. "Это крайне опасно для организма, – предупреждает кардиолог Елена Прокопович. – Чтобы набрать массу, мужчины пьют добавки (креатин, глютамин), вызывающие задержку воды в организме; мышцы, конечно, растут, но вместе с ними растет и масса сердца. В итоге молодые мужчины приходят с жалобами на нарушение давления, обморочные состояния, аритмию, утомляемость. Это знаки "перетренировки" и изнашивания сердца". Поэтому с точки зрения кардиологии правильный подход – постепенное наращивание нагрузок и мышечной массы. "Есть понятие "физиологичное спортивное сердце", – объясняет доктор, – когда организм постепенно адаптируется к нагрузкам".
Начинают "новую жизнь" люди обычно с пробежек – это почти клише. На самом деле безобидный бег коварен. "Это не лучшее начало спортивного пути для людей с индексом массы тела 30 и выше, – считает флеболог, сосудистый хирург Борис Коваль. – Возможно, им правильнее начинать с велотренажера".
Дмитрий Пономаренко, специалист по двигательному восстановлению в спорте высших достижений, тренер по футболу и функциональной подготовке спортсменов, говорит, что бегать противопоказано людям с вальгусной деформацией коленей и стоп (когда они "завалены" вовнутрь) – а таких на планете множество. "Кроме того, давление тела и таза передается на колено и голеностоп, а оттуда – на тазобедренный и плечевой суставы, – добавляет он. – Большую долю нагрузки принимает на себя и позвоночник. А если он искривлен (например, лордозом) – начнет болеть спина".
Пономаренко не советует начинать новую жизнь с активных видов спорта. Интересно, что это не только изнурительные кроссфит и TRX, футбол и баскетбол, поднятие тяжестей, но и интенсивные групповые фитнес-тренировки, силовые, функциональные и даже стретчинг (!) – особенно статический. Берпи, отжимания, приседания – самые травмоопасные упражнения для начинающих. Поначалу они действительно улучшают моторику и двигательные стереотипы, укрепляют мышцы, но спустя какое-то время способны спровоцировать боли в спине, коленях или шее. "Тем, кто раньше не занимался, лучше для начала походить на пилатес – месяц занятий поможет укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы и подготовить к статодинамической работе связочный аппарат", – советует реабилитолог.
Активные виды спорта могут плохо влиять на самочувствие – и речь не только о мышечной боли. Так, если нет силы в ногах, будут перенапрягаться грудные и трапециевидные мышцы, объясняет Дмитрий. Если плохо работает большая диафрагма, рожки ее мышц с какой-то стороны сокращены, то в дыхание будут вовлекаться лестничные мышцы. Тогда создается избыточное давление и тонус мышц шеи, а все это в комплексе даст головокружение, давление и головные боли. Потому сначала надо подготовить глубокие поперечные и косые мышцы живота, приводящие мышцы ног, мышцы ягодиц, а уже после – переходить к более серьезным нагрузкам.
Но первый шаг в ЗОЖ – не на дорожку или стадион, а в кабинет врача. Кардиолог Прокопович советует по достижении 18 лет сделать "паспорт сердца": ЭКГ и эхокардиографию. Это позволит зафиксировать показатели, с которыми можно будет сравнивать здоровье сердца в будущем. Важно также сдать анализы – общий анализ крови, анализ на биохимию, электролиты, холестерин; проверить артериальное давление. Да, физические нагрузки помогают нормализовать давление и сердечный ритм, возникающие из-за нервного напряжения. Но поначалу, чтобы привести эти показатели в норму, возможно, придется попить и лекарства.
Следить надо и за пульсом. Самая простая формула для мужчин: 220 минус возраст. Это максимальная частота сердечных сокращений при нагрузке, а для новичков она должна начинаться с 40 %. Потому для здоровья сердца и сосудов полезны кардионагрузки – например, плавание, которое задействует все группы мышц, постепенно улучшает циркуляцию крови и укрепляет сердечно-сосудистую систему. К тому же здесь с оптимальной нагрузкой трудно переборщить.
К видам спорта, которыми сложно навредить, относятся также тренировки Upper Body, ABS – работа над мышцами пресса и ягодиц, динамическая растяжка. "А вот со статической растяжкой надо быть осторожнее: мышцы, которые растягивали долго или пассивно, с большей интенсивностью вернутся в исходное положение, — поясняет Дмитрий Пономаренко, — и их ослабление гарантировано".
"Когда люди раз в год отправляются на лыжи, 75 % из них рискуют получить микротравмы, – говорит Пономаренко. – Крепатура на следующий день после горки – знак, что кататься нельзя: она отключает большие мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые должны работать при нагрузках, и риск травмы растет". Поначалу мне это кажется преувеличением. А потом вспоминаю, как однажды в Австрии наш друг на вибрирующих от напряжения ногах спускался на лыжах – и порвал связки. Отпуск тогда запомнился не видами на Альпы, а тревожным ожиданием вестей из клиники, где его оперировали.
Прежде чем приступать к нагрузкам (и не только сезонным), Дмитрий советует укреплять сухожилия и связки. Мышечные структуры работают в динамике: пока одни сокращаются, вторые – растягиваются. Это долгий процесс, который займет около месяца под руководством грамотного специалиста. Но в любом случае все подопечные Пономаренко (среди которых спортсмены национальной сборной, футболисты, двоеборцы) начинают с разминки стоп. "Стопа – один из важнейших контактеров с внешней средой, она, как сканер, считывает поверхность, на которой находится, и передает соответствующие сигналы в мозг", – объясняет Дмитрий. Например, если под ногой узкое бревно, то пальцы рефлекторно вжимаются в поверхность; включаются в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать положение тела в пространстве. Из-за того, что одежда и обувь становятся все более комфортными, люди теряют способность мягко приземляться, хвататься и отталкиваться. Поэтому важно тренировать пальцы ног в хватательном рефлексе, отрабатывать силу мышц стопы (ведь в нее вплетаются мускулы голени, а оттуда, в свою очередь, начинаются мышцы бедра). "От работы со стопой появляется легкость в поясничном отделе", – говорит Дмитрий. Затем надо размять мышцы голени, приводящие мышцы ног, косые мышцы пресса и мышцы рук. Тогда мозг поймет, что мышцы в тонусе, и в теле возникает легкость.
Работать со стопами советует и Борис Коваль: "Во время ходьбы разрабатываются коллекторные подошвенные вены и улучшается отток крови по венам к сердцу. Это хорошо снижает венозное давление, усиливает венозный возврат и стимулирует реабсорбцию жидкости из тканей в сосуды".
Природа не готовила людей к вольготному лежанию на диване, ужинам с вином, к комфортной одежде и обуви. Но фокус в том, что и к Ironman она нас не готовила тоже. Поэтому важно находить баланс: тем, кто активно занимается фитнесом, поддерживать организм с помощью сбалансированного питания с акцентом на белки, без перекусов (пищеварительная система, как и эндокринная, должна успевать восстанавливаться) и препаратов, содержащих калий и магний: они улучшают сокращение мышц, помогают увеличить выносливость и нарастить мышечную ткань. Можно принимать Омега-3-жирные кислоты, а после 30 лет и по назначению врача – препараты для защиты сосудов от перенагрузки.
Важно и качественно восстанавливаться. Отдых нужен не только физический, но и психоэмоциональный: например, после марафона или триатлона лучше временно ограничить контакт с окружающим миром. Именно так на закрытых тренировочных базах восстанавливаются профессиональные спортсмены – чтобы не тратить энергетический ресурс.
Качество жизни строится на здоровье тела, а недостаток движения понижает иммунитет. Поэтому фитнес и движение необходимы, чтобы поддерживать тело в тонусе, а организм работал без сбоев. Главное – помнить: в капле – лекарство, в ложке – яд.
