Как справиться с прокрастинацией и начать жить
Исследования показывают, что привычка откладывать дела на потом связана с неуверенностью в себе и может привести к депрессии. Вот 5 научно обоснованных способов справиться с прокрастинацией и получить здоровую порцию мотивации.
Photo: Getty ImagesТермин прокрастинация происходит от латинского procrastinare, что означает "откладывать на завтра". Такое поведение иррационально, потому что даже понимая, что действовать нужно сейчас, мы без явной необходимости откладываем дела на потом. Интересно, что в большинстве случаев прокрастинация – это привычка, которая проявляется неосознанно. Стоит отметить, что над своими привычками нужно иметь власть, потому что только так от них можно избавиться или направить в здоровое русло. Согласно с исследованием, в ходе которого у испытуемых спрашивали о чем они сожалеют больше всего после потери близкого человека, большинство без промедления отвечали, что сожалеют об откладывании дел на потом и бездействии; наибольшие страдания вызывает осознание того, что очень многое было не сделано пока любимый человек был еще жив.
Так почему же мы продолжаем прокрастинировать? Исследования показывают, что прокрастинация проявляется у нас из-за импульсивности, способности легко отвлекаться и неуверенности в себе, а именно из-за сомнений, что мы можем не справиться с запланированными задачами. Но есть подтвержденные наукой шаги, которые можно предпринять, чтобы начать жить по-настоящему.
Часто, перед тем как приступить к работе, мы чувствуем скуку или тревогу. Нам хочется избавиться от этих чувств и от работы, которая является их триггером. Привычка чувствовать мимолетное счастье может сыграть с нами злую шутку в долгосрочной перспективе. Когда люди откладывают дела на потом на регулярной основе, они выбирают быстрое вознаграждение за будущие свершения. Так, привычка справляться с любым дискомфортом быстрым способом становится приоритетом, а в будущем может привести к сожалениям, страданиям и даже психическим заболеваниям.
Если мы хотим справиться с прокрастинацией, то вместо избегания неприятных ощущений с ними нужно немного "побыть". Определите негативные эмоции, которые посещают вас во время подготовки к работе, и просто продолжайте выполнять запланированное. Все неприятное, что вы чувствуете, временно и быстро отойдет на задний план. Чем больше вы будете практиковать смирение, тем быстрее выработается самоконтроль и вы начнете воспринимать себя иначе. Вы начнете видеть в себе способного человека, а именно на этом этапе зарождается мотивация.
Другой вариант – выбрать эмоцию, на которой хочется сосредоточиться. Ведь помимо раздражения и стресса есть и другие эмоции, которые мы испытываем, начиная работу. Например, может возникнуть желание узнать что-то новое и стать более опытным или получить повышение на работе; и независимо от того, насколько маленькое это желание, оно все равно есть.
У всех нас есть внутренний спектр эмоций, которые мы чувствуем в любой момент времени, и можем выбирать на каких эмоциях спектра сосредоточиться. Таким образом, вместо того, чтобы думать о том, насколько мы не хотим начинать работать, можно сосредоточиться на желании получить новый интеллектуальный или профессиональный опыт. Такой подход не только облегчит начало работы, но и сам процесс станет более значимым, так как будет совпадать с личными ценностями и мотивами.
Безошибочный способ преодолеть прокрастинацию и почувствовать немного мотивации – выполнять работу на том уровне, на каком получается. Начиная работу, вы можете чувствовать себя обессиленным из-за неуверенности в идеальном результате. Поэтому и откладываете на потом.
Вместо того, чтобы ждать более подходящего случая, просто погрузитесь в работу. Это правило относится не только к работе, но и к любой жизненной ситуации, требующей решения. Даже некачественное выполнение задачи позволяет оставаться в процессе действия и значительно облегчает путь в сторону идеального результата, ведь всегда можно что-то исправить или переделать. Если вы будете практиковать этот совет, то вскоре заметите, что испытываемое вами отвращение к новым задачам сменяется приятным волнением и легкостью.
В основе прокрастинации лежит мысль о том, что завтра мы будем чувствовать себя лучше, чтобы заняться нужным делом. Но это заблуждение: исследования показывают, что люди не очень хороши в прогнозировании своих чувств в будущем. И вам наверняка это знакомо: например, вы решили отказаться от кофеина, но прежде чем сделать это, вы награждаете себя кофе в последний раз. И сразу после начала "новой жизни" вы чувствуете себя на высоте и думаете, что не будет сложно придерживаться выбранного плана, пока соблазн сам не найдет вас и все не начнется сначала. Когда дело доходит до прокрастинации, мы чувствуем себя счастливыми, полагая, что завтра мы будем работать с таким же хорошим настроением. Но так почти не бывает.
Знание того, что мы не можем предсказать или предвидеть наши эмоции, облегчает начало работы, потому что мы позволяем себе начать, даже не имея мотивации. И по иронии судьбы, когда мы начинаем действовать в нас просыпается желание работать, а с усилением импульса появляется мотивация. Люди думают, что начинать работу нужно при наличии желания и мотивации, но все наоборот – это мотивация следует за действием.
Если вы хотите сократить время, затрачиваемое на прокрастинацию, отслеживайте моменты витания в облаках и своих мыслях. От трети до половины наших мыслей в течение дня не имеют ничего общего с задачей, стоящей перед нами, или с происходящими вокруг событиями. Большую часть времени мы проводим, думая о чем-то другом или бездумно просматривая обновления в социальных сетях. Исследования показывают, что подобное блуждание ума может негативно повлиять на продуктивность и нарушить понимание прочитанного. Отвлечение внимания от текущих задач может усложнить возвращение к восприятию актуальной работы.
Постоянное отвлечение от реальности вызывает привыкание – чем больше вы витаете в облаках, тем сложнее становится управлять своей жизнью, и это даже чревато депрессией. Обычно, когда мы отвлекаемся, наши мысли сосредоточены на нас самих, на неосуществленных целях или мыслях об идеальном себе, которые не соответствуют действительности. Это и приводит к дополнительной рефлексии, которая может стать шагом навстречу депрессии. Противоядие одно – нужно сосредоточиться на настоящем моменте, а именно на выполняемой в данный момент задаче. В этом и есть суть осознанности и суть реальной жизни.
Текст: Dr Olivia Remes
