Скоригувати силует у стратегічних зонах, зменшити прояви целюліту, скоротити жирову масу та зберегти м’язову — саме такими є цілі олопротеїнової дієти, що передбачає високий вміст білка та різке обмеження вуглеводів і цукрів. Розповідаємо, як вона працює. Важливо: це не дієта для самостійних експериментів.
Це не просто чергова високобілкова система харчування: якщо її правильно адаптувати до індивідуальних потреб разом із фахівцем і дотримуватися протягом визначеного часу, олопротеїнова дієта може забезпечити тривалий результат.
Як схуднути без зусиль
Схуднути здоровим способом і без надмірних зусиль у часі — мета багатьох людей, які вже пробували різні дієти без помітного ефекту. Останнім часом дедалі більше говорять про олопротеїнову дієту (її не слід плутати з високобілковою). Цей режим харчування отримав неофіційну назву "харчова ліпосакція" завдяки обіцянці скоригувати силует, зменшити жирові відкладення та навіть прояви целюліту й затримки рідини. Без втрати дорогоцінної м’язової маси та за відносно короткий термін. Але як саме вона працює? Чи є ефективною та безпечною? Розбираємося разом із нутриціологинею.
Що таке олопротеїнова дієта
Розроблена у 1970-х роках в Гарвардському університеті професором Джорджем Л. Блекберном, олопротеїнова дієта стала протоколом харчування, якого слід дотримуватися під наглядом спеціаліста. Він базується на високому споживанні білка та має спільні риси з кетогенною дієтою. Як і кето-дієта, цей режим передбачає різке зменшення кількості вуглеводів і цукрів, щоб змусити організм використовувати білки та жири як джерело енергії. За правильного дотримання олопротеїнова дієта може сприяти зниженню маси тіла на 7–10%, зменшити жирову масу та зберегти м’язову.
Три фази олопротеїнової дієти
Фаза 1: "атака"
Триває 21 день і саме в цей період відбувається основна втрата ваги. Раціон майже повністю складається з білків, а вуглеводи й цукри максимально обмежуються.
Передбачено:
Білки: 1,2–1,5 г на кілограм ідеальної маси тіла. 50% складають продукти (червоне м’ясо, курка, яйця, риба), 50% отримуємо із білкових добавок.
Вуглеводи: 10–20 г на добу (лише з овочів).
Жири: близько 10 г на день (зазвичай столова ложка оливкової олії extra virgin).
Перекуси: добавки або сирі фенхель і огірки.
Індивідуально підібрані добавки: вітаміни, мінерали, омега-3.
Фаза 2: перехідна
Триває приблизно 10 днів. Це гіпокалорійний раціон, у якому вуглеводи поступово повертаються у невеликих кількостях.
Фаза 3 — підтримка
Збалансована, злегка гіпокалорійна середземноморська дієта, персоналізована спеціалістом для збереження досягнутого результату.
Чим олопротеїнова дієта відрізняється від кетогенної та високобілкової?
Нутриціологиня та фармацевтка Ліза Просслінер, яка працює в Берліні, пояснює: "Кетогенна дієта — ширше поняття. Вона суттєво обмежує вуглеводи для досягнення стану кетозу, коли організм використовує кетонові тіла як основне джерело енергії. Існує багато її варіацій: із нормальним або підвищеним вмістом білка, більш жирна, гіпокалорійна чи ні, більш структурована або гнучка. Олопротеїнова дієта — це клінічно контрольований різновид кетогенної. Вона передбачає точний розрахунок білка відповідно до м’язової маси, суворий контроль калорійності та поетапний перехід від кетозу до поступового введення вуглеводів. Її мета — не безконтрольне збільшення білка, а збереження м’язової маси під час схуднення". Високобілкова дієта — будь-який режим із підвищеним споживанням білка незалежно від кількості вуглеводів. Вона не обов’язково передбачає кетоз.
Переваги олопротеїнової дієти
- Швидке зниження ваги та зменшення локальних жирових відкладень (зокрема на стегнах, сідницях і боках)
- Зменшення затримки рідини
- Зниження відчуття голоду після перших 2–3 днів
- Підвищення рівня енергії через 4–6 днів
Можливі побічні ефекти
- Слабкість і ментальна втома у перші 3–4 дні
- Головний біль у перші 2 дні
- Неприємний запах із рота
- Закреп
- Нудота
Кому підходить олопротеїнова дієта?
Вона може бути корисною для людей із надмірною вагою або ожирінням, яким потрібен швидкий старт у процесі схуднення. Наприклад, перед операцією або для посилення мотивації завдяки швидким першим результатам. Найкраще вона підходить мотивованим людям, які готові до регулярного контролю, приймання мікронутрієнтів і електролітів та поетапного повернення вуглеводів під професійним наглядом.
Коли її варто уникати?
Олопротеїнова дієта протипоказана під час вагітності та грудного вигодовування, при розладах харчової поведінки, нирковій чи печінковій недостатності, гіперурикемії, подагрі або в анамнезі ниркових каменів. У разі діабету, що лікується інсуліном або цукрознижувальними препаратами, її можна застосовувати лише під суворим медичним контролем через ризик гіпоглікемії. Обережність також потрібна людям, які приймають діуретики, мають аритмії або займаються видами спорту з високим гліколітичним навантаженням.
Чи допомагає вона позбутися жиру в "проблемних" зонах?
Жодна дієта не може "вирішити", з якої саме ділянки тіла зникатиме жир. Олопротеїнова дієта створює стабільний дефіцит енергії, а кетоз природно зменшує апетит, що допомагає підтримувати цей дефіцит.
На початку часто спостерігається швидке зменшення об’ємів через втрату глікогену та рідини. Згодом відбувається реальне зниження жирової маси — рівномірно по всьому тілу. Талія зазвичай зменшується швидше через метаболічну активність вісцерального жиру, тоді як стегна й сідниці реагують повільніше через генетичні та гормональні чинники.
Чи справді олопротеїнова дієта ефективна?
У короткостроковій перспективі — так: вона зменшує апетит, покращує глікемічний і ліпідний профіль та забезпечує клінічно значуще зниження ваги. Проте вирішальною є перехідна фаза. Без харчової освіти, поступового повернення вуглеводів і формування усвідомлених харчових звичок ризик повторного набору ваги залишається високим.
Чи безпечна олопротеїнова дієта?
За умови клінічного нагляду — так. Вона потребує ретельного збору анамнезу, актуальних аналізів, контролю гідратації, достатньої кількості клітковини (з овочів із низьким вмістом вуглеводів або добавок) та правильно підібраних мікронутрієнтів. Побічні ефекти зазвичай тимчасові: головний біль, втома, закреп, м’язові судоми, неприємний запах із рота, легка гіпотензія. У схильних осіб можливе підвищення рівня сечової кислоти та ризику каменеутворення. За недостатнього споживання білка або відсутності силових тренувань можлива втрата м’язової маси.
У підсумку олопротеїнова дієта — ефективний інструмент, але не універсальний. Вона має бути персоналізованою відповідно до індивідуальних потреб, способу життя та цілей, з урахуванням поведінкових аспектів для довготривалого результату.
За матеріалом: Vogue.it