Стратегический запас: 5 небанальных рецептов с гречкой
Карантин – время взглянуть на привычные ингредиенты по-новому, – говорит сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию Анастасия Голобородько.
Как нутрициолог, я дала с десяток комментариев и интервью по поводу истерии и исчезновения с полок гречки. Видимо, у украинцев к ней особый сантимент, а внутренний механизм самосохранения как-то связан с запасами гречки в доме. Как бы там ни было, это мне на радость. Гречиха – отличный ингредиент. Это не злак, не бобовые. По сути, это просто семечки растения. Гречка – родственник щавля и ревеня, что заметно отличает ее от остальных каш по составу. Легкая, безглютеновая крупа, идеальный для сочетания ингредиент.
Каши – камень преткновения во многих системах питания. Они богаты медленными углеводами и долго насыщают, но в то же время большинство из них содержит клейковину, которая делает содержимое желудка липким и трудным для переваривания. Гречка к таким не относится (также легкими и питательными можно назвать амарант и киноа). В составе нет глютена, но есть хороший набор микроэлементов: марганца, меди, молибдена, железа. Это наш электролитный баланс и подпитка тканей. Гречка очень многовалентная, если можно так выразиться. Способна легко сочетаться с другими элементами в руках того кто готовит. Легко преобразуется, подчеркивает вкусы, впитывает их. Может быть нейтральной, соленой, сладкой, любой. Чтобы гречка не казалась просто горкой рассыпчатого гарнира, ниже несколько идей о том, как посмотреть на нее по-новому. Или даже полюбить, если раньше теплых чувств к ней не испытывали.
Ингредиенты
200 г гречки (подойдет и зеленая, и жареная)
3 луковицы шалот
топленое сливочное масло
оливковое масло первого холодного отжима
морская соль
тимьян
стакан сухих белых грибов
трюфель (свежий, соленый или в виде пасты)
Приготовление
Гречку замочить на 60-180 минут в холодной воде. Замочить сухие белые грибы в холодной воде минимум на 15 минут. Луковицы шалот или обычный белый сладкий лук очистить и нарезать тонкими полукольцами. В сковороде с толстым дном растопить сливочное масло в оливковом. Добавить лук и пассеровать 3-5 минут, до появления интенсивного сладкого запаха, убавить огонь до среднего. Грибы достать из воды, отжать, воду пока не выливать. Крупно нарезать грибы и добавить к луку, тушить вместе 2-3 минуты. Посолить, добавить листья тимьяна, натертый трюфель или трюфельную пасту не менее 1 ст.л. Слить воду с гречки и выложить ее поверх грибов. Перемешать, залить грибной водой (аккуратно, иногда в осадок выпадает остаточный песок, если засушены были не до конца очищенные грибы) на 1 см выше гречки, накрыть крышкой и готовить около 10 минут. Вода должна практически полностью впитаться. Выключить огонь и дать постоять под закрытой крышкой еще минимум 5-7 минут.
Ингредиенты
120 г зеленой гречки
250 мл воды
щепотка морской соли
петрушка
мята
сок 1 лимона
5-10 побегов спаржи
3-6 штук редиса
оливковое масло
1 ч.л. меда
250 г клубники
горсть натертого пармезала
Приготовление
Зеленую гречку замочить на ночь. Отварить, едва покрыв свежей водой на среднем огне, пока вода не впитается полностью. Остудить. Также можно прорастить гречку: продолжить замачивание, меняя воду каждые 12 часов. Через 24-36 часов ядра набухнут и дадут мелкий молодой росток 1 мм – такую гречку уже можно есть.
Спаржу промыть и приготовить на разогретой сковороде или сковороде-гриль, сбрызнув оливковым маслом и приправив солью и соком лимона. Важно не переготовить, до аль-денте, чтобы спаржа оставалась еще сыроватой внутри. В это время нарезать редис и клубнику тонко. Петрушку и мяту мелко нарезать. Смешать все ингредиенты в салатной миске, заправить морской солью, медом и соком лимона. По желанию, подсушить тонко нарезанный ржаной хлеб. Подавая, посыпать натертым сыром.
Ингредиенты
100 г гречки
1 авокадо
шпинат (мангольд, кейл и другая темная, крупная листовая зелень)
укроп (можно заменить петрушкой, кинзой или другой ароматной травой)
мята (или любая другая зелень с интенсивным вкусом – тархун, немного тимьяна, шалфей)
ростки (опционально)
оливковое масло
красный винный или натуральный яблочный уксус
соль
горсть кедровых орехов или тыквенных семечек
сухой чеснок
Приготовление
Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Дать остыть. Помыть, смешать и мелко порубить зелень. Для полноценного, хорошего вкуса нужны минимум 4 вида разноплановых листьев. Например, шпинат, укроп, зеленый чеснок и мята; или кейл, кинза, петрушка, ростки; руккола, мята, эстрагон, укроп. Нарезать небольшими кубиками авокадо и вместе с зеленью вмешать в гречку. Посолить, заправить орехами, сухим чесноком, оливковым маслом и сбрызнуть уксусом.
Ингредиенты
1 стакан зеленой гречки
1 стакан грецких орехов, миндаля или фундука
1 апельсин
щепотка кардамона
топинг на выбор: ягоды, кусочки киви, мандарина, гранат, какао бобы, семечки, пыльца
Приготовление
Гречку и орехи выложить в отдельные миски, залить водой и замочить на ночь. Утром слить воду, сложить в чашу блендера замоченные орехи, гречку и мякоть апельсина, кардамон и быстро взбить до состояния мусса-крупной крошки. Выложить в пиалу, добавить фрукты, нарезанные кусочками, ягоды, какао бобы, годжи, пыльцу и любые вкусные для вас суперфуды.
Ингредиенты
1 ст.л. семян льна
1 чашка растительного молока
1 ст.л. винного или яблочного уксуса
1 чашка гречневой муки
1,5 ч.л. разрыхлителя
⅓ ч.л. соды
½ ч.л. корицы
щепотка соли
щепотка натертого мускатного ореха
1 средний банан
кокосовое масло (для смазывания сковороды)
Приготовление
Сделать "веганские яйца" для выпечки, смешав молотый лен и 2 ст.л. воды. Дать набухнуть 5-10 минут (семена льна можно заменить чиа или семенами базилика). Размять банан до состояния пюре, смешать с жидкими ингредиентами – уксусом, молоком. В отдельной миске смешать все сухие ингредиенты и соединить с жидкой массой. Готовить панкейки на среднем огне на кокосовом масле. Идеально подавать с кокосовым йогуртом или замороженной черной смородиной и медом.
